다이어트를 하려고 해도 기초 체력이 필요하다. 유산소 운동과 근력운동을 병행해야 하지만, 체력이 약하면 중도 포기하기 쉽다. 운동을 시작해도 쉽게 피로해져서 지속하기 어렵기 때문이다. 이는 체력 약한 비만인이 겪는 운동의 어려움이다.
비만인 중에도 근육 밀도가 높아 체력이 좋은 사람도 있지만, 움직이기 싫어하고 운동량이 부족한 저질 체력도 많다. 이런 경우, 자신의 체력을 감안한 운동을 시작해야 운동 효과를 지속할 수 있다. 체력 약한 비만인이 따라하기 쉬운 운동법을 알아본다.
◆ “달리기 힘들어” > 분당 100걸음, 매일 30분 걷기
걷기는 체력에 상관없이 누구나 쉽게 시작할 수 있는 기본적인 운동이다. 특히 비만인 사람들은 몸이 무겁기 때문에 운동 강도가 높으면 근육이나 관절이 상하기 쉽다. 하지만 걷기는 다른 운동에 비해 상대적으로 인체에 미치는 충격이 적기 때문에, 체중이 많이 나가는 사람들에게 적합하다.
체력이 약하다면, 매일 15~20분 정도 꾸준히 걷기로 시작하면 좋다. 처음에는 짧은 시간으로 시작해서 점점 시간과 속도를 늘려간다. 미국 대학스포츠의학회에 따르면, 걷기 운동의 적정 강도는 분당 100걸음, 30분에 3000걸음이다. 걷기 시간을 30분 정도로 유지할 수 있게 되면 그때부터 걷는 속도와 보폭을 강화하면 된다.
◆ “근력 운동 힘들어” > 적은 횟수라도 정확한 동작 익히기
운동으로 살을 빼려면 누구나 유산소 운동과 근력운동을 함께 병행해야 한다. 하지만 체력이 약한 비만인이라면 자신에게 맞는 근력운동 종목을 찾기가 쉽지 않다. 과도한 체중으로 자칫 관절에 무리가 오고 쉽게 지치기 때문이다.
이런 경우, 집에서 아령 같은 간단한 운동기구를 이용해 시작하거나, 피트니스 센터에서 트레이너와 상담을 통해 자신에게 맞는 근력 운동법을 찾는 것이 가장 중요하다. 처음에는 적은 횟수라도 정확한 동작으로 천천히 시작하는 것이 좋다. 정확한 동작이 익숙해진 다음, 무게와 횟수를 서서히 늘려가는 것이 효과적이다.
◆ “수영 힘들어” > 물 안에서 걷기, 아쿠아 조깅
수영은 칼로리 소모가 많은 대표적인 다이어트 운동이다. 하지만 수영은 많은 체력을 필요로 하고 수중에서 하는 아쿠아로빅도 참여하기가 어렵다. 체력이 약하고 관절도 약해서 수영과 아쿠아로빅을 따라하기 어렵다면, 아쿠아 조깅이 대안이 될 수 있다. 아쿠아 조깅은 물 안에서 걷는 운동이다.
아쿠아 조깅은 물 속에서 몸의 균형을 잡아주는 부력 벨트를 차고, 발이 수영장 바닥에 닿지 않은 상태에서 물의 저항력을 이겨내면서 앞으로 나아가는 운동이다. 물론 이것도 힘든 운동이지만, 수영과 아쿠아로빅에 비하면 상대적으로 하기 쉽다. 천천히 운동 시간을 늘려 나가면 효과적이다.