최근 미국 일간지 뉴욕포스트에 따르면 코트니 피셔는 3-2-1 운동법을 통해 체중을 약 4.5kg 뺐다. 허리둘레도 11인치나 줄었다. 3-2-1 운동법은 몸을 혹사할 수 있는 운동법에 지친 코트니가 발견한 방법이다. 근력 운동 3일, 필라테스 2일, 유산소 운동 1일로 구성됐다.
코트니는 과거 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 했지만 이런 운동이 스트레스로 작용한다는 사실을 깨달았다. 인기있는 운동법이라도 그에겐 무리한 수준이었고 이로 인해 오히려 폭식을 하며 살이 쪘다는 게 코트니의 주장이다. 고강도 인터벌 트레이닝은 강도 높은 운동을 짧게 반복하는 방식의 운동이다.
3-2-1 운동법은 필라테스만으로는 체중 감량이 어려울 수 있어 근력 운동과 걷기, 산책 등이 포함된다. 유산소 운동은 러닝머신 위에서 땀을 흘릴 만큼 강하게 할 필요는 없다고 코트니는 설명했다.
그는 “고강도 운동 시 코르티솔 수치가 폭발할 정도로 스트레스를 받았다”며 “필라테스도 오랫동안 좋아했지만 칼로리를 충분히 소모할 수 없는 점이 걱정이었다”고 밝혔다. 이어 “3-2-1 운동법을 통해 체지방도 많이 줄었고, 현재도 이 루틴을 유지하고 있다”며 “5일간 운동을 한 뒤 유산소 운동을 할 땐 긴 시간 걷는 게 좋더라”고 덧붙였다.
유산소+무산소 운동 병행...체지방 감량하며 기초대사량 높여 요요현상 등 부작용↓
코트니가 제안한 3-2-1 방법은 유산소 운동과 무산소 운동이 섞여있다. 유산소와 무산소 운동을 병행하는 운동법은 요요현상 등 부작용을 줄일 수 있다. 체지방 감량에 효과적인 유산소 운동만으로도 살을 뺄 순 있지만 근육량을 늘리면 탄력있는 몸매를 가꾸는 데 도움을 준다. 근육량 증가는 기초대사량도 높여 살이 덜 찌는 체질로 바뀔 수 있다.
강도 높다고 운동 효과 무조건 크지 않아...개인 몸 상태·운동 목적 고려해야
강도 높은 운동이 무조건 건강과 다이어트에 좋은 영향만 주진 않는다. 무리한 근력운동은 척추 관절을 망가뜨릴 수 있다. 개인 몸 상태에 맞지 않는 과한 운동은 오히려 부상 위험을 높이고, 코트니처럼 스트레스가 심한 상황으로 이어지기도 한다.
강도 낮은 운동이라도 고강도 운동보다 체력 향상 등에 운동 효과가 높다는 연구 결과도 있다. 캐나다 오타와대(University of Ottawa) 연구팀이 △양손에 스틱을 쥐고 평지와 언덕 등을 걷는 노르딕워킹과 △일정한 강도로 계속 운동하는 중강도 지속적 트레이닝 △고강도 인터벌 트레이닝을 한 집단을 대상으로 6분 보행검사를 진행했다. 6분 보행검사는 6분간 보행한 거리를 측정해 심혈관, 호흡계, 근골격계 기능을 가늠하는 검사다.
검사 결과 노르딕 워킹을 한 집단은 평균 94.2m로 중강도 지속적 트레이닝 집단(55.6m), 고강도 인터벌 트레이닝 집단(59.9m)보다 더 먼 거리를 걸었다. 연구팀은 노르딕 워킹이 신체에 주는 부담은 적어도 운동 효과와 신체 기능 향상에 이롭다고 분석했다.
본인의 몸상태를 고려해서 근력운동이나 유산소운동을 잘조절해야 합니다.