내장 지방은 건강의 최대 적... 염증 일으켜 각종 병의 원인
질병관리청 자료에 따르면 내장이 모여 있는 복강 안에 지방이 지나치게 많이 쌓이면 주요 장기의 감각 신경을 자극하고 염증 반응을 일으킨다. 세포의 노화가 급속히 진행되어 혈당을 조절하는 인슐린 저항성이 커져 혈당이 치솟는다. 면역력이 떨어지고 당뇨병, 대장암 등 각종 질병 위험이 높아진다. 내장 지방은 식습관의 변화가 가장 큰 원인이고 그 다음이 신체 활동 부족이다.
과거에 비해 내장 지방 늘어난 이유... 기름진 음식, 단 음식 유행
외식, 회식 때면 삼겹살(고기 비계), 곱창(내장) 등을 찾고 설탕이 많은 가공 음료, 빵, 과자를 즐기는 사람들이 늘고 있다. 할머니의 젊은 시절 식단과는 엄청난 차이가 있다. 과거에는 대장암이 드물어 내시경 담당 의사도 없었다. 중성지방, 콜레스테롤이 많은 음식 외에 탄수화물의 과다 섭취도 원인이다. 특히 단맛에 빠져 단순당을 지나치게 많이 먹으면 몸에 지방이 쌓여 내장 지방을 늘릴 수 있다.
열량 쌓이는데 운동 부족... 유산소+근력 운동, 효율 최고 운동은?
열량(음식)이 몸에 들어오면 몸을 움직여 충분히 써야 남은 지방이 내장 등에 쌓이지 않는다. 세계보건기구(WHO)는 일주일에 150분 이상의 중간 강도(대화 가능)의 운동을 권하고 있다. 걷기 등 유산소 운동도 좋지만 내장 지방을 빼기 위해선 근력 운동도 해야 한다. 아파트에 살고 있다면 계단 오르기 운동이 좋다. 다만 내려올 때는 엘리베이터를 이용해야 무릎 관절을 보호할 수 있다.
최근 국제 학술지 ‘죽상동맥경화증’(Atherosclerosis)에 매일 5층 계단을 오르면 뱃살을 줄이고 심혈관 질환 위험을 20% 줄일 수 있다는 논문이 실렸다. 특히 심장병이 없는 사람의 예방 효과가 더욱 컸다. 5층 정도의 계단 오르기는 고강도 운동이다. 걷기보다 숨이 가빠져 심폐 기능과 콜레스테롤 수치를 개선해준다. 허벅지-다리 근육 강화에 좋아 당뇨병 예방 효과도 있다. 유산소 운동과 근육 운동을 한 번에 하는 효과가 있다. 익숙해지면 10층 이상의 계단 오르기도 할 수 있다.
음식 조절 가장 중요... 통곡물, 채소, 생선 등이 도움
내장 지방을 줄이기 위해서는 음식 조절이 가장 중요하다. 포화지방(고기 비계 등), 트랜스 지방(과자 등)이 많은 음식을 줄이는 게 핵심이다. 반면에 반대의 작용을 하는 불포화 지방산이 많은 현미-보리 등 통곡물, 고등어 등 생선, 적정량의 견과류 등은 도움이 된다. 채소만 집중적으로 먹으면 지방, 철분, 아연, 비타민 B12 등 일부 영양소가 결핍될 수 있다. 등푸른 생선이나 지방이 적은 닭가슴살 등을 곁들이면 이런 단점을 보완하고 근육 보강에도 좋다.