나이 들수록 고민되는 비만과 고혈압은 모두 ‘소금’ 섭취와 관련이 크다. 음식을 짜게 먹으면 우리 몸은 이를 희석하려는 욕구에 시달리고, 시상하부에서는 이때 생긴 갈증을 배고픔과 혼동해 식욕을 촉진한다. 또한 짠 음식은 대부분 지방이나 탄수화물과 버무려져 칼로리가 상당히 높은 편이다. 지나친 소금 섭취는 고혈압을 일으키기도 하는데, 혈관은 한번 망가지면 다시 복구하기 힘들다.
WHO 소금 권장량이 하루에 5g 이하인데, 한국인은 하루 평균 13g 정도를 섭취하고 있다. 권장량의 두 배를 훌쩍 넘는 짠 식사를 즐기고 있는 것이다. 따라서 짠 입맛에서 싱거운 입맛으로 전환하는 것은 비만과 고혈압 예방을 위해서도 매우 중요하다. 싱거운 입맛으로 바꾸기 위해, 소금 적게 먹는 9가지 방법을 알아본다.
◆ 스낵, 패스트푸드 줄이기
가공식품류 간식은 태생적으로 자극적인 맛을 첨가할 수밖에 없다. 건어물, 소금이 첨가된 땅콩, 각종 짭조름한 스낵류가 대표적이다. 간식을 멀리하는 가장 좋은 방법은 아예 사다 놓지 않는 것이다. 보이면 자꾸 먹기 때문이다.
◆ 짠 맛 위주의 외식 자제
음식점에서 파는 음식 역시 짠 맛이 생명이다. 외식업체나 음식점을 욕할 필요는 없다. 착한 맛과 잘 팔리는 맛은 다를 수밖에 없다. 외식을 꼭 해야 할 경우에는 자주 가는 단골집에서 먹되, 싱겁게 조리해달라고 부탁한다.
◆ 국물은 남기기
국물에는 다량의 소금이 녹아 있다. 건더기만 먹고 국물을 남겨라. 설렁탕이나 곰탕 같은 탕류를 먹을 때는 소금을 치지 마라. 설렁탕이나 곰탕은 이미 간이 되어 있어서 그냥 먹어도 짠 경우가 많다. 너무 싱거워 못 먹겠다면, 김치나 깍두기 등을 곁들여 먹어라.
◆ 비벼 먹지 않기
비빔밥은 의외로 짜게 먹기 쉬운 음식이다. 비빔밥 재료도 이미 간이 되어 있는데, 양념장에 맵고 짠 양념들이 다량 들어가 있기 때문이다. 비빔밥을 먹더라도 양념장을 될 수 있는 한 적게 넣어라.
◆ 각종 장류 줄이기
한식 중에는 소금이 다량 함유된 식품들이 많다. 가급적 이들을 멀리 하라. 간장, 된장, 고추장은 되도록 소량만 먹도록 노력해야 한다. 특히 소금이 많이 들어간 각종 젓갈류는 되도록 피하자.
◆ 젓가락 식사하기
싱거운 국물이라도 많이 먹으면 소금 섭취가 많아진다. 숟가락을 쓰지 않는 것도 방법이다. 젓가락으로 식사하면 그릇을 들고 마시지 않는 이상 소금 섭취량을 획기적으로 줄일 수 있다.
◆ 소금통 멀리 두기
소금통을 꺼내 쓰기 힘든 곳에 비치하자. 요리를 하다 보면 자기도 모르게 습관적으로 소금을 뿌릴 때가 많다. 소금을 꼭 써야 한다면 조금만 치고 다시 꺼내기 힘든 곳에 넣어두자. 가령 의자를 딛고 올라서야 손이 닿는 싱크대 서랍장 상단에 놓는다.
◆ 소금을 선택재로 사용
입맛 훈련의 기본원칙 중 하나는 어느 요리에나 설탕, 소금, 간장과 같은 조미료를 필요한 양의 반만 넣는 것이다. 또한 음식을 조리할 때 아예 소금을 치지 말고, 차라리 식탁이나 밥상에 소금을 두고 원하는 사람만 간을 할 수 있게 하라.
◆ 짠 반찬은 물에 헹궈 먹기
김치나 깍두기, 나물이 매우 짠데도 음식 맛을 버릴까 봐 그냥 먹어서는 안 된다. 가끔 이런 음식을 물에 헹구면 음식에 대한 예의가 아니라고 핀잔을 주는 사람도 더러 있다. 그러나 정작 중요한 것은 음식에 대한 예의가 아니라 내 몸에 대한 예의라는 것을 명심하자.