바쁜 일상에 쫓기는 사람들은 대부분 아침식사를 거르거나 시리얼 등으로 대충 때운 뒤, 점심 저녁 식사에서 단백질을 보충하기 마련이다. 잘못된 식습관이다. 단백질은 탄수화물이나 지방과 달리 우리 몸에 저장할 수 없다.
그날그날 규칙적 섭취가 필요하다. 미국 식품의약국은 하루 50g 정도 단백질 섭취를 권한다. 대략 한 끼니 당 15~20g, 아침 점심 저녁 세 번에 걸쳐 나눠 먹는 것이 좋다. 단백질 섭취는 다이어트에도 효과적이다.
백미, 빵, 파스타와 같은 정제된 탄수화물보다 단백질의 경우 소화에 더 많은 에너지를 필요로 한다. 그래서 포만감 유지에 도움을 준다. 미국 건강 정보 매체 ‘에브리에디 헬스(Everyday Health)’ 등의 자료를 토대로 하루를 기운차고 상쾌하게 보낼 수 있는 그날의 첫 식사, 즉 아침식사로 딱 좋은 고단백 건강 식단을 알아봤다.
채소오믈렛=달걀에는 양질의 단백질이 풍부하다. 달걀 2개에 양파, 버섯, 토마토 등 다진 채소를 넣어 오믈렛을 만든 뒤 그 위에 아보카도를 올려서 먹는다면…. 오믈렛을 만들 때 체다 치즈 반 컵 정도 넣으면 단백질 섭취를 12.5g 늘릴 수 있다.
통곡물 넣은 따뜻한 우유=저지방 우유를 사용할 것. 단백질 섭취와 다이어트 등 두루 효과적이다.
과일 스무디=플레인 요거트에 과일을 넣어 만든다. 단, 과일을 과도하게 넣으면 혈당이 높아질 수 있다. 과일 양은 줄이고 시금치, 케일 같은 채소, 견과류, 치아씨 등 을 추가하는 것을 추천한다.
두부오믈렛=두부를 많이 먹은 사람(한 주에 1인분 이상 섭취)은 두부를 많이 먹지 않은 사람(한 달에 1인분 미만)에 비해 심혈관 질환에 걸릴 위험이 낮았다. 달걀 대신 두부를 사용한 오믈렛은 채식주의자들에게도 사랑받는 메뉴다.
햄 앤 치즈 달걀찜=구운 햄과 치즈오믈렛을 합친 냄비요리. 고칼로리가 걱정이라면 파프리카, 토마토, 시금치 등 건강한 식재료를 듬뿍 넣어서 먹으면 된다.
그릭 요거트+귀리죽=그릭 요거트 4분의 1컵에 5.5g의 단백질이 있다. 여기에 블루베리, 바나나 등을 넣고 귀리죽을 곁들이면 효과 만점.
당근 팬케이크=아침에 시판 가루로 만든 달콤한 팬케이크를 먹으면서 살찔까봐 걱정한다면 당근을 갈아 넣은 건강식 팬케이크로 바꿔보자. 팬케이크를 만들 때 밀가루가 아니라 귀리 가루로 대체하는 것이 포인트.
코코아 스무디=건강을 생각한다면 무가당 코코아 파우더를 사용해야 한다.
과일 곁들인 코티지치즈=칼로리는 낮으면서 많은 양의 단백질을 섭취할 수 있는 코티지치즈. 그 위에 잘게 썬 과일, 견과류, 씨앗류 같은 토핑을 추가해 먹으면 풍부한 섬유질, 건강한 지방과 탄수화물 등이 포함된 균형 잡힌 식사가 될 수 있다.
닭고기 부리토=토티야 위에다 스크램블 에그를 비롯 냉장고에 남은 채소를 다져넣고, 먹다 남은 치킨을 올려 돌돌 말아 먹는다.