같은 시간이면 유산소 운동이 더 많은 칼로리 소모
일반적으로 비슷한 정도의 노력으로 운동을 한다면 근력 운동보다는 유산소 운동을 할 때 더 많은 칼로리가 소모된다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면, 체중이 70kg 정도 되는 사람이 적당한 속도로 30분 동안 자전거를 탈 때 약 145칼로리를 소모할 수 있다. 만약 속도를 높여 시속 17km 이상의 속도로 탄다면 30분 동안 약 295칼로리를 소모할 수 있다. 즉, 운동 강도에 따라 소모할 수 있는 칼로리의 양이 달라진다.
반면, 동일하게 30분 동안 웨이트 트레이닝을 한다면 약 110칼로리를 소모할 수 있다. 만약, 체중이 더 많이 나간다면 소모되는 칼로리를 더 많아진다. 체중이 감소하기 시작한다면 같은 노력을 기울여도 더 적은 칼로리를 소모하게 된단 얘기다.
체성분 변화시키고 지속적인 칼로리 연소 가능하게 하는 근력운동
한 번의 웨이트 트레이닝 운동으로는 보통 유산소 운동을 하는 것만큼 칼로리를 소모하지는 않지만, 꾸준히 한다면 웨이트 트레이닝만으로 체중을 감량하고 지방을 태울 수 있다.
저항운동과 웨이트 트레이닝과 같은 근력 운동은 유산소 운동보다 제지방 근육을 만드는 데 효과적인데, 근육이 다른 조직보다 휴식 중 더 많은 칼로리를 소모한다. 근육량을 늘리면 안정시대사율, 즉 휴식 중 소모하는 칼로리 양을 늘리는 데 도움이 될 수 있단 것이다. 2020년 발표된 연구에 의하면, 유산소 운동만 하거나 유산소 운동과 저항운동을 병행할 때보다 저항 운동만 하는 것이 안정시 대사율을 높이는 데 효과적인 것으로 밝혀졌다.
저항운동의 칼로리 연소 효과는 운동할 때만 나타나는 것이 아니다. 운동 후 몇 시간이 지나도 신체가 회복되고 근육조직이 복구되는 동안 칼로리를 계속 연소할 수 있다. 웨이트 트레이닝 후 회복하는 동안 얼마나 많은 에너지(칼로리)를 소비하는지는 운동 강도에 따라 달라진다. 근육이 많아질수록 신체는 더 많은 지방을 태우지만, 유산소 운동을 병행하는 것보다는 시간이 올래 걸릴 수 있다.
고강도인터벌트레이닝은 높은 강도와 낮은 강도의 운동을 번갈아 하는 운동이다. 준비운동 5분과 마무리운동 5분을 포함해 45분 동안의 고강도인터벌트레이닝으로 약 485칼로리를 소모할 수 있는 것으로 나타났다. 총 칼로리 소모량은 체중과 운동 강도에 따라 달라질 수 있지만, 이 정도의 칼로리를 소모하려면 격렬한 강도의 유산소 운동 1시간 또는 근력운동 1시간 이상을 해야 할 수 있다.
남성 참가자를 대상으로 한 연구에서 30분 동안 고강도인터벌트레이닝, 웨이트 트레이닝, 달리기, 자전거타기를 할 때 소모된 칼로리를 비교한 결과, 고강도인터벌트레이닝가 다른 운동보다 25~30% 더 많은 칼로리를 소모하는 것으로 나타났다. 과체중 및 비만인 성인 400여 명을 대상으로 한 2017년 연구에서도 고강도인터벌트레이닝과 기존 유산소 운동이 체지방과 허리둘레를 유사한 정도로 감소시키는 것으로 밝혀졌다.
두 가지 이상의 운동을 병행하면 더 효과적
체중을 감량하고 근육을 만들려면 다양한 운동을 병행하는 것이 더 효과적이다. 세계보건기구(WHO)도 성인을 기준으로 일주일에 최소 150~300분의 중강도 유산소 운동 혹은 75분 이상의 고강도 유산소 운동과 2일 이상의 근력 운동을 병행할 것을 권고하고 있다.
유산소 운동은 지방 연소에도 도움을 주지만 심장 건강 개선, 혈압 관리, 기분에도 긍정적인 영향을 준다. 근력운동의 경우, 근육량을 증가시키고 체지방량을 감소시킬 수 있다. 뼈 건강에도 유익하다. 만약 근육과 지방이 같은 양만큼 변한다고 가정하면, 체중계 숫자는 그대로더라도 눈에 보이는 체형과 느낌은 달라질 수 있다.
식단 병행해야 장기적인 결과 얻을 수 있어
모든 신체활동은 식단 계획과 병행할 때 체중 감량에 더욱 효과적이다. 식단은 소모하는 칼로리보다 적게 섭취하도록 유지하고 영양소가 풍부해야 한다. 여기서 핵심은 꾸준한 실천이다.
장기적인 체중 감량 및 유지를 위해서는 칼로리 섭취량을 적당히 줄이고 신체활동 계획을 세워야 한다. 체중은 결국 섭취하는 칼로리와 소모하는 칼로리 사이의 균형에 따라 달라진다. 소모한 칼로리만큼 먹는다면 현재 체중을 유지할 가능성이 높고, 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소모한다면 체중이 감소할 것이다.
다이어트에 최고의 운동법을 알려주셔서 감사합니다.
작성자가 삭제한 글입니다.