나이 들면서 신체 변화를 가장 많이 겪는 사람이 바로 중년 여성이다. 호르몬 변화로 인해 살이 찌면서 심혈관 질환에 노출되기 쉽고, 상대적으로 뼈는 약해지기 때문이다. 특히 뱃살이 나오고 뼈가 약해지기 시작한 중년 여성은 운동과 더불어 음식 섭취에 더욱 신경 써야 한다. 뼈, 심장, 혈관 건강을 위해, 중년 여성이 꼭 먹어야 할 식품은 무었일까.
갱년기 여성들의 사망 원인 1위는 바로 심혈관 질환이다. 중년 여성들이 이런 위험을 피하려면, 생선을 일주일에 적어도 2번 정도 먹는 게 좋다. 연어, 참치, 고등어 등 생선에는 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어있다. 이런 생선들은 회나 구이 등 다양한 조리법으로 섭취 가능하다. 특히 연어는 단백질을 비롯해 다른 영양소도 풍부하다.
한편 나이 들수록 햇볕으로부터 비타민D를 만들어내는 능력이 줄어들게 된다. 또한 비타민D를 흡수하고 이를 활성화시키는 장과 콩팥의 기능도 쇠퇴하게 된다. 이렇게 되면 신체는 뼈를 강화하고 골다공증을 퇴치하는 칼슘 흡수력이 떨어지게 된다. 커피 한잔을 마시더라도 우유가 들어간 라떼를 마시는 게 좋고, 비타민D 강화 요거트나 그릭 요거트를 먹는 것이 좋다.
중년에 접어들면 눈의 노화가 빨라지면서 시력도 약해지고 백내장에 걸리기 쉬워 진다. 눈의 노화로 인해 시력이 나빠지면 요리하기, 독서, 운전하기 등 일상생활이 어려워진다. 특히 백내장은 남성보다는 여성에게 많이 발생한다. 백내장 발병 위험을 낮추려면 루테인과 제아잔틴이라는 두 가지 파이토케미컬이 풍부한 녹색 잎채소가 좋다. 케일, 시금치, 상추 등 녹색 잎채소는 파이토케미컬을 많이 함유하고 있다.
삶은 감자와 녹색 잎채소는 필수
우리가 자주 먹는 감자에는 칼륨이 많이 들어있다. 칼륨은 노화와 관련된 증상을 증가시키는 고혈압을 낮추는데 도움을 주는 성분이다. 대부분의 여성들은 식사를 통해 칼륨을 충분하게 섭취하지 못하고 있다. 칼륨이 풍부한 식품은 고혈압을 피하는데 도움이 되고 뇌졸중 위험도 줄일 수 있다. 삶은 감자는 아침 식사 대용으로 먹어도 좋고, 무설탕 플레인 요거트를 추가해 섭취해도 효과적이다.