몸에 좋다는 채소를 몽땅 사다가 냉장고에 쟁여 두고 먹는 사람도 많다. 그런데 가장 중요한 것은 바로 채소 영양소를 파괴하지 않고 고스란히 섭취하는 보관과 조리 방법이다. 특히 채소에는 해로운 자외선과 곤충들로부터 자신을 지키기 위한 강력한 항산화제인 파이토뉴트리언트가 풍부하게 함유되어 있다. 인간도 식물성 생리활성 영양소로 불리는 파이토뉴트리언트를 섭취하면 건강을 위협하는 여러 요인들을 막아낼 수 있다. 자칫 채소 영양소를 파괴하는 흔한 실수 6가지를 알아본다.
◆ 채소를 물에 넣어 끓인다
채소를 끓이게 되면 비타민C와 같은 물에 용해되는 비타민들이 채소에서 빠져나오게 된다. 여기에 채소에 함유된 항산화제도 감소된다. 시금치의 경우 10분간 물에 끓이면, 함유된 파이토뉴트리언트의 4분의 3이 물로 빠져나온다. 물론 조리된 국물을 먹게 되면 일부 영양소를 섭취할 수도 있다. 어쨌든 채소를 요리할 때는 물과 직접적인 접촉이 되지 않도록, 아주 살짝 데치거나 볶는 방식이 좋다.
◆ 마늘을 썬 뒤 바로 조리한다
마늘을 썰거나 간 뒤 바로 뜨거운 팬에 넣으면, 마늘에 들어있는 유익한 화합물인 알리신을 온전히 섭취하기 어렵게 된다. 뜨거운 팬에 2분간 혹은 전자레인지에서 60초만 열을 가해도 잘게 썬 마늘에 들어있는 알리신을 감소시킨다. 따라서 잘게 썰거나 간 마늘은 열을 가하기 전에 10분 정도 놔둬야 한다. 그래야 효소가 작동을 할 시간을 얻게 되어 알리신을 최대한 섭취할 수 있게 된다.
◆ 감자를 요리하자마자 바로 먹는다
먹은 뒤 혈당을 급격하게 올리는 고혈당지수 채소로 흰 감자를 기피하는 경향이 있다. 하지만 요리 뒤에 냉장고에서 24시간 정도 차게 하면 감자 속의 탄수화물을 좀 더 천천히 소화되는 형태로 전환시키기 때문에 흰 감자를 저혈당지수 채소로 바뀌게 한다. 따라서 밤새 냉장 보관한 감자 샐러드는 먹기에 좋은 저혈당 식품이 된다.
◆ 당근을 요리하기 전에 자른다
당근을 통째로 요리한 다음에 자르면 함유된 영양소를 더 많이 유지할 수 있다. 당근은 날 것보다는 요리해서 먹는 게 더 좋은 채소 중 하나다. 특히 기름에 볶아 먹으면 당근에 함유된 영양소의 흡수율이 높아진다. 당근은 열을 가해 요리할수록 영양소를 더 쉽게 흡수할 수 있다.
◆ 브로콜리를 저장하고, 꽃 부분만 이용한다
브로콜리는 강한 채소처럼 보이지만 수확한 뒤에는 함유하고 있는 파이토뉴트리언트가 빠르게 고갈되는 약점이 있다. 이 때문에 브로콜리는 수확하자마자 가장 먼저 빨리 먹어야 하는 채소이다. 관련 연구에 따르면, 브로콜리가 수확돼 시장에 나오기까지 10일 동안 항산화제의 일종인 플라보노이드의 75%와 건강 효능이 있는 화합물인 글루코시놀레이트의 80%를 상실하는 것으로 나타났다. 특히 브로콜리의 꽃 부분만 잘라서 이용하면 항산화제 손실률이 2배가 된다. 브로콜리는 가장 신선한 것을 구입해 즉시 요리해서 브로콜리 전체를 섭취하는 게 좋다.
◆ 채소를 보관하기 전에 손상을 입힌다
채소는 보통 보관하기 전에 손상을 입히면 안 된다. 즉 보관 전에 미리 꼼꼼하게 씻거나, 다듬는 과정에서 손상되지 않도록 주의해야 한다. 하지만 상추의 경우에는 예외다. 상추는 잎을 찢으면 파이토뉴트리언트 분비를 촉진시킬 수 있어서, 이틀 안에 먹으면 그 효과를 볼 수 있다. 상추는 잎을 찢어 보관하면 함유된 항산화제가 2배로 증가한다. 상추 이외의 채소는 보관 전에 손상을 주의해야 한다.