채소 식품은 고유의 영양소를 고스란히 섭취하려면 생식이 좋다는 것이 일반적인 상식이다. 채소를 익혀 먹기 위해 열을 가하면 비타민 같은 영양소가 파괴되기 때문이다. 하지만 일반적인 상식과 달리 생으로 먹는 것보다 찌거나 삶는 등 요리를 하면 영양소가 더 풍부해지는 채소가 있다. 채소 종류에 따라 요리를 제대로 하면 맛도 좋아지고 영양이 더 풍부해진다. 요리할수록 영양소가 더 많아지는 채소 5가지를 알아본다.
◆ 당근
맛있는 주황색 당근을 조리하면 베타카로틴이 풍부해진다. 베타카로틴은 자연계에 존재하는 500여 종류의 카로티노이드 중의 하나다. 베타카로틴은 몸속에서 비타민A로 바뀐다. 비타민A는 시력과 생식, 뼈 생성에 중요한 역할을 하며 면역체계를 조절한다. 또한 당근을 삶아 먹으면 흡수율이 20~30%, 기름에 볶아 먹으면 체내 흡수율이 60% 이상 높아진다.
◆ 시금치
시금치는 생으로 먹을 때와 조리해 먹을 때에 따라 영양소 배출량이 달라진다. 시금치를 생으로 먹으면 엽산, 비타민C, 니아신, 리보플라빈, 칼륨 등이 더 많아진다. 반면에 조리를 하면 비타민A와 E, 단백질, 섬유질, 아연, 티아민, 칼슘 등을 증가시킨다. 특히 베타카로틴, 루테인, 제아잔틴 같은 주요 카로티노이드는 시금치를 조리할 때 더 흡수가 잘 된다.
◆ 토마토
열을 가해 조리를 하면, 토마토에서는 라이코펜이라는 항산화제가 더 많아진다. 라이코펜은 암과 심장마비 위험을 낮추는 효능이 있다. 토마토를 조리하면 비타민C 함량은 줄어들지만, 비타민C의 원천은 더 잘 섭취할 수 있는 장점이 있다. 또한 라이코펜은 지용성이라서 기름에 조리해 먹으면 흡수가 더 잘 된다. 라이코펜은 항산화 작용을 하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다.
◆ 아스파라거스
아스파라거스를 조리하면 두꺼운 세포벽이 분쇄돼 함유된 비타민A, C, E와 엽산 등이 잘 흡수된다. 열 등을 가해 아스파라거스를 조리하면 특히 페룰산이라는 항산화제가 풍부해진다.
◆ 호박
호박에 열을 가해 조리하면 베타카로틴 같은 항산화제가 더 많아져 건강에 더 좋은 효과를 준다. 호박은 죽이나 수프, 전, 볶음 등으로 만들어 먹으면 맛있는 음식이 된다.