체중 조절의 핵심은 뱃살을 빼는 것이다. 체중을 줄어도 복부 비만이 많이 남아 있으면 건강 효과가 떨어진다. 뱃살은 내장 사이에 지방이 쌓인 내장 지방이 원인이다. 보기에도 안 좋을 뿐 아니라 질병 위험을 높이는 염증의 출발점이다. 내장 지방을 어떻게 할까?
예전에는 내장 지방, 대장암 몰랐는데... 식습관 변화가 가장 커
불과 20~30년 전만 해도 내장 지방이나 대장암이 부각되지 않았다. 지나친 비만이나 대장암이 드물어 대장 내시경 전문의도 거의 없었다. 그런데 기름진 음식과 단맛을 즐기는 사람들이 크게 늘면서 복부 비만과 함께 장 건강이 나빠지기 시작했다. 회식 때면 삼겹살(고기 비계), 곱창(내장) 등을 찾고 설탕이 많은 가공 음료, 빵, 과자를 가까이하고 있다. 내장 지방은 식습관의 변화가 가장 큰 원인이다.
내장 지방, 왜 염증을 일으킬까?... ‘몸속’이 빨리 늙는다
몸속 내장 사이에는 공간이 있어 여러 기관이 들어 있는 민감한 곳이다. 질병관리청 자료에 따르면 복강 안에 지방이 지나치게 많이 쌓이면 감각 신경을 자극하고 염증 반응을 일으킨다. 중성지방, 콜레스테롤이 많은 음식 뿐만 아니라 탄수화물의 과다 섭취도 원인이다. 특히 설탕 등 단순당을 지나치게 많이 먹으면 지방 축적으로 이어져 내장 지방을 늘릴 수 있다. 고기 튀김을 줄여도 달콤한 맛을 즐긴다면 뱃살은 잘 줄지 않는다.
내장 지방이 많으면 염증 반응과 함께 세포의 노화가 급속히 진행된다. 지방 조직의 염증, 혈당을 조절하는 인슐린 저항성이 커져 혈당이 치솟는다. 면역력이 떨어지고 주요 장기의 노화가 빨라져 각종 질병 위험이 높아진다. 혈당 조절이 잘 되지 않는 당뇨병 환자 등 기저질환자가 김염병 위험에 취약한 것은 이런 이유 때문이다.
귀리-보리 등 통곡물, 고등어-참치 등 생선, 지방 적은 닭가슴살
내장 지방은 몸속에 지나치게 많은 중성지방과 콜레스테롤이 출발점이기 때문에 이를 줄여야 한다. 국립농업과학원에 따르면 귀리에는 베타글루칸 성분이 많아 혈중 콜레스테롤을 줄이고 고지혈증을 완화하는 효과가 있다. 현미, 보리 등 다른 통곡물도 도움이 된다. 채소만 먹다 보면 지방, 철분, 아연, 비타민 B12 등 특정 영양소의 결핍을 초래하여 건강을 해칠 수 있다. 특히 비타민 B12가 부족해지면 악성 빈혈에 걸릴 위험이 높아진다. 고등어, 참치 등 등푸른 생선이나 지방이 적은 닭가슴살 등을 곁들이는 게 좋다.
일상에서 몸 자주 움직여야... TV 보면서도 간단 운동
내장 지방을 줄이기 위해선 몸을 자주 움직여야 한다. 열량(음식)이 몸에 들어오면 신체 활동으로 열량을 충분히 써야 남은 지방이 몸에 쌓이지 않는다. 일상에서 몸을 끊임없이 움직이는 게 중요하다. 하루 30분 이상, 일주일에 5일 정도 걷고 TV를 보면서도 아령, 발뒤꿈치 들기 등 간단한 근력 운동을 하는 게 좋다, 1시간 정도 앉아 있었다면 일어나서 방안, 거실을 어슬렁거려도 도움이 된다.
제목에 '최악'이라는 말은 자제 바랍니다. 사람 마다 체질이 다릅니다.