미 클리블랜드클리닉 내분비학자이자 비만전문가인 마르시오 그리벨러 박사는 “빠르게 체중을 감량하는 게 가능하긴 하지만, 그게 몸에 어떤 영향을 미치는지 이해하면 좋은 생각이 아님을 알게 될 것이며 실제 원하는 결과도 얻지 못할 것”이라고 지적했다. 급다이어트는 우리 몸에 어떤 영향을 미칠까.
일주일에 4~5 kg 감량, 가능할까?
가능하다. 하지만 가능하다는 것이지, 그게 좋은 생각이라거나 결과가 꾸준히 지속될 거란 얘기는 아니다.
휴가나 중요한 모임을 앞두고 더 멋진 모습으로 변신하고 싶은 생각이 들어 빨리 살이 빠진다는 유명 연예인의 방법을 따라 해본다. 일주일 내내 채소만 먹는다거나, 탄수화물과 설탕을 완전히 끊어버린다. 그리고 미친 듯이 운동을 한다. 이렇게 한다면, 일주일에 꽤 많이 감량할 수 있다. 다만, 이런 방법으로 살을 뺐다면 오래 지속되긴 어려울 가능성이 높다.
그리벨러 박사의 설명에 의하면, 이런 방식으로 해서 빠르게 살을 뺄 경우에는 지방뿐 아니라 체내 수분과 근육도 함께 손실된다. 이 때문에 체중계 숫자가 많이 줄어든단 얘기다. 성공적이고 지속되는 체중감량을 위해서는, 지방은 태우고 근육은 보존해야 한다. 그리고 이런 방식에는 시간과 노력이 필요하다.
극단적인 칼로리 제한을 통한 급다이어트의 부작용
빠르게 살을 빼기 위해 가장 많이 시도하는 방법은 칼로리 섭취량을 크게 줄이는 것이다. 단기간에 칼로리를 줄이면 당연히 체중이 빠질 수 있다. 하지만 오랫동안 실천하기엔 쉽지 않은 방법이다. 우리 몸은 연료를 필요로 하기 때문에 이런 방식의 다이어트를 오래 유지할 수가 없다. 하루 500 칼로리만 섭취하는 방식의 극단적인 다이어트를 장기간 하다 보면, 배고픔을 느끼게 하는 호르몬은 급증하고 포만감을 느낄 때 신호를 보내는 호르몬은 급격히 떨어지게 된다. 우리 몸은 에너지를 보존하려 할 것이고, 근육량은 줄어들 것이다. 굶주림의 위협에서 우리를 보호하기 위해 진화론적으로 프로그래밍된 방어 기전이다.
따라서, 일주일 동안 극단적인 다이어트를 통해 4~5 kg를 감량하고 나면 채울 수 없는 식욕, 에너지 부족, 허약 등만 남는다. 결국, 더 많이 먹고 덜 운동하게 되는 상황이 만들어진다. 그리고 빠졌던 체중은 다시 원래대로 돌아온다.
운동을 하려면 충분한 칼로리 섭취는 필수
달리기나 자전거타기와 같은 유산소운동은 심혈관 건강에 좋고 칼로리를 소모하는 데도 좋다. 하지만 유산소운동을 효과적으로 하기 위해서는 몸에 에너지를 공급해야 한다. 운동으로 손실된 칼로리를 보충해야 한다. 충분히 먹지 않는다면, 피로감이 생기고 운동을 지속하기가 어려워진다.
근력운동 또한 체중 감량에 있어 중요하다. 근력운동을 하면 근육이 늘고 지방이 줄어들어 체성분이 좋아진다. 또한, 대사율이 높아져 쉴 때에도 몸이 더 많은 에너지를 소모한다. 하지만 빠른 체중감량에는 어떨까?
우선, 근육은 지방보다 무겁다. 따라서 빠른 체중감량을 원한다면 근력운동을 늘리는 게 효과가 없을 가능성이 높다(물론, 체중계 숫자보다 체성분이 건강상태를 더 잘 보여준다). 게다가, 근육을 늘리는 데는 시간이 걸린다. 일주일은 짧다. 그리고 근육을 늘리려면 역시 에너지가 필요하다. 칼로리를 섭취해야 한단 얘기다. 칼로리를 극단적으로 줄이면 근육이 늘지 않을 것이다.
꾸준히 점차적으로 감량해야
건강하게 살을 빼고, 그걸 유지하려면 시간이 필요하다. 칼로리 섭취량을 너무 많이 줄이면 몸에 배고프다는 신호가 전달되고, 몸이 저항을 한다. 반면, 점진적으로 체중을 감량하면 몸이 새로운 방식에 익숙해질 수 있다. 모든 게 괜찮다는 신호로 받아들인다.
미국 질병통제예방센터(CDC)는 일주일에 1~2파운드(약 0.45~0.9 kg) 감량을 목표로 할 것을 권장한다. 이렇게 조금씩 꾸준하게 체중을 감량하면 몸이 적응할 시간을 가질 수 있기 때문이다. 하지만 이는 일반적인 지침일 뿐, 사람마다 차이가 있다. 조금 더 많이 빠질 수도 있고, 조금 덜 빠질 수도 있다. 또한, 근육량이 늘면 체중이 변하지 않거나 심지어 조금 늘 수도 있음을 기억해야 한다. 근육량이 많아지면 대사율이 높아지고 지방을 더 잘 태울 수 있다. 그리고 원하는 체중에 도달했는지 여부에 관계없이 전반적으로 더 건강해졌을 가능성이 높다.
그리벨러 박사가 제시한 오래 지속할 수 있는 체중감량 팁으로는 △양질의 음식에 집중하기 △ 점차적으로 운동량을 늘리고, 유산소운동과 근력운동 병행하기 △충분한 수면 취하기 △ 스트레스 관리하기 △음식 일기 쓰기 등이 있다.