여성은 45~55세(평균 50세)가 되면 생식 기관인 난소가 노화해 여성 호르몬 분비량이 급격히 감소하게 되고, 남성은 30대 후반부터 서서히 남성 호르몬이 줄어든다. 여성은 여성 호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론이, 남성은 남성 호르몬인 테스토스테론의 분비가 저하되면서 여러 가지 증상을 나타난다.
성호르몬의 감소를 일으키는 생식기의 퇴화는 노화뿐 아니라 불규칙한 생활 습관, 흡연, 스트레스, 고혈압과 당뇨와 같은 질환들이 있는 경우, 여러 약물 등으로도 악화될 수 있다. 전문가들은 “갱년기 증상들은 대부분 생리적인 현상으로 대개는 좋아지므로 두려워할 필요는 없다”며 “골다공증이나 생식기 증상처럼 지속되는 문제들에 대해서는 잘 관리하고 치료받는다면 건강한 노년을 보낼 수 있다”고 말한다.
여성에게 더 힘든 갱년기
갱년기를 맞았을 때 남성보다는 여성이 더 힘든 상황을 맞는 경우가 많다. 그 이유는 여성 갱년기는 호르몬 수치가 급격하게 떨어지는 반면, 남성 갱년기는 수치가 서서히 줄어들기 때문이다.
위에서 언급했듯이 여성은 45세~55세가 되면 생식 기관인 난소 기능이 저하되면서 여성 호르몬 분비량이 급격하게 감소하는 현상이 발생한다. 여성의 갱년기 증상으로는 신체적 변화가 있다. 생리 주기와 기간, 양이 불규칙하다가 1년 이상 월경을 하지 않게 되면서 폐경이 된다.
이와 함께 혈관 운동 조절의 변화로 얼굴과 상체가 화끈거리는 느낌이 자주 발생하고, 식은땀이 많고, 가슴이 두근거리기도 한다. 이로 인해 수면 장애도 나타난다. 뼈의 보호 작용을 하는 여성 호르몬의 분비 변화로 뼈의 밀도가 낮아져 골다공증의 발생 위험이 높아진다. 뼈와 근육의 통증도 발생하게 된다.
비뇨생식기 위축으로 인해 성욕 감퇴와 성교 시 불편감이 발생할 수도 있다. 심리적 변화도 일어난다. 여성 호르몬 분비 변화로 인해 자율신경의 균형이 깨지면서 극심한 기분 변화를 느끼게 된다.
불안하고 우울한 감정이 밀려오기도 하고, 신경이 예민해져 신경질적으로 변하기도 하며 건망증과 자신감을 상실하기도 한다. 그러나 폐경만으로 이러한 증상이 나타나는 것이 아니라 평소의 감정과 정서 상태에 따라 사람마다 다양하게 나타나며, 이러한 심리적인 변화가 없는 사람도 있다.
갱년기 여성 건강 위협하는 스트레스 줄이는 법
이처럼 갱년기라는 터널을 통과해야 하는 중년의 시기, 몸과 마음에 찾아오는 여러 변화는 스트레스를 유발한다. 우리 모두는 우리의 삶에서 스트레스를 줄이고 싶어 한다.
스트레스는 우리를 긴장하게 하면서 긍정적일 수 있다. 하지만 안도감 없이 스트레스가 계속 쌓이면 부정적 영향을 미친다. 두통, 배탈, 고혈압, 가슴 통증, 수면 문제 등 다양한 신체적 문제를 일으킨다.
50세 이상 여성의 경우 만성 스트레스의 영향이 더 심하다. 신체는 예전만큼 회복력이 없기 때문에 스스로 회복하기 위해서는 더 나은 유지 관리, 즉 더 건강한 생활 방식이 필요하다. 스트레스를 반드시 줄여야 할 때이다.
그렇다면 스트레스를 줄이고 행복감을 높이는 비결은 무엇일까. 미국 위스콘신대 매디슨의 정신과 교수인 찰스 레이슨 박사는 “이는 긍정적인 행동, 좋은 건강과 인간관계, 낙관주의”라고 말한다. 중년 여성의 스트레스를 줄이는 방법에는 다음과 같은 것들이 있다.
스트레스 줄이고 정서적 균형을 이루는 방법
규칙적인 운동=운동은 스트레스를 줄이고, 기분을 개선하며 전반적인 건강을 증진한다. 또한 숙면에도 도움이 된다.
지원 시스템 구축=어떤 사람들에게는 종교 공동체의 일원이 되는 것이 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다. 다른 사람들에게는 수영 클럽이나 재봉 봉사회에 참가하는 것일 수 있다. 그러나 어디서 만나든 굳건한 우정은 따뜻함, 안정감, 유대감을 느끼는 데 도움이 된다.
적극적인 태도 유지=희망과 좋은 소식만을 보라. 감사 목록을 만들어보라.
부정적인 것은 그냥 나둬라=당신이 통제할 수 없는 것들이 있다는 것을 받아들여라
공격적이기보다는 적극적이 되라=화를 내거나 방어적이 되거나 수동적이 되는 대신 자신의 감정이나 의견 신념을 적극 주장하라.
긴장을 풀 수 있는 방법 찾기=명상하는 법을 배운다. 휴식 앱을 사용해보라. 클래식 명곡을 들어보라.
새로운 관심사 개발=모험심이 있으면 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 당신의 꿈에 귀를 기울여라. 열정을 쏟을 수 있는 일을 찾아라. 취미를 찾고 창의력을 발휘하라.
충분한 휴식과 수면=스트레스를 받으면 몸이 회복할 시간이 필요하다. 당신의 몸에 필요한 휴식을 제공하라.
건강하고 균형 잡힌 식사=우리 몸은 스트레스의 영향에 맞서 싸우기 위해 좋은 영양을 필요로 한다. 또한 불안을 가라앉히기 위해 술에 의존하지 말자.
봉사 활동=다른 사람을 돕겠다고 결심할 때 목적을 찾게 된다. 자기 자신에게서는 초점을 떼지만 성취감은 얻게 된다.
갱년기 여성에게 특히 좋은 식품들
스트레스 해소와 함께 꾸준한 운동과 적절한 체중 유지, 균형 잡힌 식사가 갱년기 증상을 완화하는데 도움이 된다. 갱년기 여성에게 특히 좋은 식품에는 다음과 같은 것들이 있다.
석류=석류에는 타닌이란 성분이 있는데 이는 고혈압이나 동맥경화 개선에 도움이 되는 물질이다. 갱년기 장애 여성의 경우 폐경기를 겪으며 동맥 경화가 심해지는 경우가 곧잘 일어나기 때문에 석류의 꾸준한 섭취가 도움이 된다.
콩=갱년기 여성 3명 중 1명이 앓는 요실금 증세는 증상의 부끄러움으로 인해 우울증까지 동반하는 경우가 많다. 콩은 이러한 증상 개선에 도움이 된다.
콩류 중에서도 검은콩에 다량 함유돼 있는 이소플라본은 여성 호르몬인 에스트로겐과 유사해 체내 에스트로겐 분비를 유도하는 역할을 해 ‘식물성 에스트로겐’으로도 불린다. 또 콩은 몸을 따뜻하게 해주는 성질 역시 있어 갱년기 장애의 증상 중 하나인 냉증 개선에도 도움이 된다.
우유=갱년기 여성들이 곧잘 겪는 증상이 잠을 잘 못 이루는 불면증이다. 이로 인해 갱년기 여성들 중 상당수가 수면 전 술을 마시는 경우가 많은데, 결코 바람직한 방법은 아니다. 기분을 조절하는 물질로 세로토닌이 있다.
이것이 부족 할 때 불안증, 불면증, 우울증 등을 유발할 수 있다. 우유에는 필수아미노산인 트립토판 성분이 함유돼 있다. 트립토판은 뇌혈관 장벽을 통과해 뇌신경세포에 들어가 세로토닌 신경전달물질을 만드는 원료로 사용된다.
따라서 우유를 통한 트립토판 성분 섭취는 갱년기 장애 증상 중 불면증과 우울증, 불안감 개선에 도움이 된다. 트립토판은 우유를 비롯해 귀리, 치즈, 요구르트, 달걀, 생선, 견과류 등에 함유돼 있다.
자두=자두에는 항산화 플라보노이드의 일종인 안토시아닌이 풍부하게 들어있다. 안토시아닌은 만성질환을 예방하는 데 도움이 된다.
자두는 폐경기 여성의 뼈 미네랄 밀도를 향상시키고 남녀 모두에게서 체중 감소에 도움을 준다는 연구 결과도 있다. 또 자두에는 붕소 성분이 들어있어 여성 호르몬을 촉진시키는 작용을 한다.
사과=식이섬유가 혈관에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 몸 밖으로 배출시키고 좋은 콜레스테롤( HDL)을 증가시켜 혈관의 탄력이 떨어지는 동맥경화에 이어 뇌졸중 예방에 기여한다.
미국 뇌졸중학회는 사과를 즐겨 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해 뇌졸중 발병률이 52% 낮다는 연구 결과를 발표했다. 보리, 귀리 등도 혈청 콜레스테롤 감소에 좋다. 사과는 칼슘의 배설을 억제하는 칼륨이 많아 뼈를 튼튼하게 하는 효과도 있다.