나이와 함께 가장 많이 약해지는 대표적인 관절이 바로 무릎 관절이다. 회사에서도 집안에서도 심지어 운동하면서도 하루 종일 무릎을 사용하기 때문이다. 운동이나 반복적인 사용으로 손상되기도 쉽고, 결국 관절염으로 이어지는 경우가 많다. 특히 무릎 골관절염은 무릎 뼈를 보호해주는 연골이 닳은 상태로 통증과 붓기를 동반하며 서서히 악화된다. 따라서 무릎은 손상되지 않도록 일상생활 속에서 보호하는 것이 가장 중요하다. 자신도 모르게 무릎을 손상시키는 나쁜 습관을 알아본다.
◆ 인대에 부담 주는 격렬한 운동
뼈와 뼈 사이를 연결하는 결합 조직을 ‘인대’라고 하는데, 무릎에서 부상을 가장 많이 당하는 것이 바로 ‘전십자인대’다. 전십자인대는 관절의 중심을 잡아주고 정강이뼈가 미끄러지지 않게 앞에서 잡아주는 역할을 한다. 축구, 농구, 배구 등은 전십자인대 파열 위험이 높은 격렬한 운동이다. 따라서 이런 운동을 할 때는 각별히 주의해야 한다.
◆ 무릎에 부담 주는 과체중
무릎은 체중을 지탱해야 하기 때문에, 살이 많이 찌면 관절에 큰 부담을 줄 수 있다. 과체중인 경우 무릎 골관절염 가능성이 높아진다. 식습관과 운동을 통한 체중 감량이 매우 중요하지만, 무릎이 아픈 경우에는 무릎에 무리가 가지 않는 운동을 선택해야 한다. 러닝 머신보다는 실내 자전거를 선택하고, 경사진 언덕 대신에 평지에서 걷기 운동을 하는 것이 좋다.
◆ 지속적인 무릎 통증 방치
가끔 무릎이 쑤시는 건 흔한 일이다. 하지만 통증 때문에 평소 하던 일이나 운동을 하기가 어렵다면 병원을 찾아 검사부터 받아야 한다. 우리 몸이 무언가 잘못됐다는 신호를 지속적으로 보내는 건, 문제가 있다는 뜻이다. 어쩌면 자신도 모르는 무릎 손상이 있을 수 있다.
◆ 무리한 운동 강도와 시간 늘리기
운동 강도나 시간을 갑자기 늘리면 반복적인 압박으로 과사용 손상(overuse injuries)을 입을 수 있다. 따라서 운동 전후에는 꼭 스트레칭을 해야 한다. 며칠 동안 강도 높은 운동을 했다면, 그 다음에는 강도를 낮춰 몸이 회복될 수 있도록 기다려주는 것이 좋다.
◆ 무릎 주위 약한 근육 돌보지 않기
근육이 약하고 유연성이 부족하면 무릎 부상을 당하기 쉽다. 무릎뼈, 엉덩이, 골반 주변 근육이 튼튼하면 관절에 가해지는 스트레스를 일부 흡수해 지지해준다. 따라서 무릎에 안정을 주고 균형을 유지할 수 있다. 코어 근육을 강화하고, 대퇴 사두근과 햄스트링 근육을 튼튼히 하는 것이 중요하다.
◆ 무릎 부상 후, 재활치료와 휴식 생략
무릎 부상 후에는 재활치료와 휴식을 충분히 해야, 통증이나 재부상을 예방할 수 있다. 손상 정도나 치료방법에 따라 회복은 몇 주에서 몇 달까지 걸릴 수 있다. 하지만 대부분 통증이나 절뚝거림이 멈추면 다시 평소처럼 활동하려고 하는데, 그러면 무릎에 다시 무리가 갈 수 있다. 점차적으로 무릎을 강화하는 데 중점을 두어야 한다.