통계청의 사망원인 통계에 따르면 암이 남녀 모두에서 사망원인 1위이고, 그 다음으로 심장질환, 폐렴, 뇌혈관질환이 2~4위다. 하지만 암의 경우 다양한 종류의 암이 포함되므로, 비슷한 특성을 가진 병으로 분류할 때는 심뇌혈관질환이 성별에 상관없이 사망원인 1위라고 볼 수 있다. 심뇌혈관질환은 대표적으로 협심증, 심근경색증과 같은 심장질환과 뇌졸중, 뇌출혈과 같은 뇌혈관질환으로 구성된다.
사실상 사망 원인 1위... 심뇌혈관질환 왜 늘어나나?
2021년 국민건강통계에 따르면, 우리나라 성인의 탄수화물:단백질:지방 섭취 비율은 60%:16%:24%로, 미국의 47%:16%:36%와 차이가 있다. 특히 탄수화물 섭취 비율이 60% vs 47%로 큰 차이가 난다. 탄수화물을 과다 섭취하면 고지혈증(이상지질혈증) 등 혈액이 나빠져 심뇌혈관질환을 불러오고 살도 찐다. 서구보다 지방은 덜 먹어도 밥, 면을 위주로 다양한 반찬을 활용하는 식사 패턴을 가지고 있기 때문으로 보인다.
국물 위주의 식사도 혈관 질환을 높이는 원인이다. 한국인의 하루 평균 소금 섭취량은 약 10 g으로 세계보건기구(WHO) 의 하루 소금 섭취 권고량(5 g)의 2배에 이른다. 밥과 같이 먹는 국물을 짜게 먹는 경향이 있기 때문이다. 건강을 위해 소금도 먹어야 한다. 다만 지나치게 많이 먹으면 혈압을 올리고 이로 인해 혈관이 지속적으로 수축해 심뇌혈관질환 위험이 커진다. 체중도 증가한다.
심장-뇌혈관 건강 유지하려면?
심장·뇌혈관의 건강을 지키고 고혈압, 이상지질혈증, 당뇨병, 비만 등의 만성질환을 관리하려면 음식 조절과 운동을 병행해야 한다. 질병관리청 자료에 따르면 생선류, 콩류, 통곡류, 저지방 유제품, 신선한 채소와 과일, 견과류와 같은 식품을 먹는 것이 좋다. 반면에 기름기가 많은 육류, 육가공품(햄-소시지-베이컨), 크림이 많이 든 간식, 튀긴 음식, 단 음식 등은 많이 먹지 않도록 한다. 특히 육류의 내장(간, 허파. 콩팥. 곱창. 모래주머니)을 절제해서 먹어야 한다. 이런 식습관은 체중 조절에도 도움이 된다.
현미밥, 단호박-배추 된장국, 저염 된장 삼치구이, 느타리버섯 볶음
심뇌혈관질환 예방에 좋은 한 끼 식단으로 현미밥, 단호박-배추 된장국, 저염 된장 삼치구이, 느타리버섯볶음과 고추김치 등을 예로 들 수 있다. 흰쌀밥 대신 통곡물인 현미를 섞어 식이섬유의 섭취량을 늘렸고, 단백질 섭취를 위해 육류 대신 생선인 삼치를 선택했다. 단호박, 배추, 고추, 생야채, 버섯과 같은 채소를 포함하여 필요한 영양소를 골고루 섭취할 수 있다. 또한 저염 된장을 활용한 조리 방법으로 나트륨 섭취를 줄일 수 있다. 대부분 주변에서 쉽게 구할 수 있는 식재료다.
유산소 운동+근력 운동... 몸 움직여야 심장·뇌혈관에 좋아
심뇌혈관질환 예방에 운동도 중요하다. 걷기, 자전거 타기, 수영 등 유산소운동은 약간 숨은 차지만 천천히 대화할 수 있는 정도의 중간 강도로 하루 30분 이상, 일주일에 5번 정도 하는 게 좋다. 체중 감소 목적도 있다면 하루에 50~60분 오래 하는 것이 효율적이다. 전력 질주 등 운동 중에 말을 하기 힘들 정도의 고강도 운동이라면 일주일에 총 75분만 해도 중간 강도 운동의 효과를 얻을 수 있다. 무거운 기구를 드는 근력 운동은 근육이 쉴 시간을 주기 위해 매일보다는 일주일에 2~3회가 효율적이다.