미국 건강매체 프리벤션(Prevention)은 무리한 단식이나 아침식사를 거르는 방식은 꾸준히 지속하기 어려울 수 있고 오래 먹으면 그만큼 다이어트 효과가 떨어질 수 있다며 신중한 선택이 필요하다고 강조했다.
간헐적 단식 체중 감량 등 이점 많아
간헐적 단식은 칼로리가 아닌 식사 시간을 제한하는 방식으로 정해진 시간에만 먹고 그 외 시간은 금식을 하는 것을 말한다. 간헐적 단식이 다이어트 방법으로 꼽히는 것은 그만큼 체중 감량 효과가 크기 때문이다. 《미국의학협회지 내과학(JAMA Internal Medicine)》에 게재된 연구에 따르면 비만인 성인 77명을 간헐적 단식, 섭취 칼로리 25% 줄이기, 아무 것도 하지 않는 3그룹으로 나누고 6개월간 변화를 관찰한 결과 간헐적 단식 그룹과 칼로리 제한 그룹이 비슷한 수준의 몸무게 감소 효과가 있음을 확인했다. 이 외에 간헐적 단식의 건강상 이점으로 제2형 당뇨병 같은 대사 질환에 걸릴 위험 감소, 혈압 안정, 염증 감소, 산화 스트레스 감소, 근육량 유지 등이 꼽힌다.
무조건 좋은 건 아냐, 맞는 방식 찾아야
살도 빼고 건강도 챙길 수 있다는 간헐적 단식, 무조건 좋기만 한 걸까? 간헐적 단식에는 어떤 종류가 있고 무엇을 선택하는 게 가장 효과적일까?
흔히 언급되는 간헐적 단식으로는 14:10, 12:12, 16:8, 즉 14시간 금식과 10시간 식사, 12시간 금식과 12시간 식사, 16시간 금식과 8시간 식사 방식이 있다. 가장 많이 시도하는 유형은 오전 11시에 첫 끼니를 먹고 오후 7시 이후는 금식을 하는 16:8 패턴으로 아침을 굶고 저녁을 조금 일찍 먹으면 되기 때문에 규칙적인 생활을 하는 사람이라면 쉽게 실천할 수 있는 유형으로 꼽힌다.
하지만 아침식사를 거르는 것에 대한 부정적인 목소리가 크다는 점을 주의할 필요가 있다. 밤새 공복을 버틴 몸으로 식사 없이 하루를 시작하면 에너지가 부족해 집중력이 떨어지는 등 활기찬 하루를 보내기 힘들다. 아침밥을 먹으면 포만감이 있어 식욕을 억제하고 야식을 멀리하기 쉽지만 굶으면 점심을 먹어도 허기가 지고 결국 간식 등으로 더 많은 칼로리를 섭취하게 된다. 되도록 오트밀, 통곡물 빵, 달걀, 과일, 요거트 등 간단하면서도 영양소가 풍부한 아침식사를 챙겨먹는 게 좋다는 게 전문가들의 의견이다.
아침식사를 먹고 싶다면 체중 감량 효과는 다소 떨어질 수 있지만 난이도도 훨씬 낮은 14:10과 12:12를 선택하자. 단, 금식 시간이 줄어드는 만큼 특히 건강한 식단을 챙겨먹고, 운동을 병행해야만 눈에 보이는 체중 감량 효과를 기대할 수 있다는 사실을 기억해야 한다.
건강도 중요하지만 빠르게 체중 감량에 성공하고 싶다면 다소 강도가 높은 간헐적 단식을 시도할 수 있다. 격일 단식, 전사(워리어) 다이어트 등이 대표적이다. 격일 단식은 말그대로 하루는 평소처럼 먹고 다음 날은 먹지 않거나 하루 500kcal만 섭취하는 방식으로 보통의 칼로리 제한 다이어트와 비교해 더 많은 체중을 줄일 수 있다는 연구 결과가 있다. 얼핏 들으면 쉬울 것 같지만 하루 종일 음식을 거의 먹지 않으면 다음 날 더 많이 먹게 돼 유지는 물론 성공도 어렵다. 먹고 싶은 음식이 많아지니 건강한 식단보다는 고칼로리 음식을 선택할 가능성도 크다.
전사 다이어트는 낮 시간에 소량의 생과일과 채소만 섭취하고 저녁 4시간 동안 원하는 음식을 마음껏 먹는 방식이다. 체중 감량 효과는 있을지 모르지만 건강 측면에서 크게 권하기 어렵다는 게 전문가의 의견이다. 낮에 충분한 단백질을 섭취하지 못하면 허기짐이 커 저녁에 고칼로리 음식을 평소보다 더 많이 먹게 될 수 있다는 것. 이는 체중 감량을 방해할 뿐 아니라 소화 등 신진대사 건강에도 좋지 않다.
실천 쉬운 방식으로 시작, 유연하게 찾아야
간헐적 단식을 결심했다면 일단 실천이 쉽고 몸에 무리가 되지 않는 방식인 16:8, 14:10, 혹은 12:12 중 자신의 생활리듬과 스케줄, 건강 상태에 적절한 것을 골라 시도해보는 게 좋다. 매일 운동을 하고 있다면 운동 전후 몸에 적절한 에너지를 공급할 수 있는 방식으로 선택한다.
일단 시작했다면 자신에게 가장 에너지가 필요한 순간이 언제인지, 가장 배고픔을 느끼는 순간이 언제인지를 파악하고 자신에게 가장 적합한 유형을 유연하게 찾아가는 과정이 필요하다. 자신의 라이프스타일이나 상황에 맞는 방식이 아니면 꾸준히 이어가기 어렵고 결국 살도 빼지 못하고 건강도 챙기지 못한채 흐지부지 되기 쉽다.
먹을 수 있는 시간이 정해져 있다고 해서 아무 음식이나 제한없이 먹는 것은 간헐적 단식을 실패로 이끌 수 있다. 간헐적 단식의 이유가 체중 감량이든, 건강이든 최대한 건강하고 영양소가 풍부한 식단을 챙겨 먹는 게 기본이다. 식단과 함께 운동 역시 다이어트의 필수 항목이라는 사실도 기억하자.
꾸준한 운동과 규칙적인 생활이 중요하며 충분한수면과 야식금지가 필요합니다