50대 네 아이 엄마의 체중 감량... “나쁜 탄수화물 먹지 않는다”
넷플릭스의 리얼리티쇼 ‘베벌리 힐스의 진짜 주부들’ 스타 카일 리차드(54)는 네 아이 엄마에 갱년기를 겪고 있다. 그런 그가 최근 식단 조절과 운동으로 체중 감량에 성공했다고 언론 인터뷰에서 밝혔다. 그는 지난해 유럽에서 휴가를 보내며 밀가루 음식을 즐겨 먹고 술을 자주 마셨다.
여행이 끝날 때가 되자 몰라보게 달라진 자신의 모습을 발견했다. 게다가 가장 친한 친구까지 사고로 사망하자 실의에 빠져 몸을 돌보지 않은 날이 많았다. 마침내 정신을 차려 체중 조절에 나선 그는 “이젠 나쁜 탄수화물을 먹지 않는다. 설탕도, 밀가루도, 빵도, 술도 없다. 그리고 매일 운동하고 있다”고 말했다.
탄수화물 많이 먹으면 살찌는 이유...혈당 오르고 지방 쌓인다
지방 섭취와 마찬가지로 탄수화물도 많이 먹으면 살이 찐다. 질병관리청 자료에 따르면 체중이 증가하면 당뇨병 발생 위험이 증가하고 반대로 체중을 줄이면 당뇨병 위험이 감소한다. 탄수화물은 혈당 증가와 관련이 있다. 당지수(Glycemic Index)는 탄수화물을 먹은 후 혈당이 얼마나 빠르게 오르는 지를 표시한 수치다.
당지수가 낮은 음식(잡곡, 통곡류, 통밀빵, 채소, 해조류 등)은 식사 후 혈당이 천천히 낮게 올라간다. 하지만 당지수가 높은 음식(흰빵, 사탕, 과자 등)은 식후 혈당이 빨리 높게 상승한다. 특히 설탕과 같은 단순당(탄수화물 종류)은 혈당을 급격히 올리고, 이 과정에서 지방이 몸에 쌓여 체중이 증가한다. 혈당 상승과 비만은 관련성이 높다.
고지혈증(이상지질혈증), 고중성지방혈증은 술을 많이 마시거나 탄수화물을 많이 먹는 경우에 잘 생긴다. 당뇨병, 비만 특히 복부비만이 있는 경우 잘 동반된다. 음식을 조절해도 과음을 자주 하면 살이 찔 수 있다. 술(알코올)은 당분이 포함되어 있고 열량이 높기 때문이다.
탄수화물 먹을 때 식이섬유, 단백질 곁들이면 체중 감량에 도움
탄수화물 섭취량을 줄이면 체중 감량, 혈당 조절에 도움이 된다. 쌀밥, 흰빵보다는 잡곡밥, 통곡류, 통밀빵과 같은 음식을 먹고 채소(식이섬유)를 충분히 섭취해야 한다. 과일이나 채소는 갈아서 먹기보다는 그대로 먹는 것이 더 좋다. 다른 음식과 같이 먹거나 요리 방법에 따라서 혈당이 올라가는 정도는 달라진다.
탄수화물을 먹을 때 식이섬유가 많은 채소, 단백질을 같이 섭취하면 혈당이 적게 올라가므로 도움이 된다. 그러나 육류 단백질을 지나치게 많이 섭취하면 콜레스테롤, 체중이 증가할 수 있다. 잡곡밥과 같이 당지수가 낮은 음식이라도 많은 양을 먹으면 혈당은 더 증가하게 된다. 몸에 좋은 음식이라도 과식하면 안 된다.