기대수명이 길어지면서 이제 100세 시대가 성큼 다가왔다. 건강한 장수가 더욱 중요한 화두가 되었는데, 지중해 식단은 노화를 늦추고 장수를 부르는 식단으로 유명하다. 특히 두뇌 건강에 좋아서 기억력을 증진하고 치매 예방 효과가 있다고 알려져 있다.
지중해 식단의 특징은 과일, 채소, 콩, 견과, 올리브오일, 통곡물 등 식물성 식품을 넉넉하게 먹는다는 것이다. 여기에 생선, 닭고기, 유제품 등을 적당히 함께 먹고, 적색육과 달콤한 군것질은 최소화한다. 그런데, 지중해 식단의 어떤 음식이 기억력을 증진하고 치매를 예방하는 걸까?
미국국립보건원 연구팀은 두뇌와 관련한 지중해식 식단의 핵심을 밝히기 위해 성인 8,000여 명의 식습관과 라이프스타일을 조사했다. 결국 10여 년의 추적 관찰 끝에 치매 예방에 좋은 최고의 음식을 찾아냈다.
◆ 인지력 감퇴를 막는 최고의 음식, 생선
연구팀은 10년간 추적 관찰 끝에 ‘인지력 감퇴’와 ‘인지력 장애’를 막는데 가장 큰 역할을 하는 식품은 ‘생선’이라는 사실을 발견했다. 인지력 감퇴란 시간과 함께 인지력이 떨어지는 상황을 말한다. 반면, 인지력 장애란 인지력이 동년배들보다 못하게 되는 경우를 가리킨다.
인지력 장애를 예방하는 데 가장 중요한 것은 생선, 두 번째는 채소였다. 통곡물이나 올리브 오일 등 다른 식품들은 별다른 영향을 미치지 않았다. 인지력 감퇴를 막는 데는 오로지 생선만이 일정한 역할을 했다.
◆ 두뇌 위해서 주 3회 이상 다양한 생선 섭취
두뇌를 계속 활발하게 유지하고 싶다면 고등어, 대구, 연어, 정어리, 홍어, 송어 등 다양한 생선을 일주일에 두세 번 이상 먹는 것이 효과적이다. 게, 가재, 새우 등 갑각류, 가리비 등 조개류도 좋다. 단, 생선 캔을 비롯해 참치류는 수은 함량이 높기 때문에 주의해야 한다.
◆ 해산물의 오메가-3 지방산, 두뇌와 심장 보호
생선과 조개류 등 해산물을 즐겨먹으면, 오메가-3 지방산 섭취를 통해 두뇌 기능과 심장 건강을 북돋울 수 있다. 지중해 사람들은 주 3회 이상 해산물을 먹는다. 육류를 즐겨먹는 사람이라면 육류를 완전히 끊을 필요까진 없지만, 최소한 주 2회 정도는 소고기와 돼지고기 같은 적색육 대신 생선을 먹는 방식으로 식습관을 바꾸는 것이 좋다.