행복 호르몬 부족하면 치매 온다? 간단하게 늘리는 방법

트립토판 많은 음식 섭취, 밖에서 많이 걷고, 많이 웃는 것 등이 도움

환한 웃음
야외에서 자주 걷고, 사람들을 만나며 자주 웃는 것이 세로토닌 수치를 높이는 데 도움이 된다. [사진=게티이미지뱅크]
우울증을 예방하고 더 행복한 하루를 보내기 위해 필요한 세로토닌, ‘행복 호르몬’이라고도 불리는 세로토닌은 감정 조절은 물론, 소화촉진 등 신체 여러 기능에 관여하는 신경전달물질이다. 많은 역할을 담당하는 만큼 충분하지 않으면 우울감, 불안감이 상승하고 식욕 조절이 힘들 뿐 아니라 불면증에 시달리기도 한다.

세로토닌 부족은 기억력 저하의 원인이 될 수도 있다. 《알츠하이머병 예방 저널(Journal of Prevention of Alzheimer’s Disease)》에 게재된 미국 존스홉킨스의대 연구에 따르면 뇌 특정 부위의 세로토닌 손실이 경도인지장애(MCI)와 연관이 있는 것으로 나타났다. 경도인지장애는 인지기능이 동일 연령대 노인들보다 떨어지지만 일상 유지에는 큰 지장이 없는 상태를 말하는데 문제는 경도인지장애가 치매로 넘어갈 가능성이 크다는 것이다. 그렇다면 충분한 세로토닌 수치를 유지하기 위해 일상에서 기울일 수 있는 노력에는 어떤 것이 있을까? ‘헬스라인(Healthline)’이 소개한 약물 처방 없이 세로토닌을 자연스럽게 늘리는 방법을 알아본다.

바나나, 두부 등 식단 개선

음식으로 세로토닌을 직접 섭취할 수는 없지만 세로토닌으로 전환되는 아미노산인 트립토판이 풍부한 음식을 섭취하면 세로토닌 양을 늘릴 수 있다. 트립토판이 많은 음식에는 바나나, 두부, 귀리, 견과류, 달걀, 연어, 칠면조 등이 있다. 이왕이면 약간의 탄수화물과 함께 트립토판이 풍부한 음식을 섭취하면 좋다. 뇌를 둘러싼 보호막이 혈액에서 뇌로 오가는 물질을 제어하고 트립토판을 함유한 음식에는 다른 유형의 아미노산이 더 풍부한 경우가 많아 트립토판의 세로토닌으로의 전환이 쉽지 않을 수 있기 때문이다. 연구에 따르면 인슐린을 증가시키는 탄수화물과 트립토판 함량이 높은 음식을 함께 섭취하면 더 많은 트립토판이 뇌로 전달되는 데 도움이 된다.

햇볕 쬐며 야외에서 걷기

햇볕을 쬐며 자연 속에서 시간을 보내는 것이 세로토닌 수치를 높일 수 있다. 세로토닌이 해가 짧은 겨울에 줄고 여름이나 가을에는 높아지는 경향이 있다는 연구 결과도 있다. 운동 역시 세로토닌 수치를 높이는 데 도움이 되기 때문에 야외에서 햇볕을 쬐며 자주 걷는 것이 좋다. 운동은 트립토판을 혈액으로 보내고 다른 아미노산을 줄여 더 많은 트립토판이 뇌에 도달할 수 있는 환경을 만들어 준다.

만나고 돕고 웃고

사람들을 만나고 소통하는 사교 활동은 세로토닌 수치를 높이고 우울증 등을 예방하는 데 중요하다. 특히 사랑하는 사람과 함께 시간을 보내는 것이 세로토닌 수치를 높일 수 있다는 연구 결과가 있다. 꼭 사람이 아니라도 반려동물을 키우며 자주 안아주거나 동물 보호소 등에서 자원봉사를 하는 것도 괜찮다. 다른 사람을 돕고 친절을 베푸는 행위는 세로토닌, 옥시토신, 도파민 분비를 늘려 기분을 좋게 만든다.

되도록 자주 웃는 것도 도움이 된다. 웃음이 만병통치약이라는 말처럼 자주 웃으면 코르티솔 등 스트레스 호르몬이 감소해 우리 신체의 스트레스 반응을 줄일 수 있다.

마사지, 행복한 기억 떠올리기

마사지를 받는 것이 세로토닌과 도파민 수치를 높이고 스트레스 호르몬인 코르티솔 감소에 도움이 된다. 꼭 전문 마사지사에게서 마사지를 받을 필요도 없다. 연인이나 남편, 가족, 친구와 서로 번갈아 마사지를 해주며 친밀감을 높이고 즐거운 시간을 보내면 좋다.

생각만 해도 기분이 좋아지는 기억, 사람을 떠올리는 것도 세로토닌 수치를 높일 수 있다. 행복한 기억이 담긴 사진을 수시로 보는 것도 좋은 방법이다. 하지만 사람의 감정은 여러 원인에 대한 복잡한 반응의 결과물로 단순히 좋은 생각을 하는 것만으로 바로 효과를 보기는 어렵다는 사실을 기억하고 긍정적 사고를 위해 꾸준한 노력을 기울이는 게 중요하다.

만성 스트레스가 세로토닌 수치를 떨어뜨리고 건강 문제를 유발할 수 있는 만큼 요가, 명상, 일기 쓰기, 심호흡, 차분한 음악 듣기, 전문 치료 받기 등으로 일상 속 스트레스를 줄이는 노력도 필요하다.

전문의 상담 통해 영양제 복용

특정 영양제를 복용하면 세로토닌 생산과 혈액으로의 방출을 도울 수 있다. 순수한 트립토판, SAMe(S-아데노실-L-메티오닌), 5-HTP, 프로바이오틱스 등이 대표적이다. 하지만 항우울제 등 관련 약물을 복용하고 있다면 문제가 생길 수 있으므로 전문의와의 상담을 거쳐 영양제 복용을 결정해야 한다.

세로토닌이 부족해도 문제지만 너무 많으면 세로토닌 증후군이 발생할 수 있어 주의가 필요하다. 세로토닌 증후군은 세로토닌의 과도한 활성화로 생기는 질환으로 혈압상승, 체온 상승, 불안감, 떨림, 발한, 동공 확장, 설사 등을 동반하고 심각한 경우 40도에 가까운 고열과 경련을 일으키기도 한다. 영양제, 약물 복용을 중단하면 보통 24시간 내 증상이 사라지지만 신체가 약물을 분해하는 시간에 따라 증상이 더 오래 지속되기도 한다.

    김근정 기자

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