세계보건기구(WHO)는 당 섭취량을 하루 총 에너지 섭취량의 10% 미만으로 해야 한다고 권고하고 있다. 성인 기준 하루 50g 정도에 해당하는 양이다. 물론, 가끔 이보다 많은 양을 섭취한다 해도 몸에 큰 부작용이 있을 가능성은 적다. 하지만 지속적으로 과도한 양을 섭취할 경우, 만성 염증 위험이 증가하고 장내 미생물 환경에 부정적인 영향을 미치는 등 건강에 여러 가지로 해로운 것으로 알려져 있다.
자주 설탕을 과다 섭취하면 신체가 무언가 잘못됐다는 신호를 보내기 시작한다. 이러한 신호에 어떤 것들이 있는지 미 건강정보 매체 ‘Eat This, Not That’에서 소개했다.
1. 계속해서 단 음식이 먹고 싶다
항상 단 음식이나 음료를 먹고 싶은 마음이 든다면, 최근 설탕을 너무 많이 먹고 있진 않은지 돌아볼 필요가 있다. 당이 많이 든 음식이나 음료를 먹으면 혈당이 급격하게 치솟았다 떨어지는 슈거 크래시(sugar crash) 현상이 일어난다. 이렇게 급격히 혈당이 낮아지면 다시 단 음식을 찾게 되고, 설탕을 과다 섭취하게 될 수 있다.
단 음식을 자꾸 찾는 악순환을 끊고 혈당을 보다 안정적으로 유지하려면 채소나 통곡물과 같이 혈당지수가 낮은 음식을 먹는 게 좋다. 섬유질이 풍부하며 몸에 더 천천히 흡수되어 혈당이 급격하게 오르내리는 걸 막을 수 있다.
2. 갑자기 피로가 몰려온다
단 음식을 먹고 나면 일시적으로 힘이 나고 기분이 좋아지는 것 같지만, 시간이 지나면 급격한 피로감이 찾아온다. 역시 혈당 수치의 변동 때문이다.
이런 일이 자주 발생한다면, 앞서 말했듯 통곡물이나 과일과 같이 섬유질이 높은 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하는 게 좋다. 단백질은 소화 속도를 늦추고 식사 후 혈당을 안정시키는 데 도움을 준다.
3. 만성 통증이 있다
단 음식을 지속적으로 과다 섭취하면 만성 통증이 생길 수 있다. ‘임상의학저널(Journal of Clinical Medicine)’에 실린 보고서에 의하면, 과다한 지방과 설탕 섭취가 골관절염 환자의 만성통증을 증가시킬 수 있는 것으로 나타났다. ‘프런티어스 인 뉴트리션(Frontiers in Nutrition)’에 발표된 또 다른 보고서에서도 첨가당이 염증을 일으킬 수 있으며 만성통증의 원인이 될 수 있다고 밝혔다.
4. 항상 배가 고프고 부족한 느낌이 든다
설탕은 일반적으로 칼로리가 높기 때문에 먹고 나면 포만감이 들 수 있지만, 일시적이다. 설탕은 체내에서 빠르게 소모된다. 단백질, 섬유질, 건강한 지방과 같은 영양소가 부족하기 때문이다. 이렇게 당이 빠르게 소모되면 포만감은 사라지고 강한 허기가 찾아올 수 있다.
또한, 설탕을 과잉 섭취하면 식욕을 조절하는 호르몬 렙틴 분비에 문제가 생길 수 있다. 렙틴 수치가 감소하면 보통 더욱 허기가 지고 식욕이 증가한다.
특히, 아침식사로 설탕이 많이 든 음식을 먹을 경우 점심시간이 되기도 전에 배가 고파질 수 있다는 점에 주의해야 한다. 밤새 공복 상태였던 우리 몸은 아침에 먹은 탄수화물을 빠르게 사용하기 때문이다. 따라서 아침식사로는 당 함량 높은 음식보다 오트밀이나 통곡물과 같이 섬유질이 높은 탄수화물을 선택하고, 달걀이나 그릭요거트와 같은 단백질을 함께 먹도록 한다. 섬유질과 단백질이 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움을 줄 것이다.
5. 혈압이 높다
혈압이 높아졌다면, 첨가당을 너무 많이 먹고 있다는 신호일 수 있다. 예로, 영양학 분야 저널 저널 ‘뉴트리언트(Nutrients)’에서 65~80세 참가자들을 대상으로 한 연구에 의하면, 첨가당 섭취량 증가와 높은 혈압 수치 사이에 강력한 연관성이 있는 것으로 나타났다.
첨가당은 체내 요산 수치를 높여 산화질소 생성을 억제한다. 산화질소는 혈관을 유연하게 유지하는 데 필요하며, 체내 산화질소 수치가 감소하면 혈압이 높아질 수 있다.
우리나라는 음식을 만들 때 설탕이 안 들어가면 뭔가 허전하다는 느낌이 들 정도로 모든 음식에 설탕이 들어가는 것 같아요. 그래서 대부분이 설탕에 중독이 되어간다는 생각이 요즘따라 강하게 들어요.