내장비만은 지방이 내장에 쌓이는 현상을 말하며, 질환명은 복부비만이다. 내장비만은 배가 나온 상태나 허리둘레를 재보면 추정이 가능하다. 체형에 따라 다르지만 허리둘레가 길수록 내장에 지방이 더 많이 끼거나 붙어 있을 가능성이 크다. 한국인의 경우 허리둘레가 남성은 90㎝(36인치) 이상, 여성은 85㎝(34인치) 이상이면 복부비만이다. 복부비만을 평가하는 가장 정확한 방법은 체지방 컴퓨터 단층촬영(CT)이다. 요추 4번, 5번 부위를 측정한 내장지방 면적이 100㎠ 이상이면 복부비만으로 진단한다.
유산소 운동과 근력 운동 병행 효과적
50대 직장인 A씨는 6일간의 추석 연휴 동안 잘 먹고 푹 쉬다 보니 뱃살이 불어나고 체중이 2㎏가량 늘었다. 71㎏에서 73㎏이 됐다. 운동을 거의 안 했으므로 근육보다는 지방이 축적된 것으로 볼 수 있다. 6일간 총 1만 8000㎉의 열량을 평소보다 더 먹었다는 계산이 나온다. 지방 1g은 열량이 9㎉이기 때문이다.
체육과학연구원이 만든 칼로리 소비표를 이용해 운동을 통한 2㎏ 감량 계획을 세워보자. 우선 하루에 1시간 정도 빠르게 걷기를 한다. 시간당 칼로리 소모는 1㎏에 5.28㎉다. 385㎉(5.28×73㎏)를 소비한다. 1주일에 5회 한다고 가정하면 한 주에 1925㎉를 소모할 수 있다. 또 윗몸일으키기는 10분당 1.44㎉(1㎏당)를 소비한다. 이것을 하루에 10분씩 1주일에 5일간 하면 511㎉가 줄어든다. 두 가지를 합산하면 2436㎉다. 결국 추석 때처럼 먹어서는 뱃살에 쌓인 지방 1만 8000㎉(체중 1㎏)를 없애려면 7주 이상을 노력해야 한다는 결론이 나온다. 효율적으로 체중과 뱃살을 빼려면 먹는 양을 10~20% 줄이고 유산소 운동으로 전체적인 에너지 소비량을 늘리고, 윗몸일으키기 등 부위별 근력 운동을 병행하는 것이 좋다.
대사증후군 극복의 첫발은 뱃살 빼기
고혈압, 고혈당(당뇨병), 고지혈증 등 이른바 3고 질환은 잦은 음주와 과음, 기름진 음식, 운동 부족, 스트레스와 피로 등 잘못된 생활 습관이 원인이기 때문에 생활습관병이란 이름이 붙었다. 3고 질환은 심장병과 뇌졸중을 비롯한 심·뇌혈관 질환을 유발하는 등 건강을 해치고 생명을 위협한다. 이 3고 질환의 중심에 내장과 복부의 피부층에 기름기(지방)가 끼여 생기는 뱃살(복부비만)이 있다.
복부비만과 혈압, 혈당, 고밀도지단백(HDL), 중성지방 등 다섯 가지 지표 중 세 가지 이상이 정상치를 넘으면(질병과 정상 사이의 경계치) 대사증후군 환자가 된다. 대사증후군의 원인은 다양한데, 뱃살을 줄이는 게 가장 필요하다. 뱃살을 줄이면 유전 등 일부를 제외하고는 대부분에서 혈당, 혈압, 고지혈증 모두 완화된다. 복부비만이 있는 사람은 심장 주위에도 지방이 축적될 가능성이 크다. 특히 몸은 호리호리한데 내장, 간, 근육에 지방이 끼는 ‘왜소성 지방축적’에도 주의해야 한다.
결식과 과식은 지방 축적 ‘롤러코스터’
전문의들에 따르면 지방이 잘 축적되는 순간이 있다고 한다. 우선 부교감신경계의 활성화, 즉 긴장이 풀어지면 근육이나 뇌의 기능이 저하되어 지방 축적이 잘 된다. 단순당 섭취가 지나쳐 인슐린이 과다하게 분비될 때도 마찬가지다. 인슐린 저항성이 생겨 비만을 초래한다. 결식과 과식이 불규칙하게 ‘롤러코스터’를 타면 지방이 급격히 늘어난다.
식사를 제대로 안 하다 과식하면 그걸 소화하느라 몸이 이완되고 움직임이 둔화하기 때문이다. 특히 음주 후에는 내장지방뿐 아니라 간 지방(지방간) 축적이 증가한다. 저녁에 과식과 음주를 같이 하는 경우가 대표적인 예다. 식사와 음주를 같이 하면 체내에서는 알코올을 태우느라 섭취한 음식 칼로리가 고스란히 체지방으로 쌓이게 된다.