피트니스 전문가들에 따르면 체지방량을 낮추고 근육량을 눌려서 신체 구성을 바꾸는 과정을 '신체 재구성이라 한다. 이를 달성하는데 가장 큰 장애물은 두 가지가 서로 다른 사항이 요구된다는 점이다. 지방 감량을 위해서는 섭취량보다 더 많은 칼로리를 소모해야 한다. 반면, 더 많은 근육을 만들려면 단백질 섭취를 늘리고 근력 운동을 우선시 해야 한다.
미국 남성건강 미디어 멘즈헬스가 지방 태우기와 근육 만들기가 동시에 가능한지에 대한 궁금증을 다뤘다. 한 메타분석에 의하면 동시 달성은 가능하지만, 젊은 운동선수의 소규모 표본을 기반으로 했다는 점에서 한계가 있었다.
지방 빼기 먼저? 근육 늘리기 먼저? 근육 형성 우선시 해야
전문가들은 "지방을 태우면서 근육을 만들기가 가능할지 몰라도 이것이 반드시 최적의 방법은 아니다"고 말했다. 오히려 변화가 더 느려질 수 있다. 보다 효과적인 접근법은 우선 한 가지 목표, 특히 지방 감소보다 근육 형성을 우선시하는 것이다.
피트니스 전문가 커트 엘리스는 "먼저 근육을 만드는데 집중하면 그 부산물로 약간의 지방 감소를 유발한다"면서 "이는 장기적으로 훨씬 더 유리한 습관을 만들 수 있게 해준다"고 말했다. 근육량이 늘면 신진대사율이 증가한다. 신체가 지방 조직(체지방)보다 근육 조직을 유지하는 데 더 많은 에너지가 필요하기 때문이다. 근육 형성에 집중하는 것이 지방을 훨씬 더 빨리 감소하는 데 도움이 되는 이유다. 지방 빼고 근육을 늘리기 위한 3가지 조언을 참고하자.
가벼운 유산소 운동과 함께 근력 운동에 집중하기
근육량을 늘리기 위해 운동 루틴에 저항 훈련을 통합할 필요가 있다. 지방을 줄이기 위해서는 칼로리를 소모할 필요가 있는데 근력 운동은 지방연소에 도움을 준다. 유산소 운동은 더 많은 칼로리를 소모할 수 있지만, 과도하게 하면 근력 증가를 위태롭게 만든다. 근육 형성을 하려면 낮은 강도의 유산소 운동과 더불어 근력 운동에 집중한다.
단백질은 항상 충분하게 섭취하기
단백질은 근육 조직의 구성 요소이다. 단백질이 충분하지 않으면 근육은 분해되기 시작할 수 있다. 칼로리 섭취를 제한할 때 고려해야 할 점이다. 칼로리 제한이 지방 감소의 열쇠이지만, 단백질까지 제한하면 근육을 잃을 수 있다. 체중은 과도하게 늘리지 않으면서 근육량을 증가하려면 칼로리를 구성하는 영양소의 선택을 바꿔야 한다. 식단에서 단백질 식품 공급원을 더 큰 비중으로 늘린다. 몸무게의 1파운드(0.45kg)당 최소 1g의 단백질 섭취를 목표로 한다.
지방 태우고 근육 회복을 위해 잘 쉬기
운동 루틴을 시작할 때 너무 힘들게, 너무 빨리 운동하려고 욕심내지 않는다. 과도한 훈련은 부상으로 이어질 수 있다. 지방을 태우고 근육을 늘리려고 노력한다면 회복을 우선순위로 정하는 것이 중요하다. 회복은 격렬한 운동을 한 뒤 신체가 스스로 회복할 수 있는 시간을 갖는 것으로 휴식을 소홀히 해선 안된다. 적절한 휴식은 적절한 수면을 의미한다. 2020년 한 연구에 따르면 수면 부족은 근육을 형성하는 단백질 사이토카인의 낮은 방출로 이어졌다.