하루 2분 바닥에서 ‘이 운동’…근육 강화에 가장 좋다
2주 동안 매일 2분이면 충분…근육 강화되고 혈압 낮추는 효과
플랭크는 몸을 바닥과 수평으로 유지하며 버티는 운동이다. 시선은 손보다 약간 앞에 두고, 복근에 힘을 주고 코어 근육은 조인다. 근육이 이완될 수 있으므로 등이 공중에 뜨지 않도록 해야 한다.
영국 캔터베리크라이스트처치대 연구진이 진행해 영국스포츠의학저널에 발표한 연구에 따르면 매일 플랭크를 할 경우 하면 균형 감각이 향상되고, 모든 근육이 강화되며, 혈압도 낮아지는 것으로 나타났다.
연구에 의하면, 플랭크와 같은 정적인 운동을 2주 동안 매일 2분씩 4회, 총 8분씩 하는 것만으로도 상당한 효과를 볼 수 있었다. 이렇게 운동한 사람들은 유산소운동이나 고강도인터벌운동과 같이 격렬한 운동을 한 사람보다 최고혈압과 최소혈압도 더 낮았다. 이는 1990년부터 2023년까지 수행된 임상시험 270건을 분석한 결과다.
연구진은 전반적으로 근육을 단련하는 등척성운동이 혈압을 낮추는 데 가장 효과적이었다고 밝혔다. 등척성운동이란 벽이나 문틀 등 고정된 물체를 세게 밀거나 당겨서 하는 근육 운동이다. 평소 움직이지 않던 근육에 압박을 가하게 되며, 한 번에 한 곳의 근력만 집중적으로 공략할 수 있는 장점이 있다.
미 클리블랜드클리닉 또한 플랭크가 다양한 이점을 제공한다고 말한다. 코어 근육을 강화할 수 있으며, 근육 기억(특정 신체활동을 반복함으로써 몸이 이를 기억하고 의식적인 노력 없이 해당 활동을 수행할 수 있게 되는 것)이 향상되어 자세가 좋아지며, 근육이 강화되면서 정신 건강에도 유익하다.
한 퍼스널 트레이너는 플랭크가 엉덩이와 허리를 단련하고 흉근, 팔, 대퇴사두근, 둔근, 승모근, 마름근(어깨뼈와 연결된 마름모 모양의 근육)을 겨냥하는 매우 효율적인 운동이라고 설명했다.
플랭크는 한 번에 2분 동안 할 수도 있지만, 익숙하지 않다면 조금씩 늘려갈 수도 있다.
미국 하버드대 연구진이 밝힌 바에 의하면, 매일 10~30초면 플랭크로 효과를 보기에 충분하다. 하버드대 부속 스폴딩 재활센터 물리치료사 에릭 리탈리앙은 “짧은 시간 동안 여러 세트 반복하는 데 집중하라”고 조언했다. 그러면서 처음에는 버틸 수 있는 만큼 자세를 유지한 다음, 매 회마다 10~15초씩 추가할 것을 권했다.