한파가 몰아치는 한겨울에는 외출 시 심장질환을 조심해야 한다. 보통 운동 부족과 함께 비만, 고혈압, 콜레스테롤, 나쁜 식습관 등이 심장질환의 위험을 높이는 주된 원인이다. 심장은 자기 주먹보다 약간 크고 근육으로 이루어진 장기로, 산소와 영양분을 싣고 있는 혈액을 온몸에 흐르게 하는 역할을 한다. 특히 기온이 떨어지는 겨울에는 추위에 활동량과 운동량까지 줄어들면서 심장질환의 위험이 더욱 높아진다. 겨울철, 튼튼한 심장 관리에 도움 주는 식품을 알아본다.
◆ 나쁜 콜레스테롤(LDL) 낮추는 호두
하루 호두 한 줌이 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮춘다. 또한 심장 동맥을 염증으로부터 보호한다. 호두에 풍부한 단백질, 섬유질, 식물성 스테롤, 건강한 지방으로 불리는 단일불포화지방 덕택이다. 호두 대신 아몬드를 먹어도 비슷한 효과를 얻을 수 있다.
◆ 고등어, 삼치 등 오메가-3 생선
심장 건강에는 오메가-3 지방산이 풍부한 식품이 제일이다. 오메가-3 지방산은 심장이 규칙적으로 뛰고, 혈압을 정상 수치로 유지하도록 돕기 때문이다. 일주일에 두 번 이상 고등어를 비롯해 연어, 청어, 삼치, 송어 등 오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 섭취하면 효과적이다. 정어리, 참치도 같은 역할을 한다.
◆ 혈압과 콜레스테롤 낮추는 검은콩
검은콩에는 심장 건강에 도움이 되는 영양소가 가득하다. 엽산, 마그네슘, 그리고 항산화 성분은 혈압을 낮춘다. 섬유질은 콜레스테롤과 혈당 수치를 조절하는 데 기여한다. 밥을 지을 때 검은콩을 한 줌씩 넣어 먹으면 효과적이다. 반찬으로는 콩자반이 좋은데, 풋콩, 완두콩 등 콩 종류는 다 좋다. 두부를 먹는 것도 동일한 효과가 있다.
◆ 항산화 성분 풍부한 올리브오일
풍부한 항산화 성분이 혈관을 보호한다. 샐러드를 만들 때는 올리브오일을 뿌려 먹으면 좋다. 빵을 찍어 먹어도 된다. 요리할 때 버터 같은 포화 지방 대신 올리브오일을 사용하면 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 도움이 된다.
◆ 심장 건강에 좋은 로즈마리
로즈마리는 두뇌, 위, 그리고 심장에 좋다. 요리를 할 때 소금을 줄이고 대신 로즈마리나 오레가노, 세이지, 타임 등 다양한 허브를 곁들이는 것도 효과적이다. 풍부한 향과 심장을 건강하게 만드는 효과를 얻을 수 있다.