우리나라 최대 명절 ‘설날’이 코앞으로 다가왔습니다. 올해 설은 가족과 명절을 함께하기 위해 고향을 찾는 이들도 많은 편입니다. 국토교통부에 따르면 이번 설에 총 2850만명이 이동할 것으로 예상됩니다. 가족끼리 삼삼오오 모이는 만큼 다채로운 명절 음식이 식탁에 놓여질텐데요. 떡국, 약과 등 생각없이 먹다 보면 성인 하루 평균 섭취 열량인 2000Kcal를 훌쩍 뛰어넘기 쉽습니다.
설날에 빠질 수 없는 대표 음식은 바로 떡국입니다. 식품의약품안전처 식품안전나라 영양성분 데이터베이스를 토대로 살펴보면 떡국은 1회 제공량 700g 기준 약 588Kcal입니다. 쌀밥 한 공기가 250~300Kcal인 것을 고려하면 두 공기와 비슷한 수준입니다. 떡국의 풍미를 가득 높이기 위해 만두까지 곁들인 떡만두국은 무려 778Kcal입니다.
온 가족이 함께하는 명절에 즐겨먹는 소고기를 활용한 음식은 어떨까요? 소고기 반찬류 중에서는 소갈비찜(250g)은 494Kcal로 가장 높았습니다. 소고기에 갖은 양념을 한 산적은 한 접시(200g)에 453Kcal, 소불고기(200g)는 339Kcal로 나타났습니다.
조기구이는 180g에 318Kcal, 동그랑땡은 5~8개(150g)에 309Kcal로 열량이 높은 편입니다. 특히 동그랑땡은 조리하면서 2~3개 집어먹는 등 식사 전후 간식처럼 먹게 돼 칼로리를 신경쓰고 있다면 조절하는 게 좋습니다. 동태전(150g)은 268Kcal, 잡채(200g)는 291Kcal 입니다. 고사리나물(45Kcal), 가지나물(18Kcal), 무나물(11Kcal)의 낮은 열량을 자랑하는 것에 비하면 높은 수준입니다.
설날 대표 간식인 식혜와 약과의 열량도 무시할 수 없습니다. 식혜는 한 잔 분량인 150g에 130Kcal, 약과는 1개(30g)에 119Kcal입니다. ‘한 잔이니까’ ‘한 개니까’와 같은 마음으로 가볍게 먹기에는 다소 부담스러운 칼로리죠. 과식을 막기 위해선 음식을 작은 접시에 먹을 만큼만 ‘덜어서’ 먹는 방법이 있습니다. 식사 시 열량이 낮은 나물부터 섭취해 포만감을 채우는 것도 과식을 막는 데 도움됩니다. 식사 후 바로 산책, 전통놀이 등으로 가족과 시간을 보내면서 칼로리를 소모하는 것도 좋은 방법이다.
열량 조절 못지않게 조리 단계부터 신경쓰는 것도 중요합니다. 조리 시 기름을 적게 두르고 냅킨을 활용해 음식의 기름기를 제거하는 것입니다. 육류나 생선으로 완자, 전을 만들 때는 열량이 낮은 두부, 버섯, 채소 등을 활용해도 됩니다. 갈비찜, 불고기 등에 필수인 양념도 설탕이 아닌 사과, 배 등으로 단맛을 대체하는 게 좋습니다. 나물은 기름과 양념을 최소한으로 쓰는 것을 목표로 물에 살짝 데쳐서 무치도록 합니다.