건강한 식단 유지하고 운동을 꾸준히 하고 있다면 다이어트 성공으로 가는 과정을 성실하게 실천하고 있다고 볼 수 있다. 하지만 아무리 차근차근 과정을 밟고 있다 해도 시간이 지나면 어느 순간 체중이 줄어드는 속도가 급격히 느려지거나 아예 줄어들지 않는 현상이 나타난다.
바로 다이어트 정체기다. 하지만 이런 시기에도 평소보다 조금만 더 세심한 신경을 쓰면 다시 체중 감량에 속도를 붙일 수 있다. 미국 건강·의료 매체 ‘프리벤션(Prevention)’ 자료를 토대로 다이어트 정체기를 잘 넘길 수 있는 방법을 알아봤다.
몰아 먹지 않기
다이어트를 하는 사람들은 덜 먹어야 한다는 강박 때문에 식사를 거르기 쉽다. 하지만 그러다보면 한 끼에 몰아 먹거나 전체적인 영양 균형이 어긋나 오히려 다이어트를 방해할 수 있다. 또 끼니 사이 시간이 너무 길어지면 우리 몸은 영양분이 부족하다고 생각해 생존 모드로 넘어가게 된다.
즉, 다음 끼니에 섭취한 음식을 지방으로 저장하고 신지대사를 늦춰 에너지 소비를 최소화한다는 것이다. 만약 음식 섭취 제한으로 다이어트 정체기가 왔다면 좀 더 규칙적으로 건강한 식사를 할 수 있도록 식단을 조절할 필요가 있다.
단백질 섭취량 늘리기
우리 몸은 단백질을 소화시키는데 많은 에너지를 쏟아 붓는다. 즉, 단백질 섭취량을 늘리면 신진대사가 보다 활성화된다는 것이다. 또 단백질은 튼튼하고 건강한 근육 조직을 생성하기 때문에 보다 강도 높은 근력 운동을 할 수 있다.
단백질은 소화되는 데 많은 시간이 걸리므로 배고픔을 덜어주는 만큼 과식을 막는 역할도 한다. 닭고기, 살코기, 생선, 달걀 흰자, 두부, 콩 등의 섭취량을 좀 더 늘리면 도움이 된다.
근력 운동 더 하기
보통 다이어트를 할 때는 유산소 운동에 치중하기 마련이다. 유산소 운동이 지방을 태우는 직접적인 작용을 하기 때문이다. 하지만 근육 밀도가 낮으면 심장 강화 운동도 곧 한계가 온다.
반면 근육의 양이 늘어나면 휴식 시 칼로리 소모량도 늘어난다. 근육 1파운드(약 0.45㎏)가 증가할 때마다 하루 칼로리 소모량은 35~50 칼로리 증가한다. 유산소 운동만으로 더 이상 체중 감량이 어렵다면 근력 운동을 반드시 병행해야 한다.
수분 섭취 늘리기
탈수 증상은 종종 배고픔을 모방한다. 몸에 물이 부족한데 마치 배가 고픈 것으로 착각하게 만든다는 것이다. 이는 우리 몸이 음식 섭취를 통해서라도 수분을 얻으려고 하기 때문이다.
따라서 음식을 먹기 전에 우선 물을 마신 다음 진짜 배가 고픈 것인지 확인하는 것이 좋다. 또 시원한 물을 자주 마시면 신진대사가 활성화돼 다이어트에 도움이 된다.
단백질과 물을 전보다 더 섭취하고 근력 운동을 더 하는 게 살을 빼는데 도움이 되는군요. 체중을 감량하는 가장 기초적인 방안인 영양소 보충과 신체 활동을 강화하는 게 좋다는 말인 것 같네요.