건강을 위해 정크푸드를 줄이고 몸에 좋은 식단으로 바꿔보려 할 때 도움이 되는 몇 가지 효과적이고 검증된 방법들, 미 건강정보 매체 ‘헬스닷컴’에서 소개한 내용을 정리했다.
1. 집에서 더 많이 요리하기
집에서 요리를 더 자주 하겠다고 결심하는 건 정크푸드를 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나다. 보통 출출하거나 간식 생각이 날 때는 설탕이 든 커피, 도넛, 패스트푸드 등 간편하게 먹을 수 있는 음식에 손이 가기 쉽다. 반면, 집에서 요리를 더 많이 하게 되면 이런 음식에 덜 의존하게 되고 좀 더 건강한 식사를 하게 될 가능성이 높다. 요리를 더 많이 하는 사람일수록 외식을 자주 하는 사람들에 비해 과일과 채소 섭취량이 많고, 패스트푸드 섭취가 적어 식단의 질이 더 좋다는 연구 결과가 여럿 있다. 요리를 자주 하는 사람들은 비만율도 더 낮고 식비로 지출하는 돈도 적은 경향이 있는 것으로 나타났다.
2. 단백질 섭취량 늘리기
단백질은 포만감을 주는 영양소다. 단백질 섭취량을 늘리면 간식을 줄이고 과식을 예방하는 데 효과적이며, 정크푸드 섭취를 줄이는 데에도 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있다. 또한, 일부 연구에서는 탄수화물 섭취를 줄이고 이를 지방 및 단백질 식품으로 대체하면 식욕 및 전반적인 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났다.
3. 몸에 규칙적으로 영양 공급하기
칼로리를 제한하거나 음식 섭취를 지나치게 줄이는 건 체중 감량을 촉진하고 정크푸드 섭취를 예방하는 데 효과적인 방법처럼 보일 수 있지만, 실제로는 그 반대의 효과를 가져올 수 있다. 일부 연구에 의하면, 식사를 거르거나 특정 음식의 섭취를 제한할수록 식욕 및 간식 섭취량이 증가할 수 있는 것으로 나타났다. 가령, 2020년 발표된 한 연구에서는 특정 음식을 완전히 제한하면 해당 음식을 먹고 싶은 욕구가 더 강해지는 것으로 밝혀졌다. 또한 아침이나 낮에 식사를 거르면 밤에 탄수화물을 먹고 싶은 욕구가 증가한다는 연구 결과도 있다.
사람마다 필요한 칼로리와 식사시간은 다르지만, 일반적으로 영양이 풍부하고 단백질이 풍부한 식사와 간식을 규칙적으로 먹으면 적당한 칼로리를 섭취하면서 정크푸드에 대한 욕구를 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
4. 포만감 주는 음식 더 많이 먹기
대부분의 정크푸드는 칼로리는 높지만 섬유질, 단백질, 건강한 지방과 같이 포만감을 주는 영양소는 적게 들어있다. 출근길에 도넛이나 설탕이 든 커피 대신 잠시 멈춰 내 몸에 필요한 것이 무엇인지, 그 음식이 나의 기분과 건강에 어떤 영향을 미칠 것인지 생각해 보도록 하자. 아침에 단백질과 섬유질이 풍부한 식사를 하면 포만감이 훨씬 높아져 나중에 정크푸드를 먹고 싶은 욕구를 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
5. 충분한 수면 취하기
수면은 건강에 필수다. 양질의 수면을 취하지 못하면 몸에 좋지 않은 음식을 선택할 가능성도 높아진다. 연구에 따르면, 수면이 부족하고 수면 패턴이 불규칙할 경우 전반적인 칼로리 섭취량 및 정크푸드와 같이 탄수화물과 지방이 많이 든 음식에 대한 욕구가 높아질 수 있는 것으로 나타났다. 중요한 점은 하룻밤의 수면 부족도 다음 날 음식 선택에 영향을 미칠 수 있단 점이다. 2019년 24명의 여성을 대상으로 실시된 연구에 따르면, 잠자리에 드는 시간이 33%, 즉 2~3시간 줄어들었을 때에는 정상적으로 수면을 했을 때보다 배고픔과 식욕이 증가한 것으로 나타났다. 또한, 초콜릿 등 단 음식을 먹고 싶은 욕구도 높아졌고, 음식도 더 많이 먹었다.
6. 스트레스 관리하기
신체적, 정신적 건강에 큰 타격을 주는 스트레스는 음식 선택에도 영향을 미칠 수 있다. 물론 스트레스를 아예 받지 않는 건 불가능하지만, 명상이나 운동 등 건강하게 스트레스를 관리할 수 있는 방법을 가지고 있다면 정크푸드 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
흥미로운 점은, 극심한 스트레스나 잠깐의 스트레스는 대개 식욕을 억제한다는 것이다. 하지만 만성 스트레스는 오히려 정크푸드와 같이 자극적인 맛의 음식에 대한 욕구를 증가시키는 것으로 밝혀졌다. 2021년, 1270명의 성인을 대상으로 한 연구에서는 스트레스 수준이 높은 참가자일수록 초가공식품 섭취를 더 많이 하는 것으로 나타났다. 해당 연구에 따르면, 스트레스 수준이 높은 사람은 스트레스가 적은 사람에 비해 초가공식품을 섭취할 가능성이 두 배 가까이 높았다.
7. 주방 점검하기
주방에 정크푸드가 가득하다면 배가 고프지 않은데도 손이 가기 쉽다. 그런 음식을 보는 것만으로 식욕 및 음식 섭취에 따른 보상을 조절하는 선조체라는 뇌 영역을 자극할 수 있다는 연구 결과가 있다. 즉, 사탕이나 과자 등 구미가 당기는 음식이 시야에 들어오면 꼭 배가 고프지 않더라도 간식을 먹거나 과식하게 될 수 있단 뜻이다. 따라서 정크푸드 섭취를 줄이고 싶다면 영양이 풍부한 음식으로 주방을 채우도록 하자.
8. 극단적인 다이어트 하지 않기
지나치게 음식 섭취를 제한하는 다이어트 방식은 요요현상을 불러올 수 있다. 즉, 체중이 줄었다 늘었다 반복하게 된단 얘기다. 요요현상의 문제는 체중 증가뿐만 아니다. 당뇨병, 고혈압, 대사증후군과 같은 질병 위험을 높이기도 한다. 게다가, 대부분 잠시 유행하는 다이어트의 경우 음식 섭취를 불필요하게 제한하거나 탄수화물 섭취를 크게 줄이는 등 엄격한 규칙을 따라야 할 때가 많은데, 이런 경우 오히려 제한한 음식을 먹고 싶은 욕구가 강해지고 음식에 대한 편견이 생길 수 있다.
따라서 극단적인 다이어트 방식을 시도하는 대신 지중해식식단과 같이 영양가 높고 균형 잡힌 식습관으로 바꿔보자. 이러한 식습관은 엄격한 규칙을 따르기보다 단백질이 풍부한 콩류, 해산물, 섬유질이 풍부한 채소 등 포만감을 주고 식욕을 줄이는 식품을 중심으로 식단을 구성하는 것이다.
9. 정기적으로 식료품 구매하기
주방에 식재료가 잘 갖춰져 있으면, 집에서 식사를 준비하기가 더 쉬워지고 정크푸드를 덜 먹게 된다. 연구에 의하면, 식료품 쇼핑을 자주 하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 초가공식품 섭취량이 적고 식단의 질이 더 좋은 것으로 나타났다. 영양이 풍부하고 몸에 좋은 식재료를 미리 준비해두면, 돌아오는 주에 건강한 식사와 간식을 준비하도록 동기 부여가 될 수 있다.