짧은 가을 뒤에 곧 다가올 겨울. “올해도 얼마 남지 않았네…”라는 탄식이 절로 나온다. 그렇다고 거울을 보면서 늘어난 주름살과 흰 머리에 한숨만 내쉴게 아니다. 노화를 늦추는 방법을 알아보자.
잘못된 생활 방식은 노화를 촉진하지만 건강한 식습관과 규칙적인 운동은 노화를 지연시킨다. 나이와 관련이 있는 질병도 예방이 가능하다. 전문가들은 “이중에서도 뭘 먹느냐에 따라 노화를 촉진하는 만성질환인 고혈압, 당뇨병, 비만 등을 막거나 완화하는 데 큰 도움이 된다”고 말한다.
각종 채소와 과일, 단백질이 풍부한 살코기, 불포화 지방과 섬유질이 풍부한 곡물, 저 지방 유제품을 자주 먹고, 당분과 칼로리가 높은 가공식품을 피하는 게 노화를 막는 일반적인 식사법으로 꼽힌다. 미국 주말 뉴스 매거진 ‘퍼레이드(Parade)’ 등의 자료를 토대로 노화를 막는 데 특히 좋은 식품에 대해 알아봤다.
블루베리 등 베리류
항산화제의 일종인 안토시아닌 성분이 많이 들어있다. 자연적으로 단맛을 내기 때문에 천연 캔디로 불리는 블루베리는 그냥 먹어도 좋고 요구르트나 샐러드 등에 넣어서 먹어도 영양과 풍미를 더한다. 다양한 베리류에는 블루베리와 비슷한 효능이 있는데 체내 염증과 세포 손상을 감소시켜 나이가 들면서 발생하는 기억력 감퇴를 늦추는 작용을 한다.
연어 등 생선
단백질이 풍부해 근육을 형성하는 데 좋다. 또 심장과 신경 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부하다. 오메가-3은 피부와 모발 건강에도 좋다. 연어를 대신할 수 있는 것으로 정어리, 홍합, 청어, 송어, 광어 등이 있다. 이런 생선을 많이 먹는 사람들은 심장병에 걸릴 위험도가 낮다는 연구 결과도 있다. 알래스카 토착민들이 질병에 잘 안 걸리는 이유 역시 생선을 많이 먹기 때문으로 알려져 있다.
방울 양배추 등 십자화과 채소
양배추 같은 십자화과 채소에는 항산화제가 풍부하며 꾸준히 섭취했을 때 암 발생 위험을 줄여주는 비타민과 미네랄, 섬유질 등 각종 영양소가 많이 들어있다. 방울 양배추 외에 브로콜리나 콜리플라워, 케일 등도 비슷한 효과가 있다.
올리브오일
올리브오일은 불포화 지방산이 풍부한 음식으로 심장병의 위험도와 암 발병률을 낮추는 것으로 알려져 있다. 요리를 할 때 올리브오일을 첨가하면 노화로 발생하는 질병의 발병률을 낮추는데 도움이 되는 항산화물질과 폴리페놀을 체내에 공급할 수도 있다.
아몬드 등 견과류
아몬드 등의 견과류에는 비 동물성 단백질이 풍부하다. 심장 건강에 좋은 지방과 마그네슘, 아연 등도 많이 들어있다. 또한 불포화 지방산이 풍부하다. 아몬드와 호두, 피스타치오 등 견과류의 하루 권장 섭취량은 1온스(28g)다.
요구르트
유럽과 아시아의 경계에 위치한 국가인 조지아는 100세 이상의 인구가 많은 장수 국가다. 조지아 사람들의 수명이 긴 이유는 요구르트(요거트)를 많이 먹기 때문으로 알려져 있다. 요구르트에 들어있는 좋은 박테리아는 장의 건강을 돕고 면역체계를 강화한다. 또 요구르트는 칼슘 함량이 높아 골다공증을 방지하는 데도 도움이 된다.
녹차
항산화제가 풍부한 음료다. 감미료가 첨가된 음료수 대신에 녹차를 마시면 심장과 혈관 건강에 좋은 플라바놀을 충분히 섭취할 수 있다.