최근에는 통곡물 빵에도 ‘식이섬유’가 첨가되어 판매되고 있다. 그만큼 식이섬유는 몸에 좋다고 잘 알려져 있다. 식이섬유는 주로 채소나 과일에 많이 들어있고 해조류, 버섯류, 콩류에도 많이 함유되어 있다. 채소 질긴 부분의 셀룰로스, 사과 등 과일 속의 펙틴, 미역과 다시마의 끈적끈적한 성분인 알긴산 등이 대표적인 천연 식이섬유이다.
몸에 좋은 식이섬유가 풍부한 대표 음식으로는 미역, 다시마 등의 해조류, 고구마, 당근, 사과, 콩류, 양배추, 버섯 등이 있다. 또한 우리 몸에 필요한 식이섬유의 1일 섭취량은 25∼30g이다. 매일 꼭 챙겨먹어야 하는 식이섬유의 놀라운 효능 5가지를 알아본다.
◆ 대장운동 촉진시켜 변비 예방
식이섬유의 가장 큰 장점은 변비의 예방과 치료에 있다. 식이섬유는 대장 운동을 촉진시켜 변이 대장을 통과하는 시간을 줄여주기 때문에 배변량을 증가시킨다. 결국 배변이 원활해지기 때문에 변비가 자연스럽게 줄어든다. 변비에는 식이섬유와 수분이 풍부한 음식을 먹는 것이 중요하다. 오이, 양배추, 브로콜리, 양상추, 감자, 고구마, 연근 등의 야채류와 미역, 다시마, 김 등의 해조류와 보리, 현미 등의 곡류, 콩류 등이 대표적인 음식이다.
◆ 심근경색, 심장마비 등 심장질환 예방
식이섬유가 풍부한 음식은 심장 건강에 도움을 준다. 식이섬유를 많이 먹은 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 심근경색, 심장마비 등 심장질환의 발병 확률이 매우 낮은 것으로 나타났다. 식이섬유가 체내에서 나쁜 콜레스테롤의 제거와 배출을 도와 심혈관을 건강하게 만들기 때문이다. 특히 기온이 떨어지거나 일교차가 심한 날씨가 지속되면 심장질환을 예방하는 식습관이 중요한데, 식이섬유의 충분한 섭취는 심장질환 위험을 40%까지 낮출 수 있다.
◆ 나쁜 콜레스테롤을 낮춰주는 효과
식이섬유를 먹으면 우리 몸의 나쁜 콜레스테롤을 낮춰주는 효과가 있다. 식이섬유 관련 임상실험에 따르면, 식이섬유가 풍부한 식품을 먹으면 위장의 공복감을 해소하고 음식물 흡수를 더디게 하며 콜레스테롤을 걸러내는 것이 확인되었다.
식이섬유는 크게 물에 녹는 수용성과 물에 녹지 않는 불용성으로 나뉜다. 콜레스테롤을 낮추는 것은 수용성 식이섬유가 더 강하게 작용한다. 수분을 흡수한 수용성 식이섬유는 담즙산을 포함하여 콜레스테롤을 흡착하여 몸 밖으로 배출하게 된다.
◆ 혈당 제어, 염분 배출로 고혈압 예방
식이섬유는 혈액 속 당분을 걸러내 인슐린 양을 낮추고 저항성을 높인다. 이는 당뇨병 환자를 치료할 때 매우 중요한 역할이다. 또한 장내 염분을 몸 밖으로 배출시켜 혈압이 올라가는 것을 막아줘 고혈압 예방에도 도움을 준다.
◆ 포만감으로 과식 방지, 다이어트 효과
식이섬유는 적은 칼로리를 섭취하더라도 배가 든든해서 과식하지 않도록 도와준다. 그러나 과도하게 식이섬유를 섭취하면 칼슘, 철분, 아연 등 무기질 흡수를 오히려 방해할 수 있어 적당량을 먹어야 한다. 식이섬유가 다량 함유된 음식만으로도 다이어트 효과를 볼 수 있다.