시간 날 때마다 ‘계단 오르기’
계단 오르내리기는 전신운동에 속한다. 직장 내에서 혹은 아파트에서 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 집안에서 스톱퍼를 활용하면 간단하게 운동을 할 수 있다. 계단 오르기는 중력을 거슬러 올라가야 하는 만큼, 근육 운동이 활발해지고 심장 역시 더 빨리 뛰게 돼 강해진다. 유산소운동과 근육강화운동이 동시에 된다.
단, 계단을 내려올 때는 주의를 기울여야 한다. 내려오는 동작에서 무릎을 비롯한 하체의 관절들이 계단을 오를 때보다 더욱 많은 위험에 노출되기 때문이다. 처음부터 무리하기 보다는 30-50 계단부터 시작하는 것이 좋다. 이 때문에 오르기만 하고 내려올 때는 엘리베이터나 에스컬레이터를 타는 것도 도움이 된다.
심폐 지구력의 최강자 ‘수영’
수영은 여름 스포츠라고 하지만, 요즘에는 실내 수영장이 잘 되어 있어 계절과 관계없이 즐길 수 있다. 특히 날이 추운 겨울에도 효율적으로 심폐 능력을 향상시켜주는 것은 물론, 몸 전체를 균형있게 발달시켜줄 수 있는 운동이다. 칼로리 소모마저 높아 다이어트에도 안성맞춤이다.
물 속에서 진행되기에 관절 등에 무리를 주지 않아 근육이나 관절이 좋지 않은 노인층 혹은 과체중인 사람들에게 추천하는 운동이다. 겨울철 수영장의 물의 온도가 일정하게 관리되니 춥지 않을까라는 걱정은 하지 않아도 되지만, 수영을 마치고 난 후에는 체온 관리에 신경을 써야 한다.
시간과 장소 구애받지 않는 ‘스트레칭’
겨울철 실내운동으로 가장 좋은 것은 다양한 스트레칭이다. 몸을 크게 움직이지 않아도 되고, 집 안에서도 손쉽게 할 수 있다. 심지어 직장에서도 잠깐의 시간을 내어서 스트레칭을 해주면 우리 몸의 혈액순환을 도울 수 있다.
앞서 스트레칭은, 우리 몸은 근육의 이완 및 수축으로 많은 운동 효과를 볼 수 있다. 또 몸의 근육이 유연해져 겨울철 부상을 예방하는데도 도움이 된다. 기구를 이용해서도 가능한데 스트레칭용 줄넘기나 짐볼 등을 활용해 스트레칭을 할 수도 있다. 매일 꾸준하게 하루 30분 정도면 스트레칭으로 인한 운동 효과를 톡톡히 누릴 수 있다.
겨울 운동 시 주의 사항
아무리 춥더라도 환기는 필수다. 실내에서 운동을 할 때에는 공기 순환에 신경써야 한다. 겨울철 좋지 못한 공기가 가득한 실내에서 운동을 하게되면 호흡기에 좋지 않다. 또, 무리한 운동은 절대 삼가야 한다. 겨울철에는 체온을 유지하기 위해 몸의 칼로리를 지속적으로 소모하기 때문에 가벼운 운동에도 평소보다 칼로리 소모가 더 많을 수 있으므로 무리하게 운동을 할 필요가 없다. 아울러 추운 날씨에는 우리가 늘 몸을 움츠리고 있기 때문에 근육통이 올 수 있으므로 준비운동은 평소보다 2배 많이 하는 것이 좋다.