△ 암 위험 줄이는 녹색 바나나
녹색 바나나에는 장내 유익한 박테리아의 먹이가 되는 저항성 전분이 풍부하게 들어있다. 이 유익한 박테리아는 전분을 지방산으로 전환해 대장암 위험을 낮추는 것으로 나타났다. 매튜 박사에 의하면, 대장암 위험은 대장을 감싸고 있는 세포가 노폐물의 독소에 노출됨으로써 증가한다. 따라서 노폐물이 장을 통과하는 시간을 줄이면 이러한 노출과 위험을 줄일 수 있다. 중요한 점은 섬유질 섭취를 늘리는 것이다.
△ 낮잠 자기
매일 30분 정도 더 자는 것으로 정신이 맑아질 수 있다. 스웨덴 스톡홀름대 연구진이 실시한 연구에 따르면, 알람이 울릴 때 스누즈 버튼을 누르는 행동이 유익할 수 있는 것으로 밝혀졌다. 이유는 스누즈 버튼을 누른 후 다시 잠에 빠지는 경우, 깊은 잠이 아닌 얕은 잠을 자는 것이기 때문에 이후 잠에서 깨어날 때 더 부드럽게 깨어난다고 느낄 수 있기 때문이다. 매튜 박사는 “스누즈 버튼을 누를 경우, 알람으로 인해 갑작스럽게 잠에서 깨는 것보다 더 쉽게 잠에서 깨도록 해준다”며 “갑작스럽게 잠에서 깨면 코르티솔이 분비되어 하루를 스트레스와 함께 시작할 수 있다”고 설명했다.
△ 5층 계단 걷기
꾸준히 계단을 오르는 행동이 심장병과 뇌졸중 위험을 5분의 1 가량 줄일 수 있는 것으로 나타났다. 미국 툴레인대 연구진은 매일 5층 높이의 계단을 오르면 이러한 효과를 볼 수 있음을 밝혀냈다. 계단은 집에서나 회사에서 쉽게 이용할 수 있으므로, 기회가 있을 때마다 엘리베이터 대신 계단을 이용한다면 충분히 달성할 수 있을 것이다.
△ 차 한잔으로 당뇨병 예방
차 한 잔으로 2형당뇨병 위험을 절반 가까이 줄일 수 있다. 호주 애들레이드대 연구진은 매일 차 한 잔을 마시는 습관으로 2형당뇨병 위험을 47% 줄일 수 있다는 것을 발견했다. 매튜 박사는 “다양한 종류의 차는 자연적으로 발생하는 성분으로 몸을 보충할 뿐 아니라, 음식에 대한 갈망을 억제해 설탕과 칼로리 섭취를 줄이고 당뇨병 위험을 줄일 수 있다”고 말했다.
△ 800g의 과일과 채소 먹기
세계보건기구(WHO)는 심장병, 뇌졸중, 일부 암 등 심각한 건강 문제 위험을 낮추기 위해 하루에 최소 400g의 과일과 채소를 먹을 것을 권하고 있다. 하지만 이를 두 배로 높이면 매년 전세계적으로 최대 780만 명의 조기 사망을 예방할 수 있는 것으로 보인다. 영국 임페리얼칼리지런던 연구진은 매일 다양한 과일과 채소를 800g을 섭취할 경우 암 위험을 13%, 뇌졸중 위험은 33%, 심장병 위험은 24%, 심혈관질환 위험은 28%, 조기사망 위험은 31% 낮출 수 있음을 밝혀냈다. 매튜 박사는 “우리 몸은 유제품이나 육류가 아닌 땅에서 자란 음식을 주로 먹도록 진화했으며, 우리 몸이 최적의 상태로 기능하고 건강을 유지하기 위해서 원하는 것”이라고 설명했다.
컴퓨터에서 스마트폰에 이르기까지, 오늘날에는 업무뿐 아니라 일상생활에서도 화면을 오랜 시간 들여다 보는 일이 많다. 이로 인해 눈의 피로는 물론 두통 등의 증상을 호소하는 사람들도 많다. 이런 환경에서 영국 왕립시각장애인연구소(RNIB)는 눈을 보호하고 휴식을 취하도록 하기 위해 20/20/20 규칙을 제시하고 있다. 20분마다 20초씩 휴식을 취하고, 최소 20피트(약 6m) 이상 떨어진 물체를 응시하는 방법이다.
△ 뚱뚱해도 건강할 수 있다는 건 오해
뚱뚱하면서 건강할 수 있다는 건 가능하지 않다는 연구 결과가 있다. 독일 라이프치히대 연구진은 모든 비만이 건강상 위험을 수반한다는 사실을 발견했다. 매튜 박사는 “과도한 지방, 특히 배 주위에 축적된 지방은 심혈관질환, 당뇨병, 암 위험을 높인다”며 “체중과 관계없이 다른 사람들보다 건강한 사람이 있을 수는 있지만, 과도한 지방은 건강에 좋지 않다”고 설명했다.
△ 물은 꼭 8잔?
물을 많이 마시는 게 중요하다고 알려져 있지만, 하루에 물 8잔을 마셔야 한다는 믿음은 어디에서 비롯됐는지 명확하지 않다. 하루 필요한 수분량의 5분의 1은 우리가 먹은 음식으로 섭취할 수 있기 때문에 전문가들은 나이, 체중, 성별, 활동 수준을 고려해 수분 섭취량을 정해야 한다고 말한다. 매튜 박사 또한 “필요한 물의 양은 날씨부터 활동량에 이르기까지 여러 가지 요인에 따라 달라지지만, 소변이 옅은 노란색이나 맑은 색이 아니라면 물을 더 많이 마셔야 한다”고 말했다.
△ 살 빼려면 과당(fructose) 줄이기
살을 빼고 싶다면 과당 섭취를 줄이도록 한다. 과당은 대부분의 가공음료 및 식품에 들어있는 옥수수시럽의 가공당이다. 미국 콜로라도대 연구진은 탄산음료, 초콜릿, 단 과자류 등에 들어있는 높은 함량의 과당이 신진대사를 방해해 더 배고픔을 느끼게 한다는 것을 발견했다. 매튜 박사는 “신선한 과일과 같은 음식에 들어있는 천연 당분은 건강에 도움이 되지만, 가공을 거친 당은 신진대사를 방해한다”고 말했다.
△ 8시간 이상의 잠은 불필요
전문가들은 하룻밤 6~8시간의 수면이 충분하며, 그 이상은 해로울 수 있다는 데 동의한다. 유럽심장저널(European Heart Journal)에 실린 연구에 따르면 한 시간만 더 자도 심혈관질환 위험이 5% 높아지며, 규칙적으로 10시간씩 자는 사람들의 경우에는 그 위험이 41%까지 증가하는 것으로 나타났다. 매튜 박사는 “규칙적으로 8시간 이상 잠을 자야 한다면 수면의 질이 좋지 않다는 신호일 수 있으며, 이는 그 자체로 건강상 위험을 증가시킬 수 있다”고 설명했다.