2분 이상 천천히 호흡하기
스트레스가 많은 상황에서는 호흡을 많이 할 수 있다. 이때 호흡을 조절하지 않으면 과호흡을 유발할 수 있다. 크고 깊게 심호흡을 하기 전, 먼저 숨을 완전히 내쉬는 것이 좋다. 폐의 모든 공기를 밀어낸 다음 폐가 공기를 흡입해야 한다. 숨을 들이마시는 시간보다 내쉬는 시간을 조금 더 길게 한다. 4초 동안 숨을 들이마신 다음 6초 동안 내쉬는 식이다. 2~5분 동안 이렇게 호흡을 한다.
엔도르핀 방출하는 신체 활동
불안한 상황에서 벗어나 적극적으로 활동하는 것이 좋다. 동기를 부여하고 활동적으로 활동하면 정신 건강에 상당한 이점을 줄 수 있다. 운동을 포함한 신체 활동은 우울증이나 불안 증상을 완화하고 기분을 좋게 만들 수 있다. 운동은 기분이 좋아진 후에도 우울증과 불안이 재발하는 것을 막는 데 도움이 될 수 있다.
빠르게 걷는 것만으로도 불안감을 크게 줄일 수 있다. 신체 활동은 자연적인 기분 전환제인 엔도르핀을 방출하기 때문이다. 엔도르핀은 신체가 통증이나 스트레스를 느낄 때 분비된다. 몸은 생존을 돕기 위해 엔도르핀을 방출한다. 통증을 느끼면 몸의 신경이 뇌에 통증 신호를 보내고, 뇌는 엔도르핀을 방출해 통증 신호를 수신하는 신경 세포를 차단한다.
불안 떨쳐내는 충분한 수면
연구에 따르면 수면은 장수의 가장 큰 요인 중 하나다. 적절하고 편안한 수면을 취하는 것이 중요하다. 규칙적인 수면 루틴을 세우면 수면 장애와 관련된 불안이 증가한 사람들에게 도움이 될 수 있다. 연구에 따르면 불안에 취약한 사람일수록 수면 부족이 기분과 정서적 건강에 미치는 영향에 특히 민감하다. 걱정은 수면 부족을 유발하고 수면 장애는 더 큰 불안을 유발한다. 따라서 차분한 수면 환경을 조성하고 취침 시간에 가까운 시간에는 화면과 카페인을 피하는 것이 좋다.
불안감 유발하는 각성제 줄이기
카페인과 같은 각성제는 불안감을 악화시킬 수 있다. 모든 각성제는 불안감을 유발할 수 있는 잠재력을 가지고 있다. 각성제를 고용량으로 복용하면 불안감을 경험할 가능성이 가장 크다. 소량을 사용할 때도 문제가 발생할 수 있다.
불안감 증가시키는 소셜 플랫폼 이용 줄이기
뉴스를 지속적으로 보거나 읽는 것은 불안감을 증가시킬 수 있다. 미디어 소비에 대한 경계를 설정하고 소셜 미디어와 뉴스에서 휴식을 취할 필요가 있다. 소셜 미디어 플랫폼은 습관을 형성하고 예측할 수 없도록 설계돼 있으며 불안과 우울증과 같은 다양한 건강 문제와 관련이 있다. 소셜 미디어 사이트의 사진이 얼마나 많은 ‘좋아요’를 받을지, 누가 그 사진을 ‘좋아요’할지, 언제 그 사진이 ‘좋아요’를 받을지 알 수 없다. 이처럼 알 수 없는 결과와 원하는 결과의 가능성은 사용자들이 사이트에 계속 참여하도록 만든다.
불안을 줄이는 사회적 관계 갖기
다른 사람들과의 연결은 불안을 줄이는 데 중요한 역할을 할 수 있다. 다른 사람들과 더 많이 연결돼 있다고 느끼는 사람들은 불안과 우울증 수준이 낮다. 연구에 따르면 이러한 사람들은 자존감이 높고, 타인에 대한 공감 능력이 뛰어나며, 신뢰와 협동심이 강하고, 결과적으로 다른 사람들도 이들을 신뢰하고 돕는다.