금연을 시도할 때에는 먹는 음식도 성공 여부에 영향을 미칠 수 있다. 어떤 음식은 금연에 성공할 확률을 높여주지만, 어떤 음식은 오히려 담배를 끊기 더 어렵게 만들기도 한다. 금연을 결심했을 때 도움이 되는 음식과 피해야 할 음식에 어떤 것들이 있는지 미국 건강정보 매체 ‘에브리데이헬스(Everydayhealth)’에서 소개한 내용으로 알아본다.
금연할 때 도움이 되는 음식
△ 우유 금연 중 담배를 피우고 싶을 땐 담배 대신 우유 한 잔을 마셔보자. 니코틴 및 담배 연구(Nicotine & Tobacco Research) 저널에 실린 한 연구에서 209명의 흡연자를 대상으로 담배의 맛을 더 좋게 혹은 나쁘게 하는 음식이 무엇인지 조사했다. 그 결과, 담배 맛을 더 안 좋게 만드는 식품 목록 1위는 유제품이었다. 단, 이 결과는 멘톨이 아닌 담배에만 해당됐다.
△ 과일과 채소 동일 저널에 발표된 또 다른 연구에 따르면, 흡연을 하는 사람은 비흡연자보다 과일이나 채소를 덜 먹는 경향이 있었다. 1000명의 흡연자를 분석한 연구 결과를 보면, 과일과 채소를 가장 많이 먹은 그룹은 가장 적게 그룹에 비해 30일 이상 금연을 유지했을 가능성이 3배 더 높았다. 앞서 언급한 연구에서, 유제품과 함께 과일과 채소 또한 담배 맛을 나쁘게 만드는 것으로 나타났다.
미 메이오클리닉에 따르면, 담배를 피우고 싶을 때 생당근이나 바삭한 간식을 씹어먹으면 도움이 된다. 마찬가지로, 미국 국립암연구소는 피클, 사과, 셀러리 등을 씹어먹으면 담배를 피우고 싶은 심리적 욕구를 멈추는 데 도움이 된다고 말한다.
△ 팝콘 및 기타 간식 담배를 끊으면 항상 입이 심심하다. 담배를 피우고 싶은 충동을 막기 위해 입에 뭔가 넣고 싶을 땐 팝콘을 먹어보자. 칼로리가 낮은 팝콘은 담배를 대신해 손과 입을 바쁘게 하면서, 짠맛에 대한 갈증을 어느 정도 충족시킬 수 있다. 메이오클리닉은 해바라기씨, 무설탕 껌, 딱딱한 사탕을 먹는 것 또한 금연에 도움이 된다고 말한다.
△ 콩류 금연을 하면 체중이 증가하는 경우가 많기 때문에 식단에 신경 써야 한다. 담배를 피우지 못하는 대신 입에 계속 뭔가를 가져가기 때문이다. 식욕을 억제하는 니코틴에 익숙해졌던 탓일 수도 있다. 이 때문에 대개 담배를 끊었을 때보다 담배를 피울 때 체중이 조금 덜 나가는 경우가 많다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면, 니코틴을 끊을 경우 일시적으로 식욕이 증가하고 체중이 느는 등의 금단 증상이 나타날 수 있다.
체중이 늘까 걱정된다면, 식단에 섬유질이 풍부한 콩을 더해보자. 내과학연보에 발표된 한 연구 결과에 의하면, 섬유질 섭취를 늘려 식단에 변화를 준 사람들은 한 달 동안 파운드(약 2.3kg) 가까이 체중을 감량한 것으로 나타났다. 금연 후 체중을 유지하는 데 도움이 되는 식단일 수 있다.
△ 좋아하는 음식을 적당히 담배를 끊으면 음식의 맛과 질감이 훨씬 좋아진다. 금연을 하는 동안 담배를 피우기 전 좋아했던 음식을 다시 음미하는 시간을 가져보는 게 어떨까. 음식을 즐기면서 다시 살아난 감각을 느껴보자. 힘든 금연의 여정에 작은 즐거움을 가져다 줄 수 있을 것이다.
△ 커피 커피를 마실 때 담배를 즐기는 사람이 많다. 이는 특정 행동을 할 때 흡연을 하는 경향이 있는 것과 관련이 있다. 앞서 언급한 연구에서 카페인이 함유된 음료가 담배 맛을 더 좋게 만드는 요인으로 꼽히기도 했다. 따라서 금연을 시도할 때에는 두 가지 행동의 연관성을 끊기 위해 1~2주 정도 커피 대신 차를 마시는 것이 좋다.
△ 술 대개 술을 마실 때 담배를 더 많이 피운다. 그리고 이런 일이 반복될수록 패턴은 더 강화되어, 술을 마실 때 담배에 불을 붙이는 건 거의 자동적으로 일어나는 행동이 된다. 술도 담배 맛을 더 좋게 만드는 요인으로 꼽혔다. 따라서 금연 첫 달에는 금주를 시도하는 게 좋다. 술을 많이 마시면 판단력까지 흐려지기 때문에 담배를 피우게 될 가능성은 더 높아진다.
△ 육류 커피, 술과 마찬가지로 육류는 담배 맛을 더 좋게 만드는 음식에 이름을 올렸다.
△ 매운 음식과 단 음식 미국암협회에 따르면, 금연을 시도할 때에는 매운 음식과 단 음식은 피하는 게 좋다. 이런 음식을 먹으면 담배를 피우고 싶은 욕구가 더 강해지는 경향이 있기 때문이다.
수분 섭취, 따뜻한 물 샤워, 운동 등으로 부작용 관리
영국 일간지 ‘더미러’에 따르면, 금연을 할 때 흔하게 나타나는 부작용으로 기분 변화, 가래를 동반한 기침, 수면 장애 등이 있다. 이러한 부작용을 이해하고 대비해야 성공 가능성을 높일 수 있다.
가장 흔하게 나타나는 부작용은 기침이다. 대개 가래를 동반하기 때문에 가슴이 답답하게 느껴진다. 이럴 때에는 수분을 충분히 섭취하고, 따뜻한 물로 샤워하여 기도의 점액을 풀어주고, 꿀로 목의 자극을 줄이는 것이 좋다다.
또한, 금연 중 수면에 문제를 겪는 사람이라면 카페인을 줄이고, 자기 전 목욕이나 차분한 책으로 편안한 분위기를 만들고, 일정한 취침시간을 지켜 그 시간이 되면 자연스럽게 몸이 휴식모드에 들 수 있도록 한다.
그리고 숨가쁜 증상으로 고생하는 사람이라면 폐 건강을 증진시키는 운동을 하면 도움이 된다. 빠르게 걷기나 수영과 같이 충격이 적은 유산소 운동도 좋고, 근력을 강화하는 웨이트나 필라테스도 좋다. 요가, 심호흡, 마음챙김 명상 등을 통해 불안 증상을 완화하는 것도 유익하다.