영국 임페리얼칼리지 런던 연구팀에 따르면 철분이 부족해지면 혈소판의 끈적거림이 심해져 혈소판끼리 서로 달라붙게 되고 혈액이 응고되기 시작한다. 혈액이 원활하게 흐르지 못하면 결국 허혈성 뇌졸중이 발병하게 된다. 철분 부족이 뇌졸중으로 이어지는 원인을 수 있다는 것을 보여주는 연구다.
철분이 부족하면 발생하는 가장 대표적인 건강상 문제로는 빈혈이 있다. 빈혈이 생기면 안색이 창백하고 어지러우며 피로감으로 쇠약해져 집중력이 떨어지고 작업 및 학습 능력이 감소한다. 철분은 신체에 산소를 운반하고, 적혈구 생성과 신진대사를 돕는다. 철분이 부족하면 몸이 피곤하고 늘어지거나 춥게 느껴지기도 한다.
철분을 얻는 가장 좋은 방법은 역시 식품이다. 여성은 하루 18㎎, 남성은 8㎎ 정도의 철분을 섭취하는 게 이상적이다. 단, 채식을 하는 사람이라면 권장량보다 더 많이 먹어야 한다. 우리 몸은 동물성 제품에서 철분을 더 쉽게 흡수한다.
식물성 식품으로 철분을 섭취할 때에는 비타민C가 풍부한 음식을 함께 먹으면 흡수가 더 잘 된다. 철분이 풍부한 대표적 음식으로 소고기 등 붉은 고기(적색육)를 떠올리기 쉽다.
이런 적색육 외에 식물성으로 철분을 섭취할 수 있는 식품으로는 어떤 것들이 있을까. 미국 건강·의료 매체 ‘프리벤션(Prevention)’과 ‘헬스라인(Healthline)’ 자료를 토대로 철분 함유량이 높은 식물성 식품을 알아봤다.
귀리=귀리 100g으로 2.2㎎에 달하는 철분을 얻을 수 있다. 귀리는 심장 건강에도 좋다. 미국심장협회에 따르면 귀리는 섬유질이 풍부해 심장병, 뇌졸중, 비만, 제2형당뇨병 위험을 낮추는 데 도움이 된다.
흰쌀=흰쌀밥 3분의 1컵에는 3㎎의 철분이 들어있다. 콩과 같이 철분이 풍부한 다른 음식과 함께 먹으면 한 끼로 하루 철분 요구량을 거의 만족시킬 수 있다.
두부=철분이 가장 높은 편은 아니지만 두부는 채식 위주 식사를 하는 사람에게 여전히 좋은 철분 공급원이 될 수 있다. 두부 약 170g에는 3㎎ 가량의 철분이 들어있으며, 단백질도 18g 이상 들어있다.
호박씨=호박씨 한 컵에는 3.7㎎에 달하는 철분이 들어있다. 그 외에도 호박씨는 단백질, 건강한 지방, 마그네슘, 칼륨 또한 풍부하다.
시금치=짙은 잎채소인 시금치는 철분이 매우 풍부한 채소다. 시금치 3컵 분량이면 철분 18㎎을 얻을 수 있다. 삶아서 숨이 죽은 시금치가 아니라 싱싱한 생채소의 시금치를 의미하므로 많지 않은 양으로 철분을 충분히 얻을 수 있다는 의미다. 이는 225g짜리 스테이크 한 덩이 이상의 철분을 공급한다.
말린 살구=말린 살구 한 컵에 들어있는 철분 양은 약 3.5㎎이다. 건강한 간식이 될 수 있다.
구운 감자=껍질째 먹는 큰 구운 감자 하나에는 3㎎이 넘는 철분이 들어있다. 또한 하루 비타민C 섭취량의 약 3분의 1을 얻을 수 있다. 감자에는 장 건강에 좋은 저항 녹말 또한 풍부해 포만감을 주고 소화에 도움이 된다.
건포도=포도 한 컵에는 3.7㎎의 철분이 들어있다. 오트밀과 섞어 아침식사로 먹어도 좋고 간식으로 간단히 먹기에도 좋다.
캐슈넛=견과류는 훌륭한 단백질 공급원이다. 그 중 캐슈넛는 철분을 풍부하게 함유하고 있다는 장점이 더해진다. 캐슈넛 4분의 1컵에는 철분 2㎎이 들어있다.
콩류=렌틸콩(렌즈콩) 한 컵은 225g짜리 스테이크로 얻을 수 있는 양보다 많은 철분이 들어있다. 식이섬유, 칼슘, 단백질 등의 공급원으로도 좋다. 또 대두 한 컵에는 8~9㎎의 철분이 들어있다. 병아리콩 한 컵은 4.6㎎, 강낭콩 한 컵으로는 3~4㎎의 철분을 얻을 수 있다.
브로콜리=브로콜리는 철분을 충분히 공급할 뿐만 아니라 비타민K와 마그네슘까지 넉넉하게 얻을 수 있다. 체내 철분 흡수를 돕는 비타민C의 함량 역시 높다.
참깨=테이블스푼 한 개의 참깨에는 철분 1.3㎎이 들어있다. 여러 음식에 토핑으로 올릴 수 있다는 점도 참깨의 큰 장점이 있다. 샐러드와 밑반찬 등에 고소한 맛과 오도독 씹히는 식감을 더하면서 철분 섭취까지 돕는다.