채식주의자가 걱정해야 할 영양소 중 하나가 바로 ‘단백질’이다. 고기를 먹지 않으면 동물성 단백질이 부족하기 쉽고, 따라서 식물성 단백질의 보충이 더욱 중요해진다. 단백질은 근육을 구성하는 주요 물질이며, 우리 몸에서 다양한 기능을 수행한다. 동물성 단백질 대신 견과류, 통곡물, 씨앗, 잎채소 등 식물성 단백질을 먹으면, 조기 사망 위험이 감소하고 장수에 도움 된다는 연구 결과도 있다. 꼭 필요한 식물성 단백질 식품 5가지를 알아본다.
◆ 단백질과 무기질 풍부, 고기 같은 질감 ‘버섯’
단백질 함량이 상대적으로 많은 표고버섯, 송이버섯 경우에 100g당 평균 3g 정도의 단백질이 함유되어 있다. 식물이지만 고기 같은 질감을 가지고 있는 버섯은 단백질과 무기질이 풍부해 ‘산에서 나는 고기’라고 불린다. 이외에도 버섯에는 면역력을 강화하고 암세포 성장을 억제하는 베타글루칸과 항산화제 셀레늄도 들어있다.
◆ 단백질 외에 칼슘과 식이섬유도 풍부 ‘병아리 콩’
이집트 콩으로도 불리며, 생긴 모양이 병아리 얼굴을 닮아 병아리 콩이라는 이름이 붙었다. 병아리 콩 한 컵에는 단백질이 15g이나 들어있다. 소스, 샐러드, 스프 등 다양한 요리에 활용된다. 병아리 콩에는 단백질 외에도 칼슘, 식이섬유 등이 풍부해 채식주의자들이 즐겨먹는다.
◆ 불포화 지방산과 비타민 E 풍부 ‘호박씨’
샐러드에 넣어서 먹으면 좋다. 너무 많이 넣지 않아도 충분한 단백질을 제공한다. 호박씨에는 단백질 외에도 불포화 지방산과 비타민 E도 많이 들어있다. 불포화 지방산은 심혈관 건강에 좋으며, 비타민 E는 정서적 안정과 피로 해소에 도움이 된다.
◆ 단백질 외에 비타민, 미네랄도 풍부 ‘루콜라’
영어로는 ‘아루굴라’라고 불리는 루콜라는 주로 이탈리아에서 사용되는 향신 채소로 샐러드나 피자 등에 다양하게 이용된다. 시금치와 비교했을 때 루콜라 한 컵에는 단백질이 5g이나 더 들어있다. 루콜라에는 비타민과 미네랄도 풍부하다. 샐러드나 스파게티, 피자 등에 토핑으로 이용되는 루콜라는 독특한 향으로 입맛을 돋우어 준다.
◆ 맛도 좋고 식물성 단백질도 풍부 ‘렌틸콩’
단백질이 풍부한 렌틸콩은 렌즈콩으로도 불린다. 렌틸은 중동과 아프리카 지역에서 오랫동안 사랑받아온 곡류다. 렌틸콩은 일반적으로 푹 끊인 뒤 수프를 만들어 먹거나, 적당히 삶아 샐러드에 넣어 먹으면 맛도 좋고 식물성 단백질도 풍부하다.