양파는 들어가지 않는 음식이 드물다고 할 정도로 우리나라 음식에서 필수 식재료다. 이런 양파는 맵고 단 맛뿐만 아니라 건강에도 독특한 효능을 지니고 있다. 양파는 심장 건강과 혈당 조절을 개선하고, 뼈 밀도를 증가시키는 등 여러 이점이 있는 매우 영양가가 높은 채소다.
양파는 마늘, 파, 샬롯 등을 포함하는 파속 식물에 속한다. 맛있고, 다용도이며, 비교적 가격이 저렴한 양파는 다양한 비타민, 미네랄, 그리고 식품 화합물을 함유하고 있다.
양파의 약효는 수천 년 동안 인정되어 왔다. 고대 그리스의 운동선수들은 피를 정화하기 위해 양파를 사용했으며 중세와 전통적인 의사들은 두통, 심장병, 구강 점막 질환을 치료하는데 도움을 주기 위해 양파를 처방했다. ‘식탁 위의 불로초’로 불리는 양파의 여러 가지 건강 효능을 연구 결과를 토대로 알아봤다.
영양소가 가득
양파는 비타민, 섬유질, 미네랄(무기질) 함량이 높다. 중간 크기의 양파(약 110g) 한 개는 열량이 44칼로리이고, 단백질 1.2g, 탄수화물 10.3g, 당분 4.7g, 섬유질 1.9g, 지방 0.1g이 들어있다. 또한 칼륨은 하루 필요량의 3.4%, 비타민C는 9%가 포함돼 있다.
양파는 비타민C가 풍부해 면역 건강, 콜라겐 생성, 철분 흡수를 조절하는데 도움이 된다. 비타민C는 또한 활성 산소라고 불리는 불안정하고 해로운 분자로부터 세포를 보호하는데 도움이 되는 강력한 산화 방지제다.
양파는 엽산과 비타민B6을 포함한 비타민B군이 풍부하다. 이 영양소는 신진대사, 적혈구 생성 그리고 신경 기능에 중요한 역할을 한다.
마지막으로 양파는 칼륨의 좋은 공급원인데 칼륨은 세포 기능, 수액 균형, 신경 전달, 신장 기능, 근육 수축 등에 도움이 되는 미네랄이다. 칼륨 하루 필요량은 3500㎎. 식단에 양파를 추가하는 것은 칼륨 섭취량을 늘리는 좋은 방법이다.
심장 건강에 도움
양파는 염증과 싸우고 중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮춤으로써 심장병의 위험을 줄이는 산화 방지제와 화합물을 함유하고 있다. 양파는 고혈압을 낮추는데 도움이 되는 플라보노이드 산화 방지제와 항염증제인 케르세틴을 다량 함유하고 있다.
과체중 및 고혈압 환자 70명을 대상으로 한 소규모 연구에 따르면 케르세틴이 풍부한 양파 추출물을 매일 162㎎씩 섭취하면 수축기 혈압이 3.6 낮아진 것으로 나타났다. 또한 다낭성난소증후군이 있는 여성 54명을 대상으로 한 연구에서는 8주 동안 하루에 80~120g의 생 적양파(자색 양파)를 섭취하면 총 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치가 낮아지는 것으로 밝혀졌다.
항산화 물질이 가득
산화 방지제는 세포 손상을 초래하고 암, 당뇨병, 심장병과 같은 질병을 유발할 수 있는 산화를 억제하는 화합물이다. 양파는 이런 산화 방지제의 훌륭한 공급원이며 적어도 17가지 종류의 플라보노이드를 포함하고 있다. 특히 적양파는 안토시아닌을 함유하고 있는데 이 성분은 당뇨병과 특정 종류의 암으로부터 보호 효과가 있다.
남성 4만3880명을 대상으로 한 연구에서 안토시아닌을 613㎎까지 습관적으로 섭취하는 것이 치명적이지 않은 심장마비 위험을 14% 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 나타났다. 또 다른 연구에서도 안토시아닌이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하는 것이 심장병과 심장병으로 인한 사망 위험을 낮추는 것으로 밝혀졌다.
항암 화합물 함유
양파와 마늘, 파와 같은 파속 식물은 위암과 대장암을 포함한 특정한 종류의 암에 걸릴 위험을 낮출 수 있다. 26개의 연구 결과에 대한 분석 연구에서 연구팀은 양파나 마늘 같은 채소를 가장 많이 섭취한 사람들은 가장 적게 섭취한 사람들보다 위암 판정을 받을 가능성이 22% 낮다는 것을 발견했다.
또한 1만3300여 명을 대상으로 한 16개 연구에 대한 리뷰에서 연구팀은 양파 섭취량이 가장 많은 사람들은 가장 적은 사람들보다 대장암에 걸릴 위험이 15% 낮다는 것을 발견했다.
실험실 연구에 의하면 양파에 들어있는 황 함유 화합물인 오니오닌 A(onionin A)가 종양의 발생을 감소시키고 난소암의 확산을 늦추는데 도움이 되는 것으로 나타났다. 양파에는 피세틴과 케르세틴도 포함돼 있는데, 이런 성분들은 종양의 성장을 억제할 수 있는 플라보노이드 산화 방지제다.
혈당 조절에 도움
양파는 혈당을 조절하는데 도움이 되는데, 이것은 당뇨병이나 당뇨병 전 단계에 있는 사람들에게 중요하다. 제1형 또는 제2형 당뇨병 환자 84명을 대상으로 한 소규모 연구에서 생 양파 100g을 섭취하면 4시간 후 공복 혈당 수치가 현저히 감소하는 것으로 나타났다.
또 다른 연구에 의하면 말린 양파 분말이 5% 함유된 음식을 8주 동안 먹은 당뇨병을 가진 쥐는 공복 혈당 수치가 개조군보다 감소하고, 중성지방과 콜레스테롤 수치가 낮은 것으로 밝혀졌다. 케르세틴은 또한 소장(작은창자), 췌장, 골격근, 지방, 간에 들어있는 세포와 상호작용함으로써 전신 혈당 균형을 조절하는 것으로 나타났다.
골밀도 증강
유제품은 뼈 건강을 증진시키는 것으로 인정을 받지만, 양파를 포함한 다른 음식들도 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움을 줄 수 있다. 중년 여성과 폐경 후 여성 24명을 대상으로 한 소규모 연구에서 8주 동안 매일 100㎖의 양파 주스를 섭취한 사람들은 대조군에 비해 골밀도와 항산화 활성이 향상된 것으로 나타났다.
또한 507명의 폐경기 및 폐경기 전후의 여성을 대상으로 한 연구에서는 하루에 한 번 이상 양파를 먹은 사람들이 한 달에 한 번 혹은 그 이하로 양파를 먹은 사람들보다 전체 골밀도가 5% 더 높은 것으로 밝혀졌다.
항균 효과
양파는 대장균, 녹농균, 황색포도상구균, 바실루스 세레우스균과 같은 위험한 박테리아를 퇴치하는 데 도움이 된다. 한 연구는 양파 추출물이 세계의 일부 지역에서 주요 공중 보건 문제인 박테리아의 한 종류인 비브리오 콜레라균의 성장을 억제할 수도 있다는 것을 보여주었다.
양파에서 추출한 케르세틴 또한 박테리아 성장을 감소시킬 수 있다. 한 연구 리뷰는 케르세틴이 위궤양과 특정 소화기암과 관련된 박테리아의 한 종류인 헬리코박터 파일로리를 포함한 여러 종류의 박테리아의 성장을 억제할 수 있다는 것을 시사했다. 또 다른 연구에서는 케르세틴이 대장균과 황색포도상구균의 세포벽과 막을 손상시킨다는 것을 발견했다.
소화기 건강 증진
양파는 최적의 장 건강에 필요한 섬유질과 프리바이오틱스의 풍부한 공급원이다. 프리바이오틱스는 유익한 장 박테리아에 의해 분해되는 소화되지 않는 섬유질의 일종이다. 장 박테리아는 프리바이오틱스를 먹고 짧은 사슬 지방산을 생성하는데 이는 내장을 튼튼하게 하고, 면역력을 증강시키고, 염증을 줄이고, 소화력을 향상시키는 데 도움이 된다.
프리바이오틱 식품을 섭취하는 것은 또한 소화기 건강에 도움이 되는 락토바실러스와 비리도박테리움 균주와 같은 프로바이오틱스(유익균)를 증가시키는데 도움이 된다. 양파에는 프리바오틱스 이눌린과 프라토올리고당이 풍부해 장에 있는 유익균의 수를 늘리고 면역 기능을 향상시키는데 도움이 된다.