햇볕이 강하고 짧은 옷을 입는 여름철 기준으로 하루 30분에서 1시간 정도 햇볕을 쬐면 충분하다. 하지만 햇볕이 약하고, 두꺼운 옷으로 몸을 감싸는 겨울에는 비타민D를 일상생활에서 얻기가 쉽지 않다.
어떻게 해야 할까. 미국 건강 매체 ‘헬스데이(Healthday)’가 전문가의 의견을 토대로 겨울철 비타민D 얻는 방법에 대해 소개했다.
미국 베일러의대 가정 및 사회의학과 교수인 마이크 렌 박사는 “비타민D는 뼈 건강에 도움이 되는 것으로 잘 알려져 있지만 위장뿐만 아니라 심장 건강에도 중요한 역할을 한다”며 “해가 하늘 높이 떠 있어야 신체가 햇빛을 효과적으로 흡수해 비타민D를 생성할 수 있는데 겨울에는 이런 작용을 일으키기가 어렵다”고 말했다.
비타민D는 지방이 풍부한 생선과 해산물 등의 몇 가지 식품에 들어있지만 식사를 통해 비타민D를 충분히 얻기는 힘들다. 렌 박사는 “성인은 하루에 800 IU(국제단위)의 비타민D를 필요로 하는데 이를 위해서는 대략 15~30분의 직사광선을 쬐어야 한다”며 “특히 일출이나 일몰 시간이 아닌 햇빛이 가장 잘 드는 시간에 노출을 시켜야 한다”고 말했다.
이렇게 하기 힘들고 실내에서 지내는 시간이 많은 겨울철에는 비타민D가 들어있는 식품 섭취와 함께 처방전 없이 살 수 있는 비타민D 보충제 복용이 권장된다. 렌 박사는 “보충제를 먹는 경우 그 보충제를 100% 흡수하지 못하기 때문에 하루 권장량인 800 IU 단위 이상이 필요하므로 5000 IU를 기준으로 하라”며 “조금만 과하면 몸에서 배설되기 때문에 보충제를 섭취해도 안전하다”고 말했다.
일부 사람들에게는 비타민D를 충분히 섭취하는 것이 훨씬 더 어려울 수 있다. 체중 감량 수술을 받는 사람들은 종종 비타민D를 흡수하는 능력이 감소할 수 있는데 이런 사람들은 더 많은 보충제가 필요할 수 있다. 또한 낭포성 섬유증이나 신장이나 간질환이 있는 사람들도 흡수에 문제가 있기 때문에 비타민D 수치를 확인하는 게 좋다.
비타민D는 건강에 얼마나 중요할까?
비타민D는 칼슘 흡수와 뼈 건강에 도움이 된다. 여기에 최근 여러 연구에서 비타민D와 심장 건강, 비타민D와 암 위험 감소 사이의 연관성이 밝혀졌다.
렌 박사는 “일부 새로운 연구에서도 비타민D가 지속적으로 뛰어야 하는 심장과 같은 적절한 근육 기능뿐만 아니라 다양한 암에 걸릴 위험을 낮추는 데 중요한 것으로 나타났다”고 말했다. 그는 “새롭게 나온 연구 결과이기 때문에 그 중요성을 과대평가하고 싶지는 않지만 다른 한편으로는 그것을 하찮게 여기도 중요하지 않다고 말하는 것도 원하지 않는다”고 덧붙였다.