어떻게 해야 식욕을 잘 참을 수 있을까? 무조건 음식을 멀리해도 안 된다. 잘못된 다이어트는 영양 결핍과 요요현상 등 부작용을 낳는다. 건강을 지키면서 식욕을 조절하는 방법, 미국 건강·식품 정보 매체 ‘잇디스낫댓(Eat This, Not That)’ 보도를 바탕으로 알아본다.
단백질이 풍부한 식사와 간식 활용하기
단백질은 장에 머무는 시간이 길어 포만감이 오래 간다. 탄수화물만으로 구성된 식단과 육류가 포함된 식단을 비교해보면 알 수 있다. 탄수화물 중심의 식사는 배가 빨리 꺼진다. 이와 달리 고기를 먹은 뒤엔 배가 부른 상태가 오래 지속된다. 빨리 허기져 다이어트가 어렵다면 달걀, 육류의 살코기, 생선 등 단백질이 많은 음식을 활용할 것이 권장된다.
미국의 스포츠 영양사 데스티니 무디는 “포만감을 촉진하는 영양소인 단백질이 부족하면 하루종일 과식하기 쉽다”며 “칼로리가 부족한 상태에서 배고픔을 관리하고 싶다면 스트링 치즈 등을 간식으로 먹는 것이 좋다”고 말했다.
일어나서 1시간 30분 안에 아침 식사하기
아침 식사의 효과는 이미 여러 연구로 입증됐다. 아침을 먹으면 그 이후의 시간에 덜 허기진다. 점심에 과식하는 것을 막아 당뇨 위험도 줄일 수 있다. 특히 일어나서 1시간 30분 안에 식사를 하면 하루의 에너지 수준을 높일 수 있다고 무디는 설명했다.
무디는 “배가 계속 고프다면 아침을 거르는 것이 원인일 수 있다”며 “살을 빼면서 배고픔을 억제하고 싶다면 일어난 뒤 90분 안에 먹는 것을 목표로 하는 것이 좋다”고 밝혔다.
단백질로 구성된 아침 식단은 과체중이나 비만 가능성을 낮춘다는 연구 결과도 있다. 국제학술지 《비만(obesity)》에 실린 연구에 따르면 달걀을 포함한 저칼로리 아침 식사를 한 과체중 여성은 똑같은 칼로리로 베이글을 먹은 여성보다 체중 65%, 복부지방 34% 더 줄었다.
물과 식이섬유 충분히 보충하기
적절한 수분 공급과 섬유질 섭취는 포만감에 도움될 뿐만 아니라 불필요한 간식의 유혹도 피할 수 있다. 갈증을 배고픔으로 오해하는 일은 흔하다. 몸속 수분이 부족한 상태를 뇌가 배고픔으로 인식하는 것이다. 물을 마시고 20분이 지나도 여전히 배가 고프다면 토마토, 오이 등 수분이 많은 과일 및 채소를 먹는 게 좋다.
미국체력관리학회 공인 체력관리사인 하인스 랜드람은 “물은 소화를 돕고 과식을 방지하는 데 도움줄 수 있다”며 “과일, 야채, 통곡물 등 수분과 섬유질이 풍부한 음식을 식단에 포함시키면 포만감을 주고 건강한 소화체계를 유지할 수 있다”고 설명했다.