미국 보건복지부(HHS)에서 발행한 미국인을 위한 신체 활동 가이드라인에 따르면 최적의 건강 효과를 얻으려면 성인은 매주 최소 2시간 30분~5시간의 중간 강도의 운동을 하거나 1시간 15분~2시간 30분의 격렬한 강도의 운동을 해야 한다. 또 성인은 일주일에 2일 이상 모든 주요 근육군을 포함하는 중등도 이상의 강도로 근육 강화 활동을 해야 한다.
미국 일간지 ‘유에스에이 투데이(USA TODAY)에 따르면 미국 질병통제예방센터(CDC)는 이러한 권장 사항을 충족할 수 있는 세 가지 방법을 제시한다.
일주일에 5일 동안 하루 30분씩 빠르게 걷기와 같은 적당한 유산소 활동을 하고, 일주일에 2일은 모든 주요 근육군(다리, 엉덩이, 등, 복부, 가슴, 어깨, 팔)을 단련한다. 조깅이나 달리기와 같은 격렬한 유산소 운동을 일주일에 2일, 75분간 하고 일주일에 2일 모든 주요 근육군을 단련한다. 일주일에 2일 이상 중간 강도의 유산소 운동과 격렬한 강도의 유산소 운동을 적절히 섞어 하고, 일주일에 2일은 모든 주요 근육군을 단련한다.
6~17세 어린이의 경우, 매일 최소 60분 동안 중간에서 격렬한 신체 활동을 할 것을 권장한다. 어린이와 성인 모두의 전반적인 목표는 가능한 한 많이 활동하는 것이다. U매사추세츠 의대의 바바라 올렌츠키 교수는 “일주일에 가능한 한 많은 날, 적어도 3일 이상 활동하는 것이 좋다”며 “하루 중 짧은 시간이라도 합치면 건강에 도움이 될 수 있다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 목적지에서 멀리 떨어진 곳에 주차하거나, 할 수 있을 때 조금씩 운동하는 것과 같은 결정이 포함된다”고 조언했다.
피츠버그대 의료 센터의 척추 전문의인 트레버 델라니는 “운동 사이에 하루 정도 휴식을 취하면 근육이 다시 스트레스를 받기 전에 적절한 회복을 거칠 수 있어 근육을 만드는 능력을 극대화할 수 있다”고 말했다. 그는 “운동을 처음 시작하는 사람이라면 심혈관계에 휴식을 주는 것도 중요하다”고 말했다. 휴식일을 정해두면 번아웃을 예방할 수도 있다.