요즘 건강을 위해 현미밥을 먹는 사람들이 늘고 있다. 쌀의 도정 과정에서 껍질을 벗긴 낱알이 바로 현미다. 핵심이 씨눈(배아)으로 외부 환경(박테리아, 곰팡이, 초식동물 등)으로부터 자신을 지키기 위해 발달한 피틴 산(hytic acid) 효과로 항암, 활성산소 억제, 지방 흡수 저해 등의 효과가 있다. 현미에 대해 다시 알아보자.
씨눈이 핵심... 전체 영양소의 66% 모여 있어
쌀은 도정 과정이 많을수록 맛과 소화-흡수율은 좋아지지만 단백질과 섬유소, 비타민 B군의 함유량이 크게 떨어진다. 특히 탄수화물의 신진대사 작용을 돕는 비타민 B1은 90% 파괴된다. 현미가 건강에 더 좋은 이유다. 국립농업과학원에 따르면 쌀눈은 전체 영양소의 66%가 모여 있는 핵심 부위다. 쌀눈이 없는 현미는 백미와 같다. 생명을 갖고 있는 현미의 씨앗은 약 30℃의 물에 하루 정도 담가 두면 싹이 튼다. 싹이 나오는 곳이 바로 쌀눈이 있는 자리다.
흰쌀에 비해 탄수화물-열량 적고... 식이섬유 풍부, 유해 물질 배출
현미는 흰쌀과 비교할 경우 살이 찌고 혈당 조절이 어려운 탄수화물 함량과 열량이 낮다. 반면에 단백질, 조섬유, 미네랄, 비타민 B 등의 함량은 높다. 식이섬유가 백미의 3~4배로 장의 운동을 돕고 변비를 다스리며 중금속 등 유해 물질을 흡착하여 배출한다. 현미는 흰쌀보다 칼슘이 5배, 비타민이 5배 더 들어 있다. 비타민 E는 열에 강해 연하게 끓여서 차로 마시면 노화를 늦추는 효과가 있다.
중성지방, ‘나쁜’ 콜레스테롤 배출... 고지혈증 예방-완화에 도움
현미에 많은 식이섬유는 몸속에 쌓인 콜레스테롤을 직접 배출하는 작용을 해 혈액-혈관 건강에 도움이 된다. 질병관리청 자료에서도 현미 등 통곡물이 지나친 중성지방과 ‘나쁜’ 콜레스테롤(LDL) 때문에 생긴 고지혈증(이상지질혈증) 예방-완화에 도움이 된다고 게시하고 있다. 현미는 심혈관계 질환 예방에 좋은 감마오리자놀, 리놀레산 성분도 많이 들어 있다. 혈액-혈관 건강에 기여해 혈관병으로 악화되지 않도록 조절한다.
칼슘, 마그네슘 등도 배출될 수 있어... 소화 안 되면 쌀밥 먹어야
현미는 중금속을 밖으로 배출하는 순기능이 있으나 이때 칼슘, 마그네슘과 같은 필수 무기질도 같이 배출될 수 있다는 게 단점이다. 무기질이 풍부한 멸치·해조류·견과류 등을 보충하는 게 좋다. 콩밥 등 다른 잡곡밥을 번갈아 먹는 것도 도움이 된다. 거친 호분층이 많아 식감도 떨어진다.
소화가 잘 안 되는 것도 단점이다. 오랜 입원으로 소화 기능이 떨어진 환자는 현미 등 도정이 덜 된 잡곡밥을 고집하기 보다는 당분간 흰쌀밥을 먹는 게 좋다. 약해진 체력 회복을 위해서는 탄수화물도 먹어야 한다. 건강한 사람도 거친 식감으로 인해 현미를 선호하지 않을 수 있다. 한번 살짝 익혀 밥을 하면 맛이 순화될 수 있다. 개인의 기호에 따라 흰쌀과 적절하게 배합해 밥을 짓는 게 좋다.