오곡밥은 정월 대보름에 먹는 음식으로 알려져 있지만, 평소에도 자주 먹는 사람들이 많다. 대표적인 건강식이기 때문이다. 오곡은 다섯 가지 주요 곡식인 쌀, 보리, 조, 콩, 기장 등이지만 모든 곡식을 의미하는 말이기도 하다. 쌀을 포함해 보리, 콩, 조, 팥, 기장 가운데서 선택되는 개념으로 쓰이기도 한다.
조... 쌀에 부족한 영양분 많고 소화흡수율 높아
조는 오곡밥에서 빼놓을 수 없는 잡곡이다. 쌀에 부족한 영양분을 고루 가지고 있다. 수용성 비타민이 풍부해 피로를 줄이고 생활습관병 예방에 도움이 된다. 칼슘이 많아 골다공증 예방 등 뼈 건강에 기여한다. 국립농업과학원에 따르면 백미에 비해 비타민 B1, B2가 3배 정도 많으며 식이섬유도 7배 이상 들어 있다. 입자의 성분이 쌀과 비슷해 소화흡수율은 93% 정도로 높은 편이다.
기장... ‘좋은’ 콜레스테롤(HDL) 높여 혈관 건강에 기여
기장의 단백질은 고지혈증(이상지질혈증) 예방을 돕는 ‘좋은’ 콜레스테롤(HDL) 농도를 크게 높여주는 기능이 있어 동맥경화 예방과 혈전 방지 효과가 있다는 보고가 있다. 칼슘, 칼륨, 마그네슘 등 미네랄이 풍부하며 식이섬유는 백미의 3배 정도이고 비타민 B군은 2배 수준이다. 다만 제한 아미노산으로 단백질이 낮아 콩 등과 혼합하여 아미노산 균형을 잡아주는 것이 필요하다.
팥... 부기 빼고 혈압 상승 억제
팥의 칼륨은 몸속에 쌓인 짠 성분(나트륨)이 잘 배출되도록 도와 부기를 빼고 혈압을 낮추는 효소의 양을 늘린다. 혈압 상승을 억제하는 데 도움이 된다. 칼륨 함량은 쌀의 10배, 바나나의 4배 이상이다. 팥 껍질에 풍부한 안토시아닌과 사포닌은 장을 자극하여 변비 예방에 기여한다. 또 피부의 때와 모공의 오염물질을 줄여 예로부터 세안, 미용에 사용해 왔다.
오곡밥+나물의 시너지 효과... 소화 잘 안 되면 쌀밥 먹어야
콩은 식물성 단백질이 풍부한 대표 음식으로 근육이 감소하는 중년들에게 도움이 된다. 질병관리청이 심뇌혈관병 예방에 좋은 식품으로 분류할 정도로 혈액-혈관 건강에 기여한다. 여성의 갱년기 증상을 줄여주고 골다공증 예방에도 효과가 있다. 보리는 베타글루칸(β-glucan)이 있어 포도당(탄수화물)의 흡수를 늦춰 식후 혈당을 조절하고 콜레스테롤을 낮추는 작용을 한다.
그러나 오곡밥은 환자 등 소화 기능이 떨어진 사람은 부담이 될 수 있다. 기력 회복이 중요하기 때문에 쌀밥을 먼저 먹는 게 좋다. 조는 라이신 성분이 제한 아미노산으로 되어 있고 단백질이 쌀에 비해 낮은 편이라 영양 균형을 위해 쌀과 혼합해 먹는 것이 유리하다. 오곡은 식성과 몸 상태에 따라 골라서 먹어야 한다. 각종 채소 나물과 같이 먹으면 시너지 효과를 낼 수 있다.