운동전문가들이 고객과 환자들에게 가장 자주 듣는 운동에 관한 오해에 어떤 것들이 있는지 미국 뉴욕타임스를 통해 공유했다.
오해 1. 운동 전 근육을 늘려주는 스트레칭을 해야 한다
운동하기 전 몇 분 동안 스트레칭을 하는 게 좋다는 건 어릴 때부터 들어왔던 말이다. 하지만 최근 연구에 따르면, 운동 전 스트레칭은 부상을 예방하는 데 효과적이지 않으며 오히려 역효과를 낼 수 있다. 근육을 90초 이상 늘리면 일시적으로 근육의 힘이 약해지기 때문이다.
UCLA 헬스(UCLA Health) 스포츠의학센터 부소장인 조쉬 골드만 박사는 이러한 스트레칭이 해당 근육군을 일시적으로 약화시킨다며, 만약 운동 전 하는 스트레칭의 느낌이 좋다면 늘린 상태를 오래 유지하지 말 것을 권했다.
여기에서 말하는 스트레칭은 15~30초 정도 한 자세를 유지하며 늘려주는 정적 스트레칭이다. 이에 반해, 동적 스트레칭(다이내믹 웜업, dynamic warm-up)은 효과적인 준비운동이다. 동적 스트레칭은 수행할 운동 동작과 유사한 동작으로 수행하기 때문에 준비운동으로 하면 주운동에 사용되는 근육을 활성화해 운동 중 발생할 수 있는 부상을 예방할 수 있다. 또한 혈액순환을 촉진하고 근육을 부드럽게 긴장시킨다.
오해 2. 근육을 키우려면 무거운 중량을 들어야 한다
근육 성장에 관한 연구를 하는 쇼엔펠드 박사에 의하면, 이는 사실이 아니다. 현재 많은 연구가 비교적 가벼운 중량으로 많은 횟수를 반복하는 웨이트 운동이 무거운 중량을 적은 횟수로 드는 것만큼 근육과 근력을 키우는 데 효과적임을 보여주고 있다. 즉, 이는 선호의 문제다.
하지만 메이오클리닉의 스포츠의학전문의 제이콥 셀론 박사는 몸이 커질 것이 두렵다는 이유로 무거운 중량을 드는 것을 피할 필요는 없다고 말했다. 뽀빠이처럼 울끈불끈한 근육을 만들기 위해서는 실제로 많은 노력이 필요하기 때문이다. 일반적인 근력운동으로는 그렇게 되지 않는다고 셀론 박사는 덧붙였다.
달리기가 관절염 위험을 높인다는 기존의 생각과 다르게 오히려 관절염 예방에 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 실제로 무릎을 사용하지 않으면 관절염 위험이 높아진다. 골드만 박사는 “사람의 무릎은 타이어와 같아서, 많이 쓸수록 닳는다”고 생각해왔지만 이는 사실이 아니라며, 그보다는 규칙적인 운동이 관절 건강에 도움이 된다고 말했다.
다만, 달리기를 할 때 너무 무리하는 것은 좋지 않다. 뉴욕에 위치한 특수외과병원(HSS) 스포츠의학 전문의 조던 메츨 박사는 너무 빠르게 달리는 등 과도한 훈련이 무릎 통증이나 부상으로 이어질 수 있다고 말했다. 메츨 박사는 달리는 속도나 거리를 천천히 늘리고, 달리기로 인해 무릎 통증이 느껴지기 시작하면 가능한 빨리 전문가에게 진찰을 받을 것을 권했다.
오해 4. 나이가 들면서 걷기만으로 건강을 유지할 수 있다
걷기는 심장병, 당뇨병, 특정 암 위험을 낮추고 조기사망 위험 또한 줄여주는 것으로 밝혀졌다. 게다가 접근이 쉬운 운동법이라 인기가 많다. 하지만 노스캐롤라이나대 그린즈버러캠퍼스 운동과학부 앤 브래디 부교수는 나이가 들면서 걷기만으로는 건강을 유지하는 데 충분하지 않다고 말했다.
30대부터는 근육량이 점차 줄어들기 때문에 근력운동에도 집중해야 한다는 것이다. 그는 “최소한의 심혈관 건강만 유지해도 일상 활동을 할 수 있다”며 “하지만 일상적인 활동을 할 수 있는 힘이나 근력이 없을 때 독립적인 생활이 힘들어지게 된다”고 설명했다. 걷기에 더해, 20분 이상의 근력 운동을 매주 2회 이상 하도록 한다.
오해 5. 운동 강도를 낮추는 건 초보자나 하는 것이다
팔굽혀펴기나 플랭크를 할 때 바닥에 무릎을 대는 등 강도를 줄여서 운동을 하는 건 체력이 약하다거나, 운동 초보라거나, 퇴보하는 것을 의미하지 않는다고 뉴욕의 임상사회복지사이자 치료사인 스테파니 로스-글드버그는 말했다. 이는 자신의 몸에 귀를 기울이고 몸을 안전하게 지키려는 노력이다.
오해 6. 달리기 선수와 사이클 선수는 하체 근력 운동을 할 필요가 없다
뉴욕에서 활동하고 있는 공인 근력 및 달리기 코치인 아만다 카츠는 달리기를 하거나 자전거를 타는 사람들도 별도의 하체 근력운동은 필요하다고 말했다. 스쿼트, 런지, 글루트 브릿지 등을 통한 근력운동은 골밀도를 향상시키고 부상 위험을 낮출 수 있다. 물론 달리기나 자전거타기 실력 향상에도 도움이 된다.
오해 7. 건강하려면 하루에 만 보를 걸어야 한다
이제는 사실이 아니라는 게 밝혀졌지만, 여전히 많은 사람들이 하루 만 보를 건강의 기준으로 삼고 있다. 하지만 미국운동위원회 회장이자 최고과학책임자인 세드릭 브라이언트 박사는 하루 만 보라는 목표에 어떤 마법이 있음을 뒷받침하는 연구 결과는 없다고 말했다. 최근 연구에 의하면, 걷기의 건강상 이점은 약 7500보에서 비슷하게 유지되는 것으로 보이며, 하루 4000보만 걸어도 모든 원인으로 인한 사망 위험이 줄어드는 것으로 나타났다.
오해 8. 힘든 운동 후 찬물 목욕을 하면 회복이 빨라진다
차가운 얼음물에 몸을 담그는 이른바 ‘콜드 플런지(cold plunge)’가 운동 후 염증을 줄여주는 데 도움이 된다고 주장하는 사람들이 있다. 하지만 골드만 박사는 “모든 염증이 나쁜 것은 아니다”라며, 매 운동 후마다 얼음물에 뛰어드는 행동이 회복 과정을 늦추거나 중단시킬 수 있다고 말했다.
골드만 박사의 설명에 따르면, 운동을 할 때 근육에 전략적으로 스트레스를 주어 유용한 염증을 생성하고, 몸이 치유됨에 따라 근력이 향상된다. 그는 운동 후 특정 부상을 치료하고자 한다면, 부상 부위에 얼음찜질을 하거나 하루 정도 기다렸다 냉수욕을 하는 것이 근육이 회복 과정을 시작할 시간을 주는 방법이라고 말했다. “얼음물 목욕은 항염증 작용을 할 수 있지만, 운동 후 매번 처방전처럼 사용하는 게 아니라 실제로 염증을 예방하고자 할 때 사용해야 한다”고 골드만 박사는 덧붙였다.