수명 늘면 뭐해, 건강해야…덜 아프고 오래 사는 법

자연 속 휴식, 스마트폰 멀리하기, 발효식품 등 건강 수명 연장에 도움

건강 수명을 늘리기 위해서는 스트레스를 줄이고, 혈당 관리, 심장 건강 유지 등을 위한 노력이 필요하다. [사진=클립아트코리아]
‘이제는 백세 시대’라는 말을 들어본 적이 있을 것이다. 그도 그럴 것이 1970년만 해도 62.7세에 불과했던 한국인의 기대 수명이 이제 83.6세로 껑충 뛰었다. 하지만 경제협력개발기구(OECD)에 따르면 한국인의 건강 수명은 기대 수명에 훨씬 못 미치는 66.3세다. 무려 17년 이상을 제대로 살지 못하고 있다는 뜻이다.

하지만 대부분의 사람들은 침대에 누운 채로, 혹은 휠체어나 자식에게 의존한 채 오래 사는 것을 원치 않는다. 물론 건강 수명이라는 것이 전혀 아프지 않고 젊은 사람처럼 살 수 있음을 의미하는 것은 아니다. 노화는 자연스러운 현상으로 가벼운 만성병, 약간의 신체적 불편함 정도는 감수해야 한다. 그저 우리가 바라는 것은 적어도 두 발로 서서, 인생을 즐길 수 있고, 가벼운 집안일을 하거나 손주를 안아줄 수 있는 노년이다. 어떻게 하면 오래 살면서도 최대한 덜 아플 수 있을까.

스트레스 NO!..자연과 함께, 스마트폰 멀리하기

만성적인 스트레스는 노화를 촉진한다. 미국 캘리포니아대 노화·신진대사 및 감정센터 소속 엘리사 에펠 박사는 “스트레스가 세포를 손상시키고 염증을 유발한다”라고 소개했다. 그렇다면 스트레스를 줄이려면 어떻게 해야 할까. 미국 건강매체 ‘프리벤션(Prevention)’은 일상 속 스트레스를 줄이는 방법으로 자연과 함께 하는 휴식, 나 혼자만의 시간 갖기, 스마트폰 멀리하기 등을 꼽았다.

자연 속 휴식이라고 해서 산과 들, 바다와 강을 찾아 여행을 떠나야 한다는 뜻은 아니다. 나무와 풀이 있어 푸르름과 신선한 공기를 만끽할 수 있다면 어디든 괜찮다. 자연 속 짧은 휴식은 불안과 스트레스를 줄이는 데 도움이 되며 실제로 매주 20~30분씩 몇 번만 휴식을 취해도 심리적으로 큰 효과가 있음을 확인한 연구 결과도 있다.

나 혼자만의 시간을 갖는 것도 도움이 된다. 명상을 한다거나 일기 쓰기, 혼자 조깅하기 등으로 걱정이나 근심은 내려두고 꾸준히 내면을 들여다보는 시간을 갖는 것이 건강한 노년으로의 길을 열 수 있다. 지금 당장 큰 스트레스를 주는 일이 있다면 그 일이 일주일 후, 1년 후, 수십 년 후에도 지금처럼 큰일로 느껴질지 생각해 보는 것도 좋다. 당장은 죽을 것 같이 힘들 수 있지만 한 발짝 떨어져 생각하면 그렇게 큰일이 아님을 깨닫고 안도감을 느낄 수 있다.

스마트폰을 멀리하는 것도 일상 속 스트레스를 크게 줄일 수 있다. 현대인들은 하루에도 수십 번씩 스마트폰을 확인한다. 많은 연구자들이 스마트폰의 과도한 사용이 스트레스와 불안감을 높이고 수면 부족을 초래할 수 있음을 주목하고 있다. 프리벤션에 따르면 토요일 아침을 ‘스마트폰 없는 시간’으로 만들고 그 시간에 몸을 움직이면 스트레스 수준이 낮아짐을 확인한 독일 연구진의 연구 결과가 있다.

지중해식 식단, 녹차로 꾸준한 ‘혈당’ 관리

혈당이 지속적으로 높거나 높아졌다가 낮아졌다를 반복하면 신체 세포가 손상되고 당뇨병, 심장병 등을 유발해 건강 수명이 크게 줄 수 있다. 이를 막기 위해서는 지중해식 식단을 섭취하거나 녹차를 꾸준히 마시는 것 등이 도움이 된다. 지중해식 식단은 야채, 과일과 고품질 식물성 지방, 단백질이 풍부한 생선 등으로 구성돼 전반적인 건강은 물론 적절한 혈당 유지에 효과가 있다. 몸에 좋지 않은 적색육, 가공식품, 달고 짠 음식을 즐겨 먹고 있다면 일단 신선한 채소를 섭취할 수 있는 샐러드를 꾸준히 먹는 습관을 들여보자. 매일 잎채소를 한 번이라도 섭취하면 노인의 뇌 건강을 지키는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있다.

일본 연구진에 따르면 녹차를 마시면 당뇨병이 없는 성인의 경우 혈당 수치를 낮출 수 있다. 녹차를 꾸준히 마시면 장에 서식하는 유해한 박테리아 양이 감소해 건강에 도움이 된다. 이 외에 혈당 측정기를 사용해 수시로 자신이 먹는 음식에 따라 혈당이 어떻게 변화하는지 확인하는 것도 도움이 된다. 혈당 모니터링이 익숙해지면 스스로 수치를 보고 적절한 음식을 선택해 먹는 습관을 기를 수 있다.

일상 속 틈새 시간 활용, 꾸준한 근력 운동

규칙적이고 꾸준한 운동은 건강 유지를 위한 기본 중의 기본이다. 운동은 근육을 키워 노년기 가동성을 높일 뿐 아니라 신체 항염 활동을 촉진해 세포 손상을 유발하는 인슐린 수치를 통제하는 등 여러 건강상 이점이 있다. 근손실을 막을 수 있는 웨이트 리프팅 등 근력 운동이나 걷기, 달리기, 수영 등 매주 150분 이상의 유산소 운동을 꾸준히 해보자.

갑자기 운동을 하는 게 어렵다면 일상 속 틈새 시간을 활용해 계속 몸을 움직이려고 노력하는 것부터 시작한다. 회사에서 30분~1시간 정도 일을 하면 자리에서 일어나 스트레칭을 하거나 복도를 돌아다니고, TV 앞 소파에 앉기 전에 부엌을 청소하고, 가능하면 엘레베이터보다는 계단을 이용하는 것 등을 예로 들 수 있다. 근손실을 막고 근육량을 유지하기 위해서는 단백질을 제대로 섭취하는 것도 중요하다. 견과류, 계란, 콩류, 생선, 고기, 호밀빵 등 고단백 식품을 매 식단에 포함해 꾸준히 먹는 게 좋다.

심장을 튼튼하게…된장 먹기, 친구에게 전화하기

건강 수명을 늘리는데 중요한 기관 중 하나가 심장이다. 심장병으로 사망에 이르기도 하지만 건강하지 않은 심장으로 건강하지 않은 노년에 괴로운 사람도 많다. 고혈압이나 높은 콜레스테롤 등 심혈관 질환이 발병할 위험이 높은 사람은 물론이고 아무 이상이 없는 경우에도 예방 차원에서 심장 건강에 도움이 되는 식단을 섭취하는 등 노력을 기울이면 좋다.

발효식품을 많이 먹고 외식보다는 집에서 건강한 재료로 요리를 해먹는 것이 심장 건강에 도움이 된다. 외식이나 가공식품은 설탕, 트랜스 지방을 많이 섭취하는 길로 심장에 해롭다. 된장, 낫토, 두부 등을 꾸준히 먹으면 고혈압 발병 위험이 최대 28%까지 감소한다는 연구 결과도 있다.

친구에게 자주 전화하고 사람을 많이 만나는 것도 중요하다. 의외라고 생각할 수 있지만 ‘외로움’은 심장병, 뇌졸중 가능성을 키우는 위험요소다. 밸리댄스, 노래 강습 등 취미생활이나 학습이 가능한 강의를 듣거나 친구들과 함께 자주 통화하고 만남이 어렵다면 영상통화로 일상을 나누는 게 좋다.

심장 건강을 지키기 위해 중요한 것 중 하나는 바로 ‘잠’이다. 충분히 잘 자는 것은 건강 유지에 아주 중요하다. 수면 시간은 심장 등 신체 모든 주요 조직이 휴식을 취하고 회복하는 시간이다. 매일 일정한 수면 패턴을 유지하고 자기 전 마음이 편안해지는 목욕, 독서, 명상 등을 하는 습관을 길러 수면의 질을 높이는 노력이 필요하다.

    김근정 기자

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    댓글 1
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    • hik*** 2023-11-03 10:06:34

      아주 좋은 건강정보 입니다.감사합니다.

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