지방은 쏙 빼고, 설탕과 술 계속 먹어
콜레스테롤 수치가 높다는 소리를 들으면 가장 먼저 떠오르는 것은 기름진 음식을 멀리 해야 한다는 사실이다. 실제로 트랜스 지방, 포화 지방 섭취를 줄이는 게 좋지만 그렇다고 식단에서 지방을 완전히 배제할 필요는 없다. 올리브유, 견과류에 많은 단일 불포화 및 다중 불포화 지방산, 연어, 참치 등에 풍부한 오메가-3 지방산 등 몸에 좋은 지방이 많은 식품은 오히려 건강을 위해 필요하다. 단, 건강한 지방이더라도 지방은 지방이므로 칼로리를 잘 살펴 섭취해야 한다.
고지방 음식만 피하면 된다는 생각에 당분이 많은 음식 섭취량이나 음주량을 제한해야 한다는 사실을 놓치는 사람들도 많다. 사실 당분과 알코올은 칼로리가 높고 넘치는 칼로리가 콜레스테롤과 중성 지방으로 전환돼 혈중 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다. 콜레스테롤 수치를 낮추려면 고지방 음식 뿐 아니라 가당 음료, 술, 흰 빵이나 흰 쌀밥 등 정제 탄수화물, 단 간식 등을 피하고 콜레스테롤을 낮추는 섬유질이 풍부한 통곡물, 신선한 채소와 과일 중심의 식단을 선택해야 한다.
나쁜 콜레스테롤 수치만 체크
콜레스테롤 수치라고 하면 흔히 나쁜 콜레스테롤(LDL, 저밀도 지단백질) 수치만 생각하고 이를 줄이는 데만 공을 들이는 경우가 많다. 하지만 콜레스테롤 수치에 따른 건강 상태는 단순히 LDL 수치만으로 판단하는 게 아니다. 좋은 콜레스테롤((HDL, 고밀도 지단백질), 중성지방, 혈중 콜레스테롤(HDL, LDL 및 중성지방 20%를 더해 계산) 등을 모두 살펴야 한다. 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 것 뿐 아니라 좋은 콜레스테롤 수치를 높이는 등에도 노력을 기울여야 한다는 의미다.
약 복용 잊었다? 약 먹으니 마음껏 먹는다?
약물 치료가 필요한 경우 제대로 약을 복용하지 않으면 심혈관 질환 및 사망 위험이 크게 높아질 수 있어 주의가 필요하다. 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 주로 사용되는 약제는 스타틴으로 이탈리아의 한 연구에 따르면 처방대로 3개월 이상 스타틴을 복용하는 환자의 비율은 전체의 61%에 불과했다. 심장마비 등 급성 관상동맥 질환을 경험한 환자의 경우 무려 60%가 입원 후 2년 내에 스타틴 복용을 중단했다는 연구 결과도 있다.
높은 콜레스테롤은 혈당 수치를 지속적으로 관리해야 하는 당뇨병과 달리 특별한 증상이 없고 자주 검사를 받을 필요가 없어 약물 복용을 중단하는 환자가 많을 수 있다는 게 전문가의 설명이다. 약 처방에 따른 비용, 잦은 병원 방문, 부작용에 대한 우려 때문에 복용을 중단하거나 심지어 시간이 흐름에 따라 약을 복용해야 한다는 사실을 잊어버리기도 한다.
반면 약은 제대로 복용하지만 약을 과신해 음식 조절을 제대로 하지 않는 경우도 있다. 스타틴 등 약을 복용한다는 것이 아무 음식이나 마음껏 먹을 수 있다는 뜻은 결코 아니라는 사실을 기억해야 한다. 약을 복용하더라도 과일과 채소, 콩, 통곡물 등 위주의 건강한 식단을 유지해야 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다.
운동을 제대로 하지 않는다
혈압, 혈당과 비슷하게 콜레스테롤 수치 안정을 위해서는 식단 관리, 그리고 일정 시간 이상의 꾸준한 운동이 필수다. 흔히 음식만 조절하면 된다고 생각하지만 걷기, 자전거 타기, 수영 등의 운동을 꾸준히 병행해야 콜레스테롤은 물론 혈압 안정을 찾아 심혈관 질환을 예방하거나 증상을 완화할 수 있다.
중간 강도의 이상의 운동을 하루에 30분 정도, 한 주에 150분 이상 해야 확실한 효과를 볼 수 있다. 하지만 과거 운동을 거의 하지 않아 근육량, 체력 등이 부족하다면 무리할 필요는 없다. 일단 상대적으로 쉬운 걷기부터, 10분 단위로 끊어 시작하는 등 자신에게 맞는 운동이나 패턴, 강도를 찾는 것이 중요하다. 이왕이면 평소 하고 싶었거나 좋아하는 운동을 선택하면 꾸준히 운동을 지속하는 데 도움이 된다.