음식 수 줄여라, 고지방·고당도·초가공음식은 '멀리'
뭐든지 다양한 것이 좋다고 하지만 체중 감량을 할 때 눈앞에 너무 많은 종류의 음식이 있는 것은 좋지 않다. 눈앞에 보이는 맛있는 음식을 두고 젓가락을 내려놓기란 여간 어려운 일이 아니다. 우리는 상다리 부러질 듯 차려진 명절 식탁, 뷔페 등에서 평소보다 훨씬 많은 양을 먹고는 한다.
한 종류의 맛, 냄새, 향이 나는 음식을 많이 먹으면 포만감을 느껴 먹기를 멈추지만 새로운 맛과 향이 있는 음식이 앞에 있으면 다시 먹을 수 있는 것, 이를 '감각 특정적 포만감(sensory-specific satiety)'이라고 한다. 배부르게 식사를 하고도 달콤한 디저트 한 접시를 뚝딱할 수 있는 것도 이와 연관이 있다. 하지만 이는 역으로 음식 수를 줄이면 먹는 양을 줄일 수 있다는 의미다.
고지방, 고당도, 초가공식품은 칼로리가 높을 뿐 아니라 소화가 빨라 쉽게 공복감을 느끼고 점점 더 강한 맛의 음식을 원하게 하는 식품이다. 설탕이나 정제 탄수화물 등 당이 많은 음식을 먹으면 뇌에서 기분을 좋게 하는 도파민이 분비된다. 이후 도파민 분비량이 줄면 생리적으로 배고픈 상태가 아님에도 허기짐을 느끼고 자극적인 음식을 간절히 원하게 된다. 국제 학술지 《플로스원(PLOS ONE)》에 실린 미국 미시간대 연구에 따르면 초콜릿, 아이스크림, 감자튀김, 피자, 쿠키, 케이크, 치즈버거, 시리얼, 젤리, 사탕 등이 중독성이 강한 대표적인 음식이다.
밥 먹기 전에 물, 그릇이나 접시는 '작게'
우리가 물이나 음료 등을 많이 먹으면 흔히 '물 배'가 찬다고 말한다. 실제로 음식을 먹어 배부른 것은 아니지만 물을 많이 마시면 묵직하게 배부른 기분이 드는 것을 말한다. 실제로 점심이나 저녁 식사 전 물이나, 야채수프 한 그릇 등을 먼저 먹으면 포만감을 느껴 식사량을 줄일 수 있다. 《비만(Obesity)》 저널에는 식사 전 약 두 컵의 물을 마시고 칼로리 조절 식단을 따른 사람이 물을 마시지 않은 사람들에 비해 12주간 약 2.3kg 정도 더 체중이 줄었다는 연구 결과가 실리기도 했다.
식사는 눈, 코, 입 등 여러 감각으로 즐기는 것이라는 말에서 엿볼 수 있듯 시각적인 효과도 식사량에 영향을 줄 수 있다. 밥그릇이나 접시가 너무 크면 제공되는 음식의 양이 많아지고 시각적으로 너무 적게 먹은 듯한, 혹은 너무 많이 남긴 듯한 기분이 들어 더 많은 양을 먹을 수 있다. 따라서 평소 보다 작은 그릇을 쓰는 것만으로도 식사량을 줄이는 데 도움이 된다.
간헐적 단식과 충분한 수면
간헐적 단식은 하루 섭취 칼로리를 줄이고 배고픔을 최대한 참기에 좋은 방법 중 하나다. 미국 하버드 공중보건대(Harvard TH Chan School of Public Health) 리뷰 논문에 따르면 간헐적 단식은 체중 감량 효과가 있고 보통 10주간 3.2~5kg가량 살을 뺄 수 있다. 간헐적 단식이 다른 방법보다 효과가 더 크다고 할 수는 없지만 생리적인 배고픔이 없을 때 무심코 간식이나 식사를 하는 일이 줄이는 데 확실한 도움을 줄 수 있다.
잘 자는 것은 건강뿐 아니라 체중 감량에도 영향을 준다. 충분한 양의 수면을 취하면 공복 호르몬(그렐린)을 조절하고 과식을 예방할 수 있다. 《영국 영양 저널(British Journal of Nutrition)》에 실린 연구에 따르면 수면 부족을 겪은 참가자들이 그렇지 않은 사람보다 배고파하는 모습을 보였다. 이 외에 수면 부족이 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 렙틴 수치를 감소시키고 그렐린의 증가를 이끈다는 연구 결과도 있다. 일반적으로 성인의 경우 매일 밤 7~9시간 정도 푹 자는 것이 건강한 체중을 유지하고 과식을 막는 데 도움이 된다.
당연히 소화가 느리고 포만감은 오래 유지되는, 그럼에도 불구하고 칼로리는 높지 않은 음식을 먹는 것이 좋다. 대표적인 음식이 귀리(오트밀)다. 귀리에는 식욕을 억제하는 효과가 있는 베타글루칸이라는 수용성 섬유질이 풍부하다. 또, 완두콩, 렌틸콩 등 콩류 역시 식물성 단백질, 섬유질이 풍부하고 포만감은 오래 지속되는 건강한 식품이다.
간식으로는 사과나 달걀을 추천한다. 사과는 수용성 섬유질인 펙틴과 수분이 풍부해 배고픔을 억제하고 포만감을 높이는 데 도움이 된다. 달걀은 양질의 단백질을 쉽게 섭취할 수 있을 뿐 아니라 포만감도 큰 편이다. 간식뿐 아니라 아침식사로 먹으면 허기짐 없는 하루를 시작할 수 있다. 《국제 환경연구 및 공중보건 저널(International Journal of Environmental Research and Public Health)》에 실린 연구에 따르면 달걀을 먹은 참가자들이 시리얼과 우유, 주스 등 같은 칼로리의 식사를 한 사람에 비해 포만감을 좀 더 오래 느낀 것으로 확인됐다.