소화를 돕는다
식후 걷기는 소화에 도움을 줄 수 있다. 실제로 식후에 걸으면 소화가 더 빨리 된다는 것을 보여준 연구도 있다. 또한 복부 팽만 증상을 경험한 성인을 대상으로 한 연구 결과를 보면, 식후 10~15분 걷기를 시작하고 4주 후 참가자들의 트림, 장내가스, 팽만감과 같은 위장 문제가 줄어든 것으로 나타났다. 식사 후 걷기는 소화를 돕는 약보다 더 효과적이었다.
다만, 파워워킹이나 달리기와 같이 강도가 높은 운동을 식후에 할 경우 메스꺼움이나 설사와 같은 문제가 생길 수 있으니 조심하도록 한다.
혈당을 조절한다
식후 걷기의 가장 큰 이점 중 하나는 혈당을 낮추는 효과가 있다는 것이다. 식후에는 혈당이 높아졌다가 보통 2시간 이내에 정상 범위로 돌아온다. 한 연구에 따르면, 식사 후 2~5분 정도 가볍게 걷기만 해도 혈당 수치가 개선된 것으로 나타났다. 단순히 자리에서 일어선 것보다 가볍게 걷는 게 효과가 더 좋았다. 이유는 걷기가 더 많은 근육을 활성화시키기 때문인 것으로 보인다. 근육은 최근 먹은 음식을 에너지로 사용하는데, 그 과정에서 포도당을 태워 움직이는 데 연료로 사용한다. 식후 산책을 한 2형당뇨병 환자의 혈당이 낮아졌다는 연구 결과도 있다.
심장 건강에 이롭다
걷기는 여러 면에서 심장 건강에 좋다. 혈액순환을 개선하고, 혈압을 낮추며, 심장병 위험을 줄인다. 한 연구 결과에 따르면, 매일 10분씩 세 차례 걷기가 고혈압 위험이 있는 젊은 남성들의 혈압을 낮추는 것으로 밝혀졌다. 매 식사 후마다 걷는다면 혈압 조절에 도움이 될 수 있단 뜻이다.
또 다른 연구는 매일 여러 번 짧게 산책을 했을 때 활동이 부족한 노년 여성의 식후 중성지방(triglycerides)이 낮아졌음을 보여주었다. 중성지방은 체내 지방조직에서 분비되어 에너지원으로 사용되며, 주로 식사 후 필요하지 않은 에너지가 지방으로 전환될 때 혈중 농도가 증가한다. 혈중 중성지방이 증가하면 심장마비나 뇌졸중 위험이 높아질 수 있다.
체중관리에 도움이 된다
걷기는 건강한 체중감량 및 관리에 도움이 될 수 있다. 식후 걷기가 더 많은 칼로리를 태운다는 명확한 증거는 없지만, 일부 연구 결과에 의하면 한 번 오래 걷기보다 짧게 여러 번 걷는 게 체중감량에는 도움이 될 수 있는 것으로 보인다. 파워워킹이나 빠른 인터벌 워킹을 더하면 칼로리를 더 많이 태울 수 있고 운동의 강도를 높일 수 있다.
얼마나 걸어야 할까?
식후에 얼마나 걸어야 하는지에 대한 규칙은 없다. 하지만 여러 연구가 보여준 바에 의하면, 매 식사 후 10~15분 정도 걸으면 건강을 증진하는 데 충분한 것으로 보인다. 최근 발표된 리뷰 결과에 따르면, 매일 4000보만 걸어도 모든 원인으로 인한 사망 위험이 줄어드는 것으로 나타났다.
한 번에 모든 걸음 수를 채울 필요는 없다. 일반적으로 사람들이 걷는 속도를 감안할 때, 매 식사 후 2000보 혹은 15분 걷기를 목표로 시작해보자. 처음이라면 5~10분 정도로 더 짧게 시작할 수도 있다. 그런 다음 체력이 향상됨에 따라 천천히 시간을 늘리도록 한다. 한 번에 20~30분 정도 걸을 때까지 매주 5분씩 걷기 시간을 늘려본다. 체력이 받쳐준다면 더 오래 걸어도 되고, 파워워킹을 추가해 인터벌로 걸어도 되고, 오르막을 걸을 수도 있다.
식사를 마치고 60분 이내에 움직이도록 노력한다. 과식을 했거나 더 격렬한 걷기를 하려면 최대 90분의 시간이 필요할 수도 있다.