저녁 시간에 걷기 운동을 하는 사람들이 많다. 가볍게 산책하는 사람들도 있고, 땀을 뻘뻘 흘릴 정도로 운동 강도가 높은 사람들도 있다. 그런데 체중 감량이 목적이라면, 천천히 걸어서는 안되고 땀이 날 정도의 강도가 필요하다. 걷기 운동은 일정 강도 이상으로 해야, 체중감량 효과를 볼 수 있기 때문이다. 물론 부상 가능성은 항상 조심해야 한다. 지금 걷기 운동의 강도가 너무 약하다는 증거 4가지를 알아본다.
◆ 운동했는데, 땀이 전혀 안 난다?
걷기 운동을 했는데 땀이 안 난다면, 적정 강도로 운동하고 있다고 보기 어렵다. 하다못해 이마에 송골송골 땀이라도 맺혀야 한다. 이상적인 유산소운동을 하려면 최대심박수의 75~80% 정도의 수준이 적정하다. 걷기 운동을 30분간 한다면, 적어도 10~15분 정도는 이 정도의 강도로 걸어야 한다. 즉 숨을 헉헉거리는 수준으로는 걸어야 한다는 의미다.
단, 걷기운동 초보자라면 스스로 속도조절을 하기 어렵다. 이럴 땐 일단 러닝 머신으로 걷기 운동을 시작하는 방법이 있다. 속도를 설정해두면 자신의 의지와 상관없이 일정 강도 이상의 걷기운동을 할 수 있기 때문이다.
◆ 운동하면서 계속 이야기를 나눈다?
누군가와 함께 운동하는 것을 선호하는 사람들도 있다. 이는 운동도 하고 상대방과 친밀도도 높이는 좋은 기회다. 하지만 이 같은 멀티태스킹이 운동에 방해가 되는 수준이어서는 안 된다. 상대방과 이야기를 나누는데 몰입하다 보면 운동에 소홀해진다.
편안하게 지속적으로 대화할 수 있는 수준으로 걷고 있다면 적정 운동 강도로 보기 어렵다. 이럴 땐 고강도 인터벌 운동을 병행하는 방법이 있다. 매 3분마다 1분씩 서로 대화할 수 없을 정도로 빠른 강도로 걷는다. 그리고 2분간은 숨을 고르고 상대방과 간단한 대화가 가능한 수준으로 걷는다. 어디까지는 빨리 걷거나 천천히 걷는다는 식으로 미리 정해두는 것도 좋다.
◆ 더 이상 체중 감량에 변화가 없다?
체중을 감량하다 보면 정체기에 이를 때가 있다. 이럴 땐 좌절하기보다 현재 자신의 운동 강도가 적절한지 확인해볼 필요가 있다. 처음엔 힘들게 느꼈던 운동이 어느 순간 편안해진 상태일 수 있다. 이 시기에 도달하면 그동안 해온 운동으로는 운동효과가 더디게 나타날 수밖에 없다. 정체기에서 운동효과가 잘 나타나지 않는다고 걱정할 필요는 없다. 운동 강도나 속도, 방식 등에 변화를 주면 된다.
◆ 운동했는데 전혀 피곤하지 않다?
걷기운동을 한 뒤 녹초가 되기는커녕 피로감조차 느껴지지 않는다면 운동 강도를 높여야 한다. 평평한 지대를 걷는 운동을 하더라도 피로감이 들어야 한다. 항상 평지를 걷는다면 언덕을 오르는 방식으로 걷기 운동에 변화를 주는 방법이 있다. 이는 종아리, 엉덩이, 허리, 등의 근육을 전반적으로 향상시킬 수 있다.
근육에 힘이 가해지면 운동 후 통증이 생기는데, 이 통증은 근력이 더욱 탄탄해지고 있다는 걸 의미한다. 근력이 발달하면 유산소운동의 강도 역시 더욱 높일 수 있다는 이점이 있다.
좋은 정보 감사합니다.