추운 날씨에 운동을 하다 보면 자칫 부상을 당하는 경우가 있다. 기온이 낮아지면 근육과 관절이 뻣뻣하게 경직되고 넘어질 확률이 높기 때문이다. 따라서 가을, 겨울철 유산소 운동을 하려면 평소 근력을 강화하는 운동을 미리 하는 것이 부상을 막는 예방책이다.
자신의 신체에서 근력이 약한 부분을 찾아 집중 운동하고, 부담이 많이 가는 근육이나 관절 부위를 강화하는 것이 좋다. 특히 유산소 운동에 필요한 무릎, 뒷다리, 엉덩이 근력을 강화하고, 몸의 중심을 잡아주는 코어 근육도 강화해야 한다. 부상을 막아주는 근력 강화 운동 4가지를 알아본다.
◆ 런지 자세 > 엉덩이, 허벅지, 뒷다리 근육 강화
양 발을 엉덩이 너비로 벌린 다음, 한발을 앞으로 옮겨 무릎을 구부리는 자세를 취한다. 런지 자세는 엉덩이, 허벅지, 뒷다리 근육을 강화하는데 도움이 된다. 무릎은 90도까지 굽히되, 뒤에 놓인 다리의 무릎이 바닥에 닿지는 않아야 한다. 구부렸다가 일어나는 동작을 15회 정도 반복한 뒤, 반대 다리도 동일하게 운동하면 된다.
◆ 브릿지 자세 > 엉덩이와 뒷다리 근육 강화
바닥에 반듯하게 누운 상태에서 무릎을 구부려 세운 뒤 엉덩이를 들어 올린다. 브릿지 자세는 엉덩이와 뒷다리의 근육을 강화하는 자세다. 양팔은 손바닥이 바닥으로 가도록 한 다음 몸통 옆에 가지런히 두고, 발바닥이 바닥에 닿도록 무릎을 굽혀 세운다. 그 다음 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 엉덩이를 들어올린다. 들어 올린 상태에서 잠깐 멈춘 뒤 천천히 엉덩이를 다시 내리는데, 이때 엉덩이가 완전히 바닥에 닿지 않아야 한다. 이 동작을 15회 정도 반복하면 된다.
◆ 버드독 자세 > 복근과 허리 근육 강화
두 팔과 두 무릎으로 바닥을 짚은 상태에서, 한쪽 팔과 그 반대쪽 다리를 들어올린다. 버드독은 새(bird)와 개(dog)를 합친 용어로 마치 새가 나는 것처럼, 복근과 허리 근육을 강화하는데 도움이 된다. 아기들에게 ‘말 태워주기’를 할 때처럼, 두 손바닥과 양 무릎으로 바닥을 짚는 자세를 잡은 뒤, 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 바닥과 일직선이 되도록 쭉 뻗는다. 이 동작을 15회 정도 반복한 뒤 반대로 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 뻗어 같은 동작을 하면 된다.
◆ 팔뚝 플랭크 > 몸의 중심 코어 근육 강화
플랭크 자세에서 손바닥으로만 바닥을 짚는 것이 아니라, 손바닥부터 팔꿈치까지 전부 바닥에 닿도록 한다. 몸은 계속 일직선 상태를 유지하고 있어야 한다. 팔 윗부분은 물론 발가락에도 힘을 주어야 한다. 손바닥부터 팔꿈치가 전부 바닥에 닿은 상태에서 30~60초 정도 버티는 훈련을 하면, 몸의 중심인 코어를 잡아주는데 도움이 된다.