그렇다면 달리기는 걷기보다 얼마나 더 나을까? 수월하게 걷기를 달리기로 바꿀 수 있는 방법이 있을까?
미국 주요 일간 뉴욕타임스(Newyork Times)는 미국 콜로라도대 앤슈츠 메디컬 캠퍼스 에너지대사 연구실 운동생리학자인 알리샤 올레닉 박사, 미국 노스웨스턴 메디슨 블룸 심혈관연구소 스포츠 심장전문의인 앨리슨 지엘린스키 박사, 아이오와주립대 역학신체활동 이덕철 교수 등 전문가들의 의견을 바탕으로 걷기와 달리기의 건강학 이점 차이를 소개했다.
걷기, 느린 걸음으로 걸어도 앉아있는것 보다 낫다
운동이 건강에 미치는 영향을 고려할 때는 두 가지를 생각해볼 수 있다. 하나는 운동이 체력에 미치는 영향이다. 즉, 그 운동이 심장과 폐의 효율을 어떻게 향상시키는가다. 두 번째는 보다 궁극적인 결과, 더 오래 사는 데 도움이 되는가 하는 부분이다.
체력을 평가하는 기준으로 최대산소소비량(VO2 max)이 있다. 격렬한 운동을 할 때 몸이 얼마나 많은 산소를 사용하는지를 나타내는 수치다. 지엘린스키 박사에 따르면, 최대산소소비량은 수명을 예측하는 강력한 지표이기도 하다.
2000명의 중년 남녀를 대상으로 한 2021년 연구 결과에 따르면, 하루 종일 느린 걸음으로 걷는 등의 적은 양의 활동을 하는 것도 앉아서만 시간을 보내는 것보다 최대산소소비량을 어느 정도 높이는 것으로 나타났다. 하지만 걷는 속도를 높이면 더 큰 이점을 얻을 수 있다.
보통 말은 할 수 있지만 노래는 부를 수 없을 정도라면, 가벼운 강도에서 중간 강도의 운동으로 넘어간 것이라 볼 수 있다. 연구에 따르면, 중간 강도의 운동은 심장을 튼튼하게 하고 근육을 위해 연료를 생산하는 미토콘드리아를 만들어낸다고 올레닉 박사는 말했다.
달리기, 건강에는 더 효율적, 걷는 것보다 30% 더 건강
그렇다면 달리기는 어떨까? 우선, 달리기는 더 효율적이라고 이 교수는 말했다. 이유는 속도가 빨라져서만이 아니다. 한 번에 한 발을 들어올리는 대신, 달리기를 할 때의 일련의 뛰는 동작은 걷기보다 더 많은 힘과 에너지가 필요하다. 처음 달리기를 시작하는 사람들의 경우, 어떤 속도로 달리더라도 심장과 폐가 더 열심히 일을 하게 된다.
2011년 대만 연구진이 40만여 명의 성인을 대상으로 한 연구에서는 규칙적으로 5분 달리는 것이 15분 동안 걷는 것만큼 피험자의 수명을 연장시키는 것으로 나타났다. 또한, 규칙적으로 25분 달리는 것과 105분 걷는 것은 각각 향후 8년 동안 사망 위험을 약 35% 낮췄다.
2014년 이 교수팀이 진행한 연구에서도 비슷한 결과가 나왔다. 연구진은 규칙적으로 달리기를 하는 사람들은 걷거나 활동을 거의 하지 않는 사람들보다 30% 더 건강하다는 것을 밝혀냈다. 이들은 이후 15년 동안의 사망 위험도 30% 더 낮았다.
걷든 달리든 꾸준함이 가장 중요하지만, 어느 정도 운동에 익숙해진 후에는 약간의 격렬한 운동을 더하면 건강에 돌아오는 이점은 더 커질 것이다.
달리기 단점 보완, 걷고 달리고 속도 맞추는게 가장 좋아
다만 달리기에는 단점이 있다. 충격이 강하고 결합조직에 부담을 준다. 달리기가 무릎에 꼭 나쁘다는 건 오해인 것으로 밝혀졌지만, 단기적으로는 걷는 것보다 달리는 활동으로 부상을 입을 가능성이 더 높다. 처음 걷기로 시작하면 몸이 적응할 시간을 가질 수 있어, 결과적으로 위험이 줄어들 수 있다. 또한, 달리기를 했던 사람이라도 쉬었다 다시 시작할 때는 천천히 다시 속도를 높여가는 게 좋다.
처음 달리기를 시도하는 사람이라면 다음의 방법을 시도해보자.
1단계 = 걸음 수 늘리기 걸음 수를 늘린다. 전혀 운동을 해오지 않았다면, 적어도 일주일에 며칠 정도 하루에 3000보씩 늘리는 것부터 시작하라.
2단계 = 서서히 속도를 높인다 일주일에 3~4회 정도 10분 동안 빠르게 걷기를 한다. 10점을 만점으로 할 때 3~5점 정도의 노력을 들이는 것을 목표로 한다. 한 시간을 할 수 있을 때까지 점차적으로 시간을 늘린다.
3단계 = 달리기를 간간이 끼워 넣는다 체력이 좋아지면서 적당한 강도에 도달하려면 더 빨리 걸어야 한다는 걸 알게 될 것이다. 이 때에는 달리기와 걷기를 번갈아 하도록 한다. 빠르게 걷기 5분으로 몸을 푼 후, 1분 가볍게 달리고 3분 걷기를 번갈아 한다. 3~5회 반복한다.
4단계 = 계속해서 달린다 매주 혹은 2주마다 달리는 시간을 늘리고 걷는 시간을 줄인다. 최종적으로는 계속해서 달릴 수 있을 때까지다.
가슴통증 있는 사람은 의사와 상담 먼저
심장병이나 다른 만성질환 치료를 받고 있거나 가슴 통증과 같은 증상이 있다면 의사와 먼저 확인하도록 한다. 달리기를 할 수 없거나 하고 싶지 않은 사람들은 다른 방법으로 강도를 높일 수 있다. 예를 들어, 걷기 운동을 하는 경로에 오르막길을 몇 개 추가하고 올라가면서 속도를 높인다.
가장 좋은 건 어떤 날에는 빠르게 걷기나 다른 중간 강도 운동을 하고 다른 날엔 강도 높은 운동을 하는 등 여러 가지 운동을 섞어서 하고, 운동을 할 수 없는 날에는 더 많이 걸으려고 노력하는 것이다. 가능하면 매주 모든 운동을 조금씩 하는 것을 목표로 하면 좋다.
하루 2만 보 이상 걷지만 아직 뛰지는 않습니다. 조금씩 시도해 보겠습니다.
달리기의 긍정적인 면 만 보면 맞는 말 같지만 나이든 사람의 경우 무릎관절과 고관절의 건강도 생각해야 합니다. 또 나이를 먹으면서 소화기관의 내장들이 탄력을 잃어 밑으로 쳐져있다는 것도 생각해 두어야 할 문제 입니다.
코메디댯컴 기사를 알림설정해서 빠짐없이 보고 있습니다 대학교수 출신까지 자신의 경험을 일반화해서 비과학적인 정보를 퍼뜨리는 현대사회에서 근거 중심의 균형잡힌 기사는 큰 가치가 있습니다 고맙습니다
정석을 알려주시는 기사 감사합니다. 저도 위 방법으로 100일동안 하루 1만보 걷기를 한 후 지금은 달리기를 하고 있고 얼마전 풀코스 완주까지 했습니다. 그 과정에서 체중이 30kg 감량 된 효과도 누리고 있습니다.