평일 바쁜 일정을 소화한 직장인이나 학생이라면 주말은 푹 쉬고 싶다는 생각이 간절하다. 주말에는 기상 시간도 늦어지고 식사 시간과 활동량도 평소와는 달라진다. 평소 부족했던 잠을 몰아서 낮잠을 실컷 자거나, 평일 부족했던 활동량을 운동으로 보충하는 등 자신만의 주말 루틴이 있게 마련이다. 주말에 몰아서 자고 먹고 운동하는 경우라도 꼭 지켜야 하는 주말 건강법을 알아본다.
◆ 운동 > 주말 운동만 열심히 해도 평일 운동 보충
주말에는 신체 활동량을 조금만 늘려도 건강 개선에 도움이 된다. 격렬한 운동이 아니어도 좋다. 거실을 왕복하며 음악을 듣거나 TV를 보면서 스트레칭을 하는 수준이면 된다. 이처럼 비활동적인 시간을 줄이면 체지방 감량과 심장병 위험률 감소에 도움이 된다.
하지만 평일에도 활동량이 거의 없는 사람이라면 주말의 조건 역시 달라진다. 평소 바빠서 운동할 여력이 없는 사람은 주말 운동으로 대신해야 한다. 관련 연구에 따르면, 주말 운동만 열심히 해도 평일의 운동을 보충할 수 있다. 가령 평일 5일간 매일 15분씩 고강도 운동을 하는 대신, 주말에 75분간 고강도 운동을 하는 방식이다.
◆ 식사 > 한 주간 전반적인 건강한 식사 패턴 유지
주말에는 시간이 여유로워서 대부분 식사량이 늘어난다. 하지만 주말 간식과 야식을 전부 끊으면, 역효과로 더욱 폭식하는 상황에 이를 수 있다. 따라서 어느 정도 간식은 허용해도 좋다. 몸 관리는 장기적인 차원에서 꾸준히 해야 하는 부분이므로, 오늘 한 끼 고칼로리 음식을 먹었다고 죄책감을 느낄 필요는 없다. 차라리 한 주간 전반적으로 건강한 식사 패턴을 유지하는 노력이 더욱 중요하다.
◆ 수면 > 주말 낮잠, 밤에 숙면 가능 여부가 관건
평일 동안 부족했던 잠을 몰아 자는 것도 주말의 흔한 생활 패턴 중 하나다. 주말 낮잠도 요령이 필요하다. 한꺼번에 밀린 잠을 보충하면 월요일에 더욱 피곤해진다는 연구 결과도 있는 반면, 주말 잠이 평일의 부족한 잠을 보충해줄 수 있다는 주장도 있다.
이 상반된 연구 결과들을 종합해보면, 결국 잠자는데도 요령이 필요하다는 결론이다. 특히 밤에 잠을 잘 수 있는지가 관건이다. 낮잠을 자고도 밤에 충분히 숙면을 취할 수 있다면 적당한 낮잠을 자고 있다고 볼 수 있다. 하지만 밤 시간 눈이 말똥말똥해진다면 낮잠 시간을 줄여야 한다.
주말에는 평일보다 1, 2시간 정도 더 자는 수준이면 된다. 하지만 평일의 잠이 절대적으로 부족하다면, 적정 수면 시간인 8시간을 채운다는 마음으로 주말에 잠을 자면 된다. 잠이 부족해지면 뇌의 기능이 떨어지는 것은 물론, 신체 반응까지 떨어진다. 따라서 평일의 피로를 보충해주는 수준의 추가적인 수면은 필요하다.