‘욱신욱신’ 허리 통증…예방하거나 줄이는 5가지 요령

비타민K 많은 잎채소 섭취, 복근 강화 운동이 도움

플랭크를 하고 있는 여성
플랭크 운동은 허리 통증을 예방하고, 완화하는 데 도움이 된다. [사진=클립아트코리아]

대부분의 사람들은 생애 중 한번 이상 허리 통증(요통)을 겪는다. 특히 여성은 자세와 허리 문제에 취약하다. 무거운 핸드백을 들고 돌아다니거나 임신해서 배가 불룩해지거나 아이들을 한쪽으로 치우여 안거나 업기 때문이다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘헬스(Health)’가 소개한 허리 통증 없애고 예방하는 방법을 정리했다.

바른 자세로 자기=바닥이 단단한 침대는 허리에 좋지 않을 수 있다. ≪척추(Spine)≫ 저널에 실린 연구 논문에 따르면 쿠션이 부드러운 침대에 잔 사람들이 딱딱한 침대에서 잔 사람보다 요통이 덜한 것으로 나타났다.

베개는? 척추를 연장한 직선보다 높은 곳에 머리가 위치하게 해서는 안 된다. 이를 파악하는 방법이 있다. 똑바로 누워서 자는 사람이라면 베개를 벴을 때 턱 끝이 가슴을 눌러서는 안 된다. 옆으로 누워서 자는 사람이라면 어깨 방향으로 턱이 비스듬히 들려서 안 된다.

비타민K 풍부한 시금치 등 잎채소 섭취=뼈가 건강하려면 칼슘이 핵심이라는 사실은 누구나 알고 있다. 하지만 과학자들은 이 외에도 비타민K가 필수라는 사실을 알아냈다. 비타민K는 칼슘이 뼈에 달라붙는데 도움을 주어 뼈의 밀도를 높여준다.

비타민K는 브로콜리와 시금치를 비롯한 짙은 색 잎채소에 들어있다. 뼈가 단단할수록 몸 전체가 튼튼해지고 요통을 유발하는 부상을 입을 위험이 줄어든다.

복근 발달 운동=만성 요통이 있다면 복근을 균형 있게 발달시켜야 한다. 복근을 튼튼히 하면 허리 부상도 방지할 수 있다. 만성요통 완화를 위해 도움이 되는 대표적인 운동은 플랭크와 브리징이 꼽힌다.

한국전문물리치료학회지에 실린 연구에 따르면 플랭크를 일주일에 3회, 총 4주간 했더니 만성 요통으로 생기는 장애가 줄어들고 복근이 두꺼워진 것으로 나타났다. 플랭크를 할 때는 팔꿈치를 바닥에 대고, 어깨와 팔꿈치가 90도가 되도록 팔등으로 바닥을 지지해 엎드린다.

발끝은 가지런히 모아 세운다. 엉덩이는 아래쪽으로 처지지 않도록 등과 직선을 유지한다. 플랭크는 하루 5분 정도씩 하면 웬만한 요통은 예방되고, 호전된다. 부상 위험이 없고, 긴 시간 동안 하지 않아도 되며 고령자도 할 수 있다.

브리징은 누운 상태에서 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 무릎을 세우는 자세를 취하는 게 첫 번째다. 누운 상태에서도 허리의 C자 곡선을 유지해야 한다. 무릎에 힘을 주지 말고 항문을 조이듯 엉덩이 근육에 힘을 준다.

힘을 준 상태에서 그대로 엉덩이를 들어 올린 후, 5초간 유지한 다음 엉덩이를 내리면서 천천히 항문의 힘을 뺀다. 이 과정을 10~15회 반복하면 된다. 매일 5~10분 하면 좋다. 인터넷에는 플랭크와 브리징 하는 방법이 잘 나와 있다.

가방 무게를 줄이기=핸드백이나 서류 가방이 당신 몸무게의 10%를 넘는다면 지나치게 무거운 것이다. 그리고 이런 것들은 바른 자세로 들고 다녀야 한다.

가장 좋은 것은 우편배달부 가방 같은 것이다. 가방이 가슴 쪽에 오도록 대각선으로 매는 것인데 그러려면 끈이 길어야 한다. 끈이 짧은 가방과 헤어질 수 없다면? 20분마다 어깨를 바꿔서 매야 한다.

바른 자세로 앉아있기=하루 8시간을 책상에 앉아있으면 허리에 정말 무리가 갈 수 있다. 항상 허리를 등받이에 딱 붙이도록 해야 한다. 의자 모양 상 이것이 불가능하면 보조 쿠션을 사용하면 된다.

그리고 발바닥은 바닥에 밀착해야 한다. 또 다른 방법이 있다. 의자로 쓰는 커다란 짐볼(스태빌리티 볼)을 사용하라. 거기 앉아있으려면 바른 자세가 필수다. 처음에는 한번에 20분씩 앉아있는 훈련을 하라. 훈련으로 그게 편안해지면 계속 앉아있으면 된다.

    권순일 기자

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